吃饭的这3个小习惯，帮你控糖又减肥！快做起来

吃饭与身体健康息息相关

对于控血糖来说

尝试改变3个小习惯或许就能受益哦~

01.吃饭先喝汤，不知不觉少吃饭

喝汤是我们中餐的精髓，来上一碗汤才觉得饭吃得圆满了。

但是我们更喜欢吃了肉、菜、米饭之后再来碗汤。

研究发现，其实调整下顺序，饭前先喝汤，能量摄入能减少20%^[1]，这一餐的总能量摄入大约可以减少134千卡^[1]。

所以，想瘦还能控血糖，那就从先喝汤再吃饭开始，日积月累，变瘦、控糖指日可待。

02.饭前半小时吃水果，对餐后血糖有好处

对糖友来说，首先吃水果这事是可以的，但却是很讲究的，要选择低GI（血糖生成指数）和低GL（血糖负荷指数）的。

比如：苹果、梨、橘子、樱桃、蓝莓、葡萄、桃子、杏、草莓、葡萄柚、猕猴桃。

其次，研究发现，水果可以在餐前半小时吃。虽然这个研究规模不大，但是也具有生活参考意义，我们可以尝试调整一下来观察餐后血糖的变化。

Tips：

1.空腹血糖＜7.0mmol/L，餐后2小时血糖＜10mmol/L，血糖控制得比较稳定，才能吃水果哦。

2.餐后血糖2小时是从你吃第一口主食的时间开始算起。

餐前半小时吃水果，不管是否等量替换了一部分主食，也就是说你正常吃主食，对于餐后血糖的稳定都有好处。

不过在生活中实操起来，还是要根据个人的情况来看，餐前半小时吃了水果，主食就要少吃一点。

记住，你要吃的水果是低GI和低GL且不要贪嘴过量哦！

03.改变吃饭顺序，控糖还减肥

我们吃饭总喜欢先吃肉再吃菜和米饭，或是肉菜米饭一起吃了。但研究发现，调整吃饭顺序坚持做到，对体重、腰围、血脂、血糖都有好处。

调整后的吃饭顺序是：蔬菜—肉—主食。

武汉同济医院一个项目挑选了226位参与者，他们的吃饭习惯都是先吃米饭再吃菜且都患有2型糖尿病，当吃饭顺序按照蔬菜—肉—主食进餐后，3个月之后，空腹血糖、餐后血糖都得到了显著改善。

好了，改变就从今天开始吧，这3个小习惯很容易，该吃还吃，只是改变顺序就好啦！

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参考文献：

[1]Flood JE, Rolls BJ. Soup preloads in a variety of forms reduce meal energy intake. Appetite. 2007 Nov;49(3):626-34. doi: 10.1016/j.appet.2007.04.002. Epub 2007 Apr 14. PMID: 17574705; PMCID: PMC2128765.

[2] Flood JE, Rolls BJ. Soup preloads in a variety of forms reduce meal energy intake. Appetite. 2007 Nov;49(3):626-34. 

[3] 胡鹏, 徐蓉. 改变饮食顺序对社区2型糖尿病患者血糖的影响[J]. 护理学报, 2017(7).