没有什么比纠缠不休的关节疼痛更能破坏锻炼的乐趣了。

关节疼痛不仅仅在身体上感觉不舒服，通常还会阻止我们进步。膝关节就是一个容易在很多训练者中出现的问题，尤其是在深蹲的过程中。

然而，深蹲本身并不危险。事实上，如果你的动作技巧正确，它甚至还能强化膝盖并且减少未来受伤的风险。

但是如果你在深蹲中出现了膝盖痛该怎么办？在接下来的内容中，我会提出8个实用的技巧帮助你改善潜在的疼痛并且消除不适感，然后回到无痛深蹲的道路上。

1.完成合理的热身流程

如果你在深蹲中出现了膝盖痛，那么你首先就要检查自己的热身是否充分。

如果你想降低膝关节疼痛和最优化运动表现，简单的做1-2组热身组，然后直接跳到大重量的深蹲是不够的。

合理的热身流程会让关节分泌滑液去润滑关节，改善灵活性并且激活你的中枢神经系统来为大重量训练做好准备。

我这里就不介绍如何热身了，这篇文章力量训练，正确的热身流程应该是怎么样的？和之前的微头条讲的比较详细。

2.将膝盖打开

许多人在深蹲中出现的一个问题就是膝关节内扣。我们通常把它称为“膝内翻”，这是导致深蹲膝盖痛非常常见的一个原因。

膝内扣会提高膝关节上的张力并且给前十字韧带（ACL）带来很大的压力，会潜在导致髌股疼痛综合征或者甚至韧带撕裂。

防止膝内扣的第一步就是意识到深蹲中膝盖的位置，确保它们是和脚尖保持在一个方向。

如果单纯的调整形式无法完全改善这个情况，那么可能还有其他潜在的原因。最常见的就是薄弱和不活跃的臀部。当臀部在深蹲中没有恰当的激活，它就无法抵抗腿部在深蹲中承受的力，从而导致膝盖内扣。

所以在深蹲前做一些轻松的臀部激活训练能够有一定的帮助。另外一个方法就是在膝盖周围套一个mini弹力带，这样就会强迫你在深蹲时打开膝盖。

还有一个导致膝内扣的原因就是紧张的踝关节。踝关节灵活性不够就会当你蹲到底部时把脚往里拉，当这种情况发生时，你的膝盖就会自动跟着内扣。所以踝关节灵活性受限的人在深蹲前可以自我筋膜放松小腿肌肉，然后做一些动态拉伸，或者穿深蹲鞋。

3.重心不要放在脚趾上

无论是深蹲还是箭步蹲或者腿举，当你做动作时将重心转移到脚趾时，你就将更多的张力转移到了膝关节上。

相反，你应该确保均匀的将重心分在整个脚上。一个有用的技巧就是蹲的时候想象“往后坐”。

箱式深蹲就是学习这个技巧非常好的动作。由于你在箱式深蹲中维持了更加直立的小腿角度，所以膝关节的压力就会小很多。

但是也不要将臀部坐的太靠后，否则就会变成“早安蹲”，给下背部带来过大的压力。

4.自我筋膜放松髂胫束

髂胫束是连接膝关节的一层致密的结缔组织。它能帮助外展和外旋髋关节并且对于膝关节的稳定很重要。

然而，规律性地深蹲（和跑步）就会导致髂胫束过度的紧张，这样反复摩擦就会造成膝关节疼痛。所以在深蹲前用泡沫轴滚一下髂胫束，让它放松下来，这样也会缓解膝关节的疼痛。如下图：

你需要将整个大腿外侧都滚到，从髋关节到膝盖外侧。动作稍微慢一点，如果你发现哪个区域格外疼痛，就在那个地方多停留一下，直到紧张感缓解。每边可以滚1-2分钟。

第一次做的时候肯定会感觉非常痛，但是随着你反复做，不适感就会慢慢减轻。

5.自我筋膜放松内收肌

内收肌就是处于大腿内侧的肌肉。

正如名字一样，它们的主要功能就是将大腿内收。除此之外，它们还能协助屈髋、伸髋和髋关节旋转。

和髂胫束一样，你的内收肌也很容易紧张。紧张的内收肌很容易将膝盖往里拉，增加膝盖痛的风险，也对股骨的稳定性会造成一定的影响。

你可以向下图这样放松内收肌群：

6.用一副护膝

护膝由一层薄薄的橡胶或者氯丁橡胶制成，在深蹲过程中会包裹膝盖，提供额外的支撑。

不过护膝不应该作为不良动作形式的依赖，而且它本身就不是膝盖痛的解决办法。

然而，如果你的动作形式正确，正在致力于解决上面提到的一些潜在问题，那么可以（暂时）使用护膝来提供一些额外的帮助。

7.蹲的更深一点

虽然这听起来似乎有反直觉，但是蹲的更深实际上还对膝关节健康更好。

有研究表明全蹲相比半蹲会给膝盖带来较少的压力，有更低的受伤风险[1]。研究人员还发现深蹲中膝关节力最大的点就是当股骨平行于地面的时候。

因此，为了你的膝关节健康，请蹲的更深一点，这还能提高对整个下肢的刺激。半蹲确实能使用的重量更大，但这往往只是满足了你的自尊心，你无法得到任何其他的好处。

8.做前蹲

如果你尝试了上面所有的方法，但还是感觉有膝关节不适，另外一种解决办法就是先不做杠铃深蹲，试着用前蹲来代替。

尽管在前蹲中膝关节前移的距离更大，但是研究表明前蹲整体会带来较低的膝关节压力并且可能对长期的膝关节健康更好[2]，同时对下背部也更加友好。

另外，前蹲能在使用更轻的重量情况下带来与深蹲相似的股四头肌刺激。两个动作在整体的肌肉募集上相差并不大，反而前蹲还有更小的压缩力和伸肌力矩，因此前蹲更加适合膝关节有问题的人。

小结

一直以来，深蹲都被认为对膝盖不好。然而，如果动作形式正确，深蹲可以说是下肢训练最有效的动作之一，而且对于膝盖也很安全。事实上，深蹲还能改善膝关节健康并且防止未来的膝关节损伤。

如果你在深蹲中一直遭受膝关节疼痛的困扰，尝试着文中提到的八种方法看是否会有改善。

参考文献：

[1]Hartmann H, Wirth K, Klusemann M.Analysis of the load on the knee joint and vertebral column with changes in squatting depth and weight load.Sports Med. 2013 Oct;43(10):993-1008.

[2]Gullett JC, Tillman MD, Gutierrez GM, Chow JW.A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals.J Strength Cond Res. 2009 Jan;23(1):284-92.

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