注:以下文章只适合于新手用来减肥,不适合于运动员用来备赛减脂或资深健美爱好者减脂可以发表任何意见,不可人身攻击
首先我要让新手朋友们明白一个道理
减肥不等于减少体重,而是减去脂肪含量
人体的重量基本由四大块构成。骨架/肌肉/脂肪/水分
肖恩.雷也200斤大家认为他胖吗?不会,你会认为他很帅很有型
而如果你自己有200斤,我想大多数人会认为你很胖
因为你更多的是脂肪,而不是肌肉。所以只有减去你的脂肪,降低你的体重中的脂肪比例,你才会瘦下去。如果你仅仅是通过高强度的有氧减去了你的大部分的肌肉和水分,那么你还是胖子
所以在减肥之前,你要弄清楚一件事。减肥你要减去你身上的脂肪,而不是肌肉和水分。
我们需要提高的是身体的全天候的新陈代谢率,然自己就算不动的时候也燃烧更多的热量,这就防止了过多的热量转化为脂肪储存。
于是乎~你要弄清楚一个概念
能量守恒定律:这条在初中的物理课上我们就学过的定律告诉我们,能量不会消失也不会生成,它只不过从一种形式转化为令一种形式而已。当我们摄入了过多的热量,其中大部分用于消耗,消耗不掉的那部分就便成为脂肪转化起来。当我们摄入热量不足,但又需要消耗大量热量,于是我们就消耗我们身体里面储存的热量,它可能来自于脂肪,也可能来自于肌肉中的蛋白质或者糖元。
所以,你要减去身上的脂肪,你就要让你每天所消耗的热量>摄入的热量,而这部分热量尽量来自于脂肪,而不是肌肉或者糖元。
我们还需要了解两个最基础的概念,就算你不减肥,这两个概念也会贯穿你的终生
1、基础代谢率:这是一个人维持基本生理的最低热量值,也就是一个人一天24小时处于植物人状态所需的热量。打个比方人即使在睡眠状态,也需要呼吸和心跳,这也需要生物能量。基础代谢是维持人体最基本的生命活动的最低能量需要量。
2、食物的特殊动力效应:人体进食时消化系统工作所消耗的热量。摄入的东西越多,顿数越多,所消耗的热量也就越多。所以这就从生理学上解释了为什么要少食多餐了。还有一点,蛋白质是所有的营养物质中消耗量最大的,也就是说,当摄入了同样重量的蛋白质和碳水化合物,我们身体用于消化蛋白质的热量要远远大于碳水化合物的热量。所以,才有营养师推荐减肥期间多摄入蛋白质,减少碳水化合物摄取,这样不仅可以防止肌肉流失,也可以提高整体的新陈代谢。
国际上公认的有效减脂范围是一周一斤,也就是一个月差不多4-6斤。我们知道,一斤的脂肪就是500克的脂肪,一克的脂肪燃烧可以产生9卡的热量,所以一周要减少一斤的脂肪,我们必须要多消耗4500的热量。分配到一周七天中去,也就是每天650卡左右的热量。一天650卡热量这是一个什么概念呢?
你用每小时8公里的速度跑70分钟,差不多就是650卡
你每天少喝两听可乐~差不多就是650卡~
但是如果你仅仅是通过节食的方法来减少卡路里的摄取,你的肌肉会跟着脂肪一起减,到了最后你的脂肪不减,肌肉却一直在减,因为这是人类进化的结果。肌肉比脂肪重,所以先减少肌肉比脂肪来得实在。所以这条路不行。
你必须要通过运动+饮食控制的方法才能达到最佳目的
运动必须是力量训练+有氧训练的方法才是最佳的
我们通过力量训练来增加身体的肌肉含量,全天候的新陈代谢率和基础代谢率,让你就算不动也燃烧更多的热量。而通过一次1小时的有氧运动,我们能在单位时间内消耗特别多的热量,而且其中大部分来自于脂肪。你要问我具体该怎么安排力量训练和有氧训练的时间和方式,我说我真的无法回答,每个人的体重,脂肪含量,心肺功能,健康状况都不同,所以真的无法回答。但是可以肯定的是,每天半小时的高质量力量训练后进行40-60分钟的有氧训练,一周进行最少四次,不超过6次。那么你的训练绝对是有效的,至于具体什么动作,什么方式,由你的教练来告诉你,如果你的教练不知道改怎么教你,那你应该考虑换个健身房。你也许会问,为什么是6天而不是一周练7天?我的回答是,因为人也需要休息,只有机器才不停得转动。而当你不停的训练时,身体会试图降低热量的消耗来达到保存体重的目的,这也是进化的结果,所以你需要动静结合。有休息也有训练,这样你才不会厌烦训练,这样训练的结果才更有效。
那么究竟该怎么做呢???
我的建议是分成3个阶段
1.提高体能阶段。时间定位一个月左右。
这段期间,我们一周至少保证4天的训练,可以练一天休息一天,也可以两天休息一天,至少保证一周三天的休息。力量训练20分钟左右,主要用来学习和掌握各个力量训练动作的要领和所锻炼的部位。有氧训练40-60分钟左右,中途太累可以休息1-2次,每次不超过1分钟。可以是跑步机也可以是动感单车或者是健身操。小强度就好,逐渐让你几年没剧烈跳动过的心脏适应现在的节奏。你别奢望这段期间能减去多少脂肪和体重,因为这只是让你适应而已。饮食上尽量做到少盐,主食和肉类适当减少一点。保证一日三餐的正常摄入。至少不要再去吃那些垃圾食品和油腻的食品,再怎么好吃你也给我控制住,否则下面的文章你就不用看了。做到这些,你这一个月也是会减少2-3斤的脂肪,或许更多。
2.提高肌肉含量,促进脂肪燃烧。时间定位也是一个月
这一阶段,我们可以变化我们力量训练的方式,把力量训练的时间提高到30分钟,我们可以进行细化的肌肉群锻炼了。只针对一个肌肉群或者相应的肌肉群,通过每组逐渐加重的金字塔训练法来对我们肌肉进行持续刺激,让肌肉生长。然后有氧时间保持在每次最少50分钟,而且中途尽量做到不休息,一次性搞定。饮食上可以提高蛋白质的摄取量,逐步减少碳水化合物(主要是主食的含量)的量,做到低脂饮食。从这一阶段开始,由于力量训练和有氧训练强度的加大,我们应该在训练后增加一餐,也就是每日至少4餐。训练后一餐的主要目的就是防止肌肉的大量分解,你可以选用BCAA或者乳清蛋白这样的抗分解补剂,少量食用一点缓释的碳水化合物。可以是一小根香蕉和一片面包。不可以选用高升糖指数的东西,比如说可乐,糖水或者奶油蛋糕之类的垃圾。
3.强力燃脂阶段。为期一个月
这段期间。我们已经可以进入所谓的正式科学训练期了。力量训练保持在30-40分钟左右。组间的休息尽量控制在一分钟以内,多选用复合动作来练遍全身的肌肉,而不是那些绣花一样的单关节动作。深蹲,卧推,硬拉这样的复合动作对于提高力量和增长肌肉是很有好处的。力量之后立刻进行至少一个小时的有氧训练,这个时候,我们可以引入一些更高级的训练法。比如说在有氧时用变速跑,快速跑1分钟,中速跑2分钟,慢速跑3分钟,然后如此循环。这样做的目的是提高总体热量的燃烧,提高心肺的供能,更重要的是不让身体适应已经进行了两个月的训练。身体越不适应,消耗的热量也就越多。在有氧快结束时,如果你的关节没有问题,可以进行3-5分钟的快速冲刺,然后以2-3的慢跑来结束。记得训练后一定要让你的教练教你放松和拉伸肌肉,促进恢复。这期间的饮食你需要更严格执行,可以少食多餐了。一天吃个4-6顿,每顿都不要太饱,尽量做到8-9分饱。尽量清单,少盐,少油,主食方面多采用缓释的碳水化合物,水果可以部分代替主食,因为水果也含有一定量的碳水化合物。训练前后都可以用点BCAA和乳清蛋白,来防止长时间运动所带来的肌肉分解,促进训练后肌肉的合成。买不起的话用点wpc80,训练前喝个20克,训练后喝个30克来点香蕉和燕麦。不仅为你下次训练前储存更多的能量,也最大程度的保留了你的肌肉
如果你不介意别人继续叫你胖子,那你可以不用减肥
如果你不介意孩子问你肚子为什么这么大,你也可以不用减肥
如果你不介意天天只穿臃肿的衣服,你也可以不用减肥
但是为了你的健康,为了你10年20年后的正常生活,我建议你要减肥
至少你要运动起来。只要你运动了,你就是健康的胖子。因为健康的胖子总比弱不禁风的瘦子来得强
有运动至少不会让你的心血管继续被堵塞,至少你在爬楼梯时不会喘得那么厉害
在经过半年或者更长时间的努力后,你会看到自己身体的变化和家人的变化
也许你也认为不吃零食,不吃油炸,不喝可乐真的很难受。但单你的肚子开始平坦后,当你的手臂有血管开始突起来后,你会认为这一切很值,这一切有意义。也许我让你再去吃垃圾食品,你会说我愚蠢
按我说的去做,至少你会收获健康,或许你还会收获更好的身材
记住,减肥没有什么快速的捷径,只有坚持坚持再坚持。那些所谓的减肥药减肥补剂也不过是基于你有运动的基础上提高运动成果,你要是问我要不要用,我说:“有合理的运动,可以用点,如果不运动,你还是省省钱吧”
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