几种缓解抑郁的运动疗法，坚持一定有效果

体育锻炼

可以驱散抑郁状态下释放的激素、葡萄糖和油脂，提高肾上腺髓质分泌儿茶酚胺的能力，起到降低抑郁水平的作用。

可以给予中枢神经以良好的刺激，神经细胞经常受到刺激和兴奋，可减缓退化和萎缩的过程，起到防止脑细胞衰退的作用。

可以改善脑部的血液循环，增加葡萄糖的供给，最大限度地提高氧运输能力，使人精力旺盛。

可以通过释放能量物质，如通过释放脑肽——身体的天然麻醉剂，令人镇静和感到快乐；同时作为一种转移注意力的方法，还可以缓解抑郁症状，并能使人自信快乐，促进人际关系，充实生活。

美国杜克大学的科学家发现，运动能有效地治疗抑郁症及防止病情恶化，在预防疾病复发的问题上其效果甚至比专门用以对抗抑郁情绪的药物更加显著。

原则

在运动保健专家和医生的指导下，根据年龄、病情、兴趣爱好和身体状况选择适宜的运动项目，并保持一定的运动强度、持续时间和频率。根据所选项目、患者基本状况调整训练强度、时间、频率。

运动强度采用心率升高至本人最高心率的70%～85%的强度作为标准进行锻炼，一般男女均可用公式来估算每分钟的最高心率［训练心率＝（220 －年龄）×70%或85%］。运动频率为每周锻炼3～4次，每次至少持续20～30分钟。

抑郁症常见运动疗法

跳绳

研究揭示，有氧运动能有效地改善患者心理健康，而无氧运动对心理健康没有改善作用。国际运动心理学会（ISSP）提出：“身体锻炼每周至少2～3次，每次20～30分钟，中等以上强度方可获得满意的干预效益。跳绳一方面能增加人身体的协调性，另一方面跳绳过程中，头部需要上下快速移动，能有效加强前庭功能。这些都能使人产生良好的心理感受，提高自信心。跳绳速度为每分钟30～60次，隔天一次，每次坚持10分钟。

散步

尽量选择在优美、安静的环境中散步，人能在改善心肺功能的同时，感到愉快。开始散步应坚持每天步行1500 米，并力争在15分钟内走完，以后逐渐加大散步的距离，直到45分钟走完4500 米。

跑步

有研究证明，人在跑步时，大脑会大量分泌内啡肽，也被称为“快乐激素”或者“年轻激素”，它能使人产生欢乐、愉快、满足的感觉，可以帮助人排遣压力和抑郁。跑步的时间以傍晚为宜，速度应至少每分钟跑120 步，频率为每周至少跑3次，每次坚持跑30～50分钟。

五禽戏

有研究发现，我国传统健身运动五禽戏对于中老年人的思维能力减弱、注意力难以集中、记忆力下降、工作效率降低、烦躁易怒、自控能力降低、肌肉紧张性疼痛、睡眠障碍、厌食、腹胀等症状的改善有较好效果。五禽戏的运动方法为，每天练习一次，最好在傍晚进行，持续时间为1～1.5小时。

五禽戏运动量较大，应量力而行，切不可勉强；其“闭气法”应在医务人员指导下进行；“猿戏”中的倒悬需有保护措施，以免受伤；患有高血压、青光眼、脑动脉硬化者不宜练习，患急性疾病及严重器质性疾病者也不要练习。

其他

健身舞在健身教练指导下进行，每组不超过15 人，既让患者感受到了集体活动的乐趣，又不至于因人数太多而使个别患者被忽略。每周3次，每次持续20分钟。

足球疗法，根据患者爱好和身体状况，选择恢复期患者参加。为避免混乱，每组选择10 人，以娱乐为主，象征性比赛，每周2次，每次30分钟。

太极拳每周4次，每次20分钟；其他集体运动，如传球活动、排球运动或体育游戏等，每周至少参加2次集体运动，每次30分钟。

按摩保健

选择揉按脚心涌泉穴，揉搓脚趾，或用温水洗脚泡脚。按摩、拍打腰部后慢慢起身，两手扶腰。也可以摩擦腰背，用两手握拳，用力上下按摩腰背部位，可收到补肾强腰，疏通经脉，调节阴阳平衡的功效。也可用两手示指或中指擦抹前额，再用手掌按擦头部两侧太阳穴部位，然后将手指分开，由前额向脑后反复梳理头发。按摩头部可以清头目，平肝阳，使头脑清新，能有效稳定情绪。

目前全世界约有1亿人患有抑郁症，且数量有增无减。抑郁症已成为本世纪一种相当流行的疾病，严重的抑郁症中有15%可能自杀死亡。因此在日常生活中，应时刻保持乐观积极的心态面对日常生活和压力，积极锻炼身体。

人民卫生出版社出版《慢性病运动康复治疗学》张会君