没有人怀疑,燃脂是一个每天24小时都要努力的过程.为了追求最好的效果,你需要每天每隔2-3小时就要吃一顿饭,以此来保证新陈代谢的加速运转,这样,你的六大营养套餐将会产生最后的决定性作用,我们所看到的这个方法,包含12个基本原则----如果你愿意,也可以说是法则----在去除躯干和其他部位多余脂肪的过程中,它们都是你所完全需要的.这其中大多数都是以营养为导向的,但训练同样在其中发挥重要的作用.从整个时间进度来讲,你的肌肉增中阶段已经占有相当大的比例,现在则到了让身体变得更苗条的时候了.而本文的燃脂12条法则,将会帮助你实现这个目标.
消减卡路里和燃烧
第一步要围绕简单数学:为了减掉体脂,相对于身体正常所摄入的卡路里,你必须要减少摄入数量.当成功减少卡路里摄入量时,身体就会通过挖掘体内储存的脂肪来补齐缺口.这样,一转眼,你的就会变得很瘦.所有其他的法则都要靠边站,无论你采用什么样的饮食方法,只有这一条是放之四海而皆准的至上真理.
如何做:经常去健身的大多数人,每天每
那么,最简单的消减卡路里的方法是什么呢?减少过量的饮食脂肪----这意味着没有黄油,食用油,沙拉调料酱(低脂或者无脂的沙拉酱是可以的);将鸡肉上的鸡皮去掉;不喝全脂奶产品;将肥瘦相间的红肉中脂肪剔除,比如,只选用牛排中像牛腩那么瘦的肉,在饮食中要保持一定量的健康脂肪,像三文鱼,混和坚果,花生酱和鳄梨.
减少碳水化合物
尽量控制卡路里是一个必要条件,但荷尔蒙的控制也同样重要.除了卡路里,荷尔蒙也对燃脂产生作用.抑制储藏脂肪的荷尔蒙,你就可以期望消失掉一笔可观的体脂了,最理想的控制这些荷尔蒙的方法就是随时检测碳水化合物的摄入,因为碳水化合物能刺激产生胰岛素,而后者具有约束脂肪分解和加速脂肪储存的功能.减少碳水化合物的摄入,胰岛素的水平就会相对较低,最终可以使脂肪减少.
当然,不是所有的碳水化合物都是具有相同功能的,简短的说,快速消化的碳水化合物将会引起大幅度的胰岛素提升,并最终导致获得更多的脂肪,这些碳水化合物包括白面包,大多数寒带谷物,任何种类的糖果,年糕,大米和土豆.相反的,慢速消化的碳水化合物(在全麦面包,燕麦粥,甜土豆和豆类中都能发现)并不会引起太多的胰岛素增加,所以这些食物应该成为你的阿碳水化合物的主要来源
如何做:通常的方法是把碳水化合物的分量减半,如果以前早餐吃一个大的百吉饼,那么现在就只吃一半,第二天再吃一半,或者简单点,就吃一个小百吉饼,如果通常晚餐吃两碗意大利面,那么现在就只吃一碗.很快,你就会看到控制胰岛素的效果.
对于碳水化合物的选择,前面所说的百吉饼应该是百分百的全麦,而不是精制白面粉.实际上,在一天的所有进餐中,都要选择全麦食品来代替精制食品,唯一的例外,就是在训练后补充进餐.此时快速消化的碳水化合物要占统治地位,这样才可以推进胰岛素的增长和补充肌肉肝糖的储存(见第八条法则),每天,每
着重于蛋白质
卡路里真的就完全是卡路里吗?其实并不是总是这样,因为不同类型的卡路里作用于你的身体时,产生的结果也是完全不同的.例如,饮食脂肪,要比蛋白质或碳水化合物更让人烦恼,因为它对于塑造你的身体基本没有什么帮助.同样.碳水化合物能让你发胖,但他们也能为训练提供直接的能量支持.那蛋白质呢?这个时傻瓜才问的问题,蛋白质只能帮你塑造肌肉.脂肪对塑造肌肉没有什么帮助,但他们并不是一无是处,适量的脂肪能支持维生素的吸收并有助于产生荷尔蒙.
但如果你试图要变得更瘦,肌肉更有纹理,你就必须把脂肪的摄入量降到最低.换句话说,蛋白质不仅仅能增加肌肉,它在推进新陈代谢方面也起着决定性作用,而且,在实际中,还能直接促进新陈代谢的频率,相对于消耗碳水化合物和脂肪的过程,身体在处理蛋白质的进程中会燃烧更多的卡路里,这就是著名的"食物热效应".这也是很多含有高蛋白的食物要比低蛋白的食物更减肥的主要原因,即使这两种食物含有的热量相同.
如何做:通常我们总是这样建议:每天,每
不要单独吃碳水化合物
在减肥期间,控制胰岛素很关键的.由身体所释放的胰岛素总量,并不与你吃进去的碳水化合物多少有关.而是与这些碳水化合物所消化的时间长短有关.精制碳水化合物能被很快消化,同事也能迅速的提升胰岛素的水平,这也是为什么我们一直说要避免摄入他的原因.但如果你恰巧吃进去一些,比如,一碗寒带谷物(通常是快速消化的碳水化合物).你仍旧由办法让这些碳水化合物的消化速度放慢.这样能使身体释放更少的胰岛素,从而对燃烧脂肪产生更少的影响.
如何做:慢速消化的一个方法是在摄入碳水化合物的同时,也服用蛋白质和少量脂肪.千万不要只吃碳水化合物.例如,同时进食一碗混杂有蛋白或松软干酪的谷物.另外,你也可以与所吃的食物一起进食大量的蔬菜.像花椰菜,菜花,四季豆和绿色蔬菜沙拉.这些食物实际上能降低所有碳水化合物得分解和消化速度.
上床前,千万不要吃碳水化合物
老调重谈,还是关于荷尔蒙的.在晚上,身体里的胰岛素敏感度降低,这意味着身体必须要比平时释放更多的胰岛素,来将你在夜间进食的碳水化合物分解并储存在身体里.而现在,你知道了,更高的胰岛素水平能降低脂肪燃烧,并促进脂肪储存.另外,在最初入睡的90分钟里,身体本身会长生一种叫做生长荷尔蒙的脂肪释放荷尔蒙.
生长荷尔蒙不仅能增加脂肪燃烧,还能用于增加肌肉,并增加免疫系统.然而,碳水化合物却能对生长荷尔蒙的释放起到抑制的作用.所以在下面这两种情况下上床睡觉是比较理想的:空着肚子,或者采用更好的办法,只摄入蛋白质,不吃碳水化合物.这将使得血液葡萄糖(这是对循环血液中的已被消化的碳水化合物高科技的叫法),能保持很低,这也能有助于推进夜间生长荷尔蒙的释放.
如何做:在上床前的三个小时,不要吃任何东西.一个更好的选择是,在上床前的4小时,只吃蛋白质食物,例如酪蛋白混和饮料,低脂松软干酪或鸡胸肉.当然,如果你自己需要,也可以同时吃一份少量蔬菜.
夜间服用一氧化氮
一氧化氮是一种混合物,它使所有的东西都可以利用,而令人信服的是,它是市场上最好的燃脂产品之一.在训练前服用,一氧化氮能支持"泵血",通过允许更多的血液经由一氧化氮而达到组织,包括肌肉,来促进血液流向肌肉.这能帮助实现最大限度的增长,并推进新陈代谢.这个基于精氨酸的补剂在上床前服用,是非常有效的,因为它能在生长荷尔蒙水平方面产生明显的影响,同时对燃脂也有帮助.
如何做:每晚上床前的30-60分钟时,服用一氧化氮补剂5
每天吃更多次饭
当然,卡路里和荷尔蒙能决定,是否将体内存放的肌肉或是身体脂肪,但进餐频率,或者说每天你吃多少次,将直接影响到整体的新陈代谢.每次进餐,身体的卡路里燃烧引擎,又被称为新陈代谢,会慢慢启动.而这对含有蛋白质的进餐,尤为有效.所以如果你每天吃六顿饭,你就会经历六次新陈代谢的高潮,这要比每天只吃四顿饭而引起的四次高潮要好的多.当然,要是一天吃七次或者八次,要比六次更好.这是一种没有急剧减少卡路里而达到瘦身的方法.频繁的进食能有效增加所吃的食物进入到肌肉组织的几率,而不是被作为体脂储存起来.
如何做:每天少食多餐,分成八次进食,基本上间隔2-3小时进行.不要超过3个小时还没有进食----你的身体会进入到饥饿模式,这样将导致储存体脂,并在下一餐进食时,让你感觉到似乎已经吃得过饱了.说到过度进食,多次进食,并不意味着要摄入更多的总体卡路里量.决定你理想的日常燃脂卡路里摄入量(参见第1条法则),并将其或多或少地在每天6-8顿饭之间平均分配.
优先考虑训练后进食
训练后,很难得到体脂.为什么?力竭,断裂地肌肉吸收蛋白质和碳水化合物,以用于生长和恢复.如果在此时吃的太少,实际上你可能因为阻止恢复而让自己退步;支持恢复和生长是增加新陈代谢,而阻止它,则是降低新陈代谢.而在刺激恢复和生长方面,在一次艰苦的训练后,你能做的最具有相反效果的事情就是让你自己饥饿.
如何做:服用30
训练前,避免进食快速消化碳水化合物
在健身房训练时,身体会产生一个叫肾上腺素地脂肪释放信息员,它能将自己附着在脂肪细胞上,并让脂肪作为能量进行燃烧.正如你猜的那样, 碳水化合物此时也参与到反应之中.训练前, 进食慢速消化碳水化合物和相同数量的精制碳水化合物相比, 后者会抑制由训练和补剂引起的肾上腺素的升高.精制碳水化合物同样也能推进胰岛素水平, 在训练中更进一步燃脂.而最底线的选择是, 在训练前, 避免进食精制碳水化合物.
如何做:训练前15-30分钟,将
每两周要将肝糖储备清空
肝糖是未被使用和储藏于肌肉中的碳水化合物.在肝糖储备因为进食,大量碳水化合物而达到顶峰时,身体就会升级其脂肪储存能力.相反地,在肝糖储备下降时,脂肪燃烧却在增加.一种开始燃脂地进程地方法.就是每两个星期,在连续两天中都进食大量的碳水化合物食物.这一过程将使身体里的肝糖储备转为能量,而这标志着身体会消耗更多的脂肪.
如何做:每两周中的连续两天,将整个碳水化合物的摄入量控制在每天少于
训练,直至自己被打败,而不是打死.
这是个古老的问题:你需要多少个组次,每天你在健身馆里待多长时间?答案因人而异,但当燃脂成为一个首要目标时,一个很好的经验法则就是训练,直至你感到疲劳,但并不是你被训练打败和完全力竭.这种魔鬼式训练不仅会让你的心理神经感到满意,而且它还对你的代谢荷尔蒙有所帮助.
大量地减少脂肪需要你保持肌肉的质量,这是身体初级新陈代谢的助推器,如果你在健身馆里训练走极端,睾丸激素和生长荷尔蒙就会进入自由减少阶段,而你的新陈代谢也会遵循这种模式.
如何做:赶快去练吧,以自己喜欢的强度来训练,只是每一个训练课程中不要超过75分钟.在这段时间内,尽可能地多做组数和重复动作次数,同时使用更短的休息时间(最长为60秒钟), 但在完成60-75分钟的训练之后,要马上和蛋白质/碳水化合物饮料.
在正确的时间做有氧训练
有氧训练具有两个益处,它能燃烧卡路里并影响体内荷尔蒙的水平.特别是,有氧训练能帮助提升去甲肾上腺素的水平.当然,什么时候做有氧训练,对于身体如何控制荷尔蒙的变化将会产生很大的影响.空腹进行有氧训练,能让去甲肾上腺素对脂肪做好准备,而这将会引发最大程度的脂肪燃烧.另一方面,如果你在有氧训练前进食,特别是如果你吃碳水化合物,会导致脂肪阻碍荷尔蒙胰岛素上升,从而在身体燃烧脂肪时,降低了效率.
如何做:为了确保身体处于良好的脂肪燃烧状态,每周的4-6天,在早餐前首先进行30-60分钟的有氧训练.然而,可以按照自己的习惯,喝点早餐咖啡(不加奶油或者糖)并服用6
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