中老年有氧健身疗法

中老年有氧运动特点可有效地预防肌群萎缩，韧带僵硬，达到强肌肉、疏关节、柔韧带、坚骨质的健身作用。

　　一、肩、臂部

　　预备：分腿站立同肩宽，两手放松垂于体侧。

　　方法：1.两臂侧平举。2.左臂后摆，右手向左肩弧摆。3.4同1.2，方向相反，两臂交替摆动。5.6右臂经体侧向上后方挺举，左臂经体侧向左后方挥摆。7.8同5.6，两侧交换练习，重复8~10次。

　　疗效：促使肩臂关节滑利，改善肩臂部软组织血流和神经体液调节功能；增强三角肌、斜方肌、肱三头肌肌力。

　　二、胸、腹部

　　预备：并腿坐在椅上，两臂上举。

　　方法：1.两腿伸直，向上摆举45度，两臂下摆靠向脚背。2.还原坐姿，两手垂于体侧。3.两臂屈肘握椅背，两腿伸直前摆，脚掌撑地。4.两肘伸直，腹部向上挺凸（臂部离移椅面），静止2~3秒。5.还原坐姿，上体保持正直，深吸气。7.8还原坐姿，两手垂于体侧，呼气，重复7~8次。

　　疗效：促进腹直肌收缩力，提高竖直肌，腹外斜肌、肩带肌伸展力；增进机体代谢和改善肺部呼吸功能。

　　三、腰、背部

　　预备：并腿仰卧，两手位于体侧。

　　方法：1.仰卧起坐，上体深前屈，两臂随即伸直，手指触碰脚趾。2.3.原地向前折体反弹两次。4.两腿向上屈膝，上体后倒呈“团身”滚动（两手抱膝），并重复滚动两次，还原成预备姿势。5.两手侧平举。6.上体左转，右臂立即向左肩摆动。7.8同5.6，方向相反，上体和两臂交替转、摆，重复7~8次。

　　疗效：提高腰侧肌群伸展力和增强腰椎灵活性；促进背阔肌、菱形肌、竖直肌舒展功能和防止背部肌群萎缩。

　　四、腿部

　　预备：并腿站立，两手叉腰。

　　方法：1.左腿慢速向上、下摆举。2.同1，两腿交替摆举。3.左腿向前后挥摆。4同3，两腿交替挥摆。5.6屈膝半蹲——起立。7.8深蹲下——起立。共两组，每组7~8次，间歇30~40秒。

　　疗效：提高髋关节和两膝髌韧柔韧性及缝匠肌肌腱伸展力，改善髋、膝关节屈伸和灵敏度。翁仁良