如何根据您的月经周期进食被称为周期性饮食。
直到最近，食物主要被认为是经期女性在经期之前和期间的一种安慰手段。然而，科学和专家现在一致认为：某些食物对月经周期的每个阶段都有益。
月经周期由四个阶段组成：卵泡期、排卵期、黄体期和月经（或出血）期。让你的饮食与这些周期同步可能对你的荷尔蒙和你的整体健康都有好处。
01
让我们从卵泡期的饮食开始。
卵泡期的独特之处在于它与月经期重叠——它从月经的第一天开始，到排卵开始时结束。在此期间，身体向脑垂体发出信号以产生促卵泡激素 (FSH)。FSH 然后触发卵巢产生卵泡，为卵子做准备。当您的身体正在努力开发优势卵泡时，雌激素水平达到顶峰！
这个阶段听起来可能很费力，但实际上女性在这个月的这个时候会感到自己最强壮、最性感、最自信！所以，这个时期也是HIIT 锻炼的好时机！
当然，在这段时间里，营养是必不可少的。Zumpano 说，为了支持额外的能量激增，你需要补充能量的营养素，如复合碳水化合物——理想情况下，富含纤维的碳水化合物。随着雌激素水平的上升，重要的是用富含纤维的营养素来支持您的排毒途径，以确保健康消除并帮助维持激素平衡。
以下是卵泡期月经周期的饮食方法：
1)优先考虑复合碳水化合物：加入富含碳水化合物的食物，如黑豆、全谷物、红薯等。
2)多吃富含纤维的水果和蔬菜：如柑橘、西兰花、苹果、鳄梨、浆果、猕猴桃、和发酵食品。
3)用富含蛋白质的食物来源维持能量：如坚果、种子、鸡肉、鳕鱼和鸡蛋。
排卵期
排卵期睾酮水平飙升也意味着能量仍然强劲（力量锻炼的好时机）。但是，由于荷尔蒙变化如此之多，保持健康的平衡很重要。了解如何根据月经周期进食有助于调节能量水平，同时排除体内多余的毒素。
Zumpano 说，这是优先考虑富含锌的食物的好时机。随着睾酮水平的升高，牡蛎和南瓜子等富含锌的食物可以帮助恢复矿物质平衡。
但也不要忘记平衡其余的饮食！能量可能正在达到顶峰，但如果饥饿程度下降，请不要感到惊讶。这就是为什么像瘦肉蛋白和健康脂肪这样的营养丰富的食物在排卵期尤为重要——这些食物有助于保持身体饱腹感，同时支持卵泡发育。
以下是排卵期月经周期的饮食方法：
4)多吃富含锌的食物：如牡蛎、亚麻籽和南瓜子。
5)补充健康脂肪：葵花籽、芝麻、芝麻酱 等食物。
6)用精益蛋白质保持饱腹感：如鸡蛋、豆类，适当鱼和鸡肉等。
03
你可能知道这个阶段的另一个名字——经前期。如果您经历过经前综合症，您就会知道这是一个月中情绪高涨、抽筋严重的时候。在这个阶段（月经周期前一周），卵子转化为黄体，这是一种释放黄体酮的结构。
Zumpano 说，现在是增加情绪的食物的时候了——这就是为什么知道如何为你的月经周期吃东西是至关重要的！镁、维生素 D 和 B 族维生素等营养素可以支持健康的黄体酮水平并防止雌激素占主导地位（导致 PMS）。
以下是黄体期月经周期的饮食方法：
7)用镁减少与月经有关的疼痛：加入南瓜子、葵花籽、杏仁、蘑菇、海鲜、芦笋等食物。
8)注意维生素 B：全谷物、豆类、羽衣甘蓝等深色绿叶蔬菜、柑橘类水果、香蕉、鳄梨。
9)确保充足的维生素 D：加入蘑菇、乳制品或强化植物奶、鸡蛋（加上阳光！）
月经期
月经期是对自己温柔并优先照顾自己的时期。一旦身体意识到它没有怀孕，孕激素和雌激素就会迅速下降，子宫内膜开始脱落。荷尔蒙水平的波动会导致经期相关的疼痛和痉挛，从而导致不适和疲劳。放松身体，好好休息吧！如果您的身体需要它，请尝试一些轻微的运动，例如恢复性瑜伽或伸展运动。
在饮食方面，知道如何为月经周期进食有助于缓解经期相关的疼痛和炎症。尝试加入抗炎营养素，例如 Ω3！此外，如果您的周期很重，富含矿物质的食物可以帮助支持失血。
以下是在月经期饮食的方法：
10)补充Ω3：加入南瓜籽、亚麻籽、核桃等食物。
11)用抗炎营养素对抗炎症：如浆果、西兰花和羽衣甘蓝。
12)专注于富含矿物质的食物以支持失血：甜菜、红肉、海鲜、深色绿叶蔬菜和豆类等食物。
13)让您的消化系统休息一下：加入易于消化的食物。
如您所见，您的身体整个月都在努力工作！由于发生了如此多的荷尔蒙变化，注意你在月经周期中的位置可以帮助你适当地滋养你的身体并让你感觉最好。与往常一样，倾听您的身体并记住这一点很重要：没有一刀切的方法！
————整体医学平衡雌激素专辑————
03女性荷尔蒙的秘密：增生/肌瘤，都是雌激素过高惹的祸？（上）
06你的饮食如何影响雌激素水平？& 有助平衡雌激素的最佳饮食
联系客服
