3个小改变，可以增强运动降血糖的效果，你一定要试试

时隔10年，2022年美国运动医学会和美国糖尿病协会更新了《2型糖尿病患者的运动/身体活动指南》，对2型糖尿病患者的日常运动有了新的推荐。

小编根据指南，发现简单做3个调整，就可以增强运动的降血糖效果，分享给大家。

1.运动时间安排在晚餐后

早餐后进行低强度或中等强度的运动可以更好地控制血糖，但这个益处不能延续到午餐后。

2型糖尿病患者下午进行高强度间歇性运动比上午进行高强度间歇性运动更能降低血糖。

糖尿病病友将身体活动的时间安排在晚餐后，活动时间≥45分钟，可以达到明显地降低血糖的效果。

运动时间对降糖效果的影响：晚餐后运动优于午餐后运动，午餐后运动优于早餐后运动。

2.每次运动时间延长至45分钟以上

新版运动指南推荐：每周的有氧运动总时间每周至少150-300分钟，甚至超过300分钟，建议每次的运动时间≥45分钟，身体获益最大。

同时，减少久坐的时间。

3.不能超过2天不运动

有时候，我们难免由于各种各样的事情，没有时间去运动，但一定不要连续2天不运动。

因为如果连续2天不运动，就不能维持运动对血糖的改善效果。

此外，新版指南推荐成年2型糖尿病患者，除了有氧运动和抗阻运动，还需要增加灵活性运动和平衡运动。

成年2型糖尿病患者运动类型推荐

运动类型	形式	频率	持续时间
有氧运动	散步、慢跑、骑自行车、游泳、水上活动、划船、跳舞、间歇训练	3~7天/周，两次运动之间的间隔不超过 2 天	每周至少进行150~300分钟中等强度身体活动或75~150分钟高强度间歇性运动，或两者的等效组合
抗阻运动	自身重量、机器、松紧带 或体质量作为阻力，进行 8~10 次涉及主要肌肉群的锻炼	2~3天/周，不能选择连续做，至少间隔1天	每组重复10~15次，每种特定运动1~3组
灵活性运动	静态、动态拉伸， 平衡练习，瑜伽、太极	每周 2~3 天，甚至可以更多，通常在肌肉和关节热身时使用	每次拉伸(静态或动态) 10~30 秒，每组重复 2~4 次
平衡运动	下半身和核心 阻力练习、瑜伽、太极	每周2~3天，甚至可以更多	不限制

最新的运动降糖方法，你学会了吗？