有一种运动，被认为“世界上最好的运动”
它简单、易行、安全，
它男女老少都适宜，
它能让你终身坚持到底，
它就是再寻常不过的——健步行。
它还是一项很适合糖友的控糖运动！
美国《自然》杂志有报道称，一周步行7小时以上，对防治2型糖尿病有显著疗效。
日本京都济会医院经过10年研究发现，每天步行2次，每次30分钟，有利于糖尿病康复。
步行对糖友有五大好处
1. 降糖降脂：每天中速度步行30分钟 (100步/分)，长期坚持，有利于调节血脂和控制血糖。
2. 预防糖足：步行能增加下肢肌肉的锻炼，促进下肢及足部血液循环，减少糖尿病足的发生。
3. 减肥：步行能增加能量消耗，促使大量脂肪消耗，每日快走30～60分钟，坚持日久可减肥。
4. 增强抗病能力：步行可以改善新陈代谢，增强体质，增强机体抗病能力。
5. 使身心愉悦：步行可改善平衡功能，改善思维，使人精神焕发、心情愉悦，减轻精神压力，保持身心健康。
然而，掌控君隔三差五就会收到糖友们这类困惑：
● 走路都半个多月了，血糖为啥一直很坚挺？
● 刚才步行了1个小时，血糖竟然离奇升高了。
● 走路发生过低血糖也有高血糖，这也太邪乎了…
1
运动后马上测血糖？
一些糖友，运动后迫不及待地监测血糖，想看看运动的疗效，不料血糖不降反升……
实际上，运动时，身体交感神经异常兴奋，血糖会轻微升高。
而刚刚结束运动，身体和大脑还处于兴奋状态，这时测出的血糖值并不准确。
正确做法：如果身体没有不适，建议运动结束休息30分钟后，再测血糖。
2
出汗了，才说明有效果？
如果仅以出汗与否判断运动效果，很容易导致一些汗腺分泌低下的人运动过度，汗腺分泌发达的人运动量不足。
这两种情况，都会导致控糖效果不理想。
正确做法：不必纠结是否出汗，糖友的步行强度应根据自身情况确定。
慢步走：每分钟50~80步，步速缓慢，步伐稳健，适合年老体弱者。
中速走：每分钟80~120步，不急不慢，中速前进。
健步走：每分钟高于120步，行走速度快，消耗的能量较大。
不确定自己适合什么强度时，可用“交谈法”进行检验。快步走过程中，感觉有点喘气，但能交谈，说明运动强度适中；如果感到说话困难、气喘吁吁，就说明运动强度偏大了。
3
步行姿势舒服就好？
这些错误的走路姿势，不仅难看，还容易崴脚、引发关节疼痛等，降糖效果也不理想……
正确做法：走路时抬头、挺胸、收腹，肩膀放松，让脖子和脊柱形成一条直线。手臂尽量贴进身体两侧，自然弯曲，前后摆臂。
4
步数越多越好？
一些人沉迷于在朋友圈刷步数，走20000步的效果真比走1000步好吗？
其实，不少人步行后血糖反而升高了，就是因为过度运动，刺激体内的升糖激素大量分泌而引起血糖升高。
正确做法：我国健康指南建议，成年人每天应达到相当于6000步的中等强度运动。糖友可以根据具体情况调整：如体力和时间允许，可以走到8000～10000步；肥胖、体能较差，有慢性病的人群，可以相应减少。
小贴士：因手机检测的步数还包括了日常生活中一些很小的走动，不具有强身健体的效果，并不能代表有效运动步数。所以，运动步数要和生活步数区分开。
5
步伐越大越好？
你是不是常常通过加大步伐，来提升健走速度？
实际上，步幅过大容易导致步伐不协调，还容易造成大腿内侧韧带拉伤。对膝关节不好的人来说，还会加重关节损伤。
正确做法：日常散步，用自己最舒服的步幅即可。如果是健步走，每一步可比平时多迈10cm左右，以脚能自然着地为前提，加快步频来提高速度。同时配合充分的上肢运动，前后自然摆动双臂。
6
三天打鱼两天晒网
不少人运动完全看心情和记性！想起来了运动一会；心情不好了，运动就被无期限搁浅……
不管什么运动，都讲究“持之以恒”，不规律的运动容易造成血糖忽高忽低，往往达不到良好的健身和降糖效果。
正确做法：每天保持1～2次，每次持续３0分钟左右的快走，可达到较好的降糖效果。另外，找个伙伴一起运动、互相督促，也是一个让人坚持的好办法。
7
饿着肚子步行
一些糖友觉得，晨练的效果最好，并且习惯空腹运动。
其实，空腹运动不但易引发低血糖，还可能由于体内能量欠缺，导致肝糖输出增加，造成血糖升高，对控糖有害无益。
正确做法：从吃第一口饭算起，餐后1～2小时开始运动。这个时段体内血糖处于高峰，有助于降低餐后血糖，且避免发生低血糖。
走对姿势：走路时抬头、挺胸、收腹，肩膀放松，让脖子和脊柱形成一条直线。手臂尽量贴进身体两侧，自然弯曲，前后摆臂。
选对运动时机：最好在餐后半小时至1小时步行，此时降糖效果最理想。千万别在空腹或餐前运动，避免发生低血糖。
做足运动准备：选一双舒适、合脚、鞋底偏软的鞋子，出门前，备点糖果、饼干、水。一旦在步行中出现头晕、饥饿感、出虚汗、手抖、心慌等低血糖反应，应马上停止步行，进食点心和水。
适合的运动强度：可用“交谈法”进行检验，快步走过程中，感觉有点喘气，但能交谈，说明运动强度适中；如果感到说话困难、气喘吁吁，就说明运动强度偏大了。
适当的运动量：根据自身情况调整，每天走路6000～10000步为宜。这差不多就是你每次步行30分钟，每天2～3次即可达到。
运动后不马上测血糖：如果身体没有不适，运动后先休息一会平复身体，30分钟后再测血糖。
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编写：谢秀榕/龙媛
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