通过MIND饮食改善大脑健康

有充分的证据表明，你吃的东西可以改变你认知能力下降和痴呆症的风险，包括阿尔茨海默病。

吃某些食物（并避免其他食物）已被证明可以减缓大脑衰老7.5年，并减少患阿尔茨海默病的机会。

这不是当下流行的饮食。作为两种现有饮食方式（DASH 饮食和地中海饮食）的混合体，经过数十年的研究，研究人员开发了 MIND 饮食来强调影响大脑健康的食物。下面是关键要点：

1#：多吃蔬菜

就像妈妈总是告诉你的：吃蔬菜。但MIND饮食的独特之处在于，研究人员发现，羽衣甘蓝，菠菜或生菜等绿叶菜特别显示出降低痴呆症和认知能力下降的风险。

绿色蔬菜富含与改善大脑健康相关的营养素，如叶酸、维生素E、类胡萝卜素和类黄酮。每天一份已被证明可以减缓大脑衰老。目标是每周至少吃六份绿色蔬菜。

当科学家审查关于饮食和大脑健康的研究时，一种水果飙升到其他水果之上：浆果。

在一项针对16，000多名老年人的20年研究中，那些吃蓝莓和草莓最多的人认知能力下降的速度最慢。研究人员认为浆果中高水平的类黄酮具有这种益处。

每周吃两份或两份以上的浆果，以达到大脑健康的最佳状态。

坚果可能含有高热量和脂肪，但它们富含脂溶性维生素E，以其大脑保护特性而闻名。

每周至少抓五次，而不是薯条或糕点等加工零食。检查成分列表，选择干烤或生的无盐种类，不含额外的钠，甜味剂或油。

【买点蓝莓干，搭配坚果，每周配合麦片吃，可以轻松的每天吃到蓝莓和坚果。】

另一种在MIND饮食中占有一席之地的地中海饮食主食是橄榄油。研究人员建议将其用作主要食用油，并避免黄油和人造黄油。

橄榄油新手？寻找"特级初榨"橄榄油，并选择一个不透明或深色玻璃的瓶子，因为光线会导致它更快地变质。

茶籽油和米糠油，及一些菜籽油拥有和橄榄油差不多的脂肪酸构成比（高油酸），也是可以选择的。

大脑健康的饮食鼓励有节制地食用肉类（在理想的MIND饮食中，红肉每周出现少于四次）。豆类，扁豆和大豆，含有蛋白质和纤维，是一个有价值的替代品。它们会让你保持饱腹感，并富含B族维生素，这对大脑健康很重要。

在一项分析老年人饮食的研究中，豆类摄入量最低的人的认知能力下降幅度大于吃得更多的人。

经常忘记你刚认识的那个人的名字？每周吃一次或更多次的65岁及以上的成年人在记忆测试和棘手的数字游戏中得分高于那些不经常吃海鲜的人。

但是，如果鱼不是你的最爱，那么有一个好消息：MIND饮食研究人员找不到证据证明每周食用一次以上会为大脑带来额外的好处。

虽然过多的酒精无疑对大脑和整体健康有害，但研究表明，轻度至中度饮酒可能会降低患痴呆症的风险。它可能会将阿尔茨海默氏症的发作推迟两到三年。

一个可能的原因：酒精似乎有助于血液流动，使其不那么粘稠，不易发生潜在有害的凝血。

考虑到酒精的风险，仅仅为了可能的大脑益处而开始饮酒可能不是一个好主意。但是，如果你在晚餐时享用一杯葡萄酒，你可以继续保持MIND饮食的习惯。

来源：mayoclinic

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