补钙就要喝骨头汤？其实，喝骨头汤不是靠谱的补钙方法。骨头汤中钙含量较低，而且不容易吸收；另外，喝骨头汤还会喝下大量的脂肪、嘌呤，对健康不利。今天为大家介绍靠谱的补钙食物以及方法。
如何判断是否缺钙
1.看症状
1)婴儿期缺钙可能出现多汗、夜惊、烦躁、枕秃、生长迟缓，骨钙化不良。
2)青少年或绝经期女性缺钙可能出现不明原因的腰背疼痛、身长缩短、驼背、非暴力性骨折等情况。
3)老年人缺钙易出现骨质疏松、骨质软化、骨质增生。
2.看指标
1)测定血钙浓度，成人的血钙参考值为2.1-2.6mol/L。
2)测定骨密度(BMD)，正常的参考范围为-1至+1之间。
3. 看膳食
是否经常食用含钙量高的食物，如奶类及奶制品、海产品、坚果类食物、豆制品等。
日常生活那些实物补钙
芝麻酱
芝麻酱富含蛋白质、氨基酸及多种维生素和矿物质，含钙量比蔬菜和豆类都高得多，经常食用对骨骼、牙齿的发育都大有益处。芝麻含有丰富的卵磷脂，可防止头发过早变白或脱落。
牛奶、奶制品
牛奶和各种奶制品堪称天然钙库，不但钙含量高，而且吸收好。
每 100 ml 牛奶含有 104 mg 钙，每天喝 300 ml 的牛奶，就可以获得一天钙需要量的 3 / 10 左右。
如果喝牛奶感觉胃肠不舒服，可以喝酸奶。奶粉也是很好的选择，每天 37.5 g（约 2-3 瓷勺）奶粉就相当于 300 ml 牛奶。比较胖、血脂高的人，低脂的牛奶或者奶制品更合适。
豆类、豆制品
豆类及豆制品是物美价廉的补钙食品，钙含量远远高于肉类。黄豆中钙含量高达 191 mg/100 g。在制作豆腐的过程中，加入的卤水或石膏，也能增加钙含量。推荐每周吃大豆 100 克，相当于 220 克豆腐干，或者 400 克左右豆腐。
水产品
在动物性食品中，各种水产品，鱼、虾、蟹、贝类食物中，含钙量较高。
鱼类中含钙量大约在 50-150 mg/100 g，贝类含钙量更高，大多高于 200 mg/100 g。而且，这些食品中的脂肪多为不饱和脂肪酸，有益于心血管健康。
一些水产品的内脏中胆固醇较高，比如蟹黄、鱼子等，不能吃太多。推荐每天吃水产品 40-50 克，每周 280-350 克，来满足身体需要。
坚果
坚果，特别是含油脂较多的坚果，也是钙的良好来源。各种炒熟的坚果，含钙量多高达 100-200 mg/100 g。
坚果中富含不饱和脂肪酸，还有许多脂溶性维生素，比如维生素 E。适量使用，对心血管健康有利。推荐每天吃 25-35 克坚果，这大约是去掉壳的一小把果仁的数量。
晒太阳
皮肤在阳光中紫外线的照射下，可以自身合成维生素 D。而维生素 D 可以帮助我们身体吸收和利用钙。
如果说钙是骨骼健康必不可少的原料，那么维生素 D 就是守护这个原料仓库的守门人。保证每天在阳光下活动 20 分钟以上，以促进维生素 D 的合成。
运动
为了更好地促进骨骼对钙的利用，需要通过运动对骨骼进行刺激。
运动方式可以有多种选择，不但可以选慢跑、太极拳、骑自行车等有氧运动，还可以选举哑铃、扶墙俯卧撑、双膝着地爬行等运动方式。
但是要注意，如果已经被诊断为骨质疏松，要在医生的指导下进行运动，以免发生运动损伤，加重病情。
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