本文包括：
小学生吃早餐和不吃早餐的认知表现和成绩差距
一日三餐该如何给孩子吃
高糖饮食伤害大脑
对于你的大脑来说，早餐是基本的营养来源，只有这样，大脑才能保持足够的注意力、记住你的体验和学到的知识。
小学生吃早餐和不吃早餐的认知表现和成绩差距：
在一次为测量认知技巧而进行的研究中，小学生分别得到了一份含葡萄糖的饮料、一份谷物早餐或者什么也没有。之后，相隔30分钟、90分钟、150分钟和210分钟对他们的注意力和记忆力进行测量。相比那些吃了谷物早餐的孩子，那些喝了葡萄糖饮料的孩子或早餐什么也没吃的孩子表现出了较差的注意力和记忆力。
吃早餐会让你在认知能力上拥有显著的优势，如果不吃早餐，你的思考能力会受到极大的损害。下面我简单总结一下吃早餐与不吃早餐所带来的认知能力表现：
不吃早餐 | 吃早餐 |
↓解决问题的能力 | ↑解决问题的能力 |
↓短时记忆 | ↑算术能力 |
↓注意力和情景记忆 | ↑警惕性关注 |
就吃早餐的重要性而言，情绪和能量是两个至关重要的因素，这一点需要记在心上。不吃早餐所带来的与情绪和与能量有关的症状包括以下几方面：
·难以集中精力
·疲劳乏力
·应激反应加剧
·情绪波动
·焦虑和抑郁加重
如果应激是你所担心的问题，想想这一点吧：不吃早餐会导致皮质醇含量升高，而吃一顿有营养的、用谷物制作的早餐，则会使皮质醇含量降低，更不容易患上感冒和上呼吸道疾病。
在一次针对费城和巴尔的摩城市中心区几百名小学生的研究中，人们发现，那些吃早餐的学生的数学成绩要比不吃早餐的学生的成绩高出40%，并且旷课和迟到的人数更少。那些不吃早餐的学生有双倍的可能变得抑郁，有4倍的可能患上焦虑症，并且有30%的学生更可能患上多动症。
一日三餐如何安排，才能让宝贝有更好表现？
要想在一天内使大脑获得最佳的表现，你需要每餐都吃能让你变聪明的平衡的饮食。
早餐：
例如，最佳的早餐搭配是鸡蛋（蛋白质）、全麦烤面包（碳水化合物）和果汁（水果）。鸡蛋不但提供了蛋白质，而且还提供了乙酰胆碱的前体氨基酸胆碱，乙酰胆碱是一种对记忆来说至关重要的神经递质。膳食平衡有利于你在拥有生存所需的生化特性之后开始一天的工作，从而使你避免在一天之中备受煎熬。
（备注：全麦含复合碳水化合物，里面不仅有蛋白质、维生素b，而且含丰富的膳食纤维，如果自制面包，放点核桃等果仁将更好。举一反三，全麦面包也可以用杂粮粥（含糙米、豆类）来代替，果汁可以用蔬菜来代替，主要是补充维生素c之类的）
午餐
午饭要吃一顿高蛋白质和低碳水化合物的食物，这对减少你在下午时的疲劳感有帮助，因为氨基酸可以激活乙酰胆碱、去甲肾上腺素和多巴胺。如果你在午饭时吃的是高碳水化合物的食物，你集中精力的能力和关注的能力将会受到抑制。
晚餐
晚餐要正好相反：高碳水化合物和低蛋白质（换言之，谷物粥蔬菜面条都可以）。这样，在上床睡觉之前，宝贝们将可以安静和放松下来。L–色氨酸有助于睡眠、镇静和平复情绪。高蛋白的食物不能增加大脑中的L–色氨酸含量，因为其他氨基酸在膳食蛋白质中含量丰富，并且它们能够更容易地进入大脑。这就是为什么在晚上吃高蛋白的饮食会使人更难以入睡。所以，为了让宝贝们在晚上睡个好觉精神抖擞的迎接第二天，不应该在晚上给她大吃大喝，而是应该吃一顿复合糖含量高而蛋白质含量相对较低的晚餐（换言之，鱼、肉、蛋要少），那样你就可以得到足够数量的L–色氨酸。
高糖饮食/精制碳水化合物饮食伤害大脑
血糖太少会导致低血糖，而血糖太多则会导致高血糖。无论血糖低还是高，你清晰思考的能力和保持平衡情绪的能力都会受到损害。
早在25年前，麻省理工学院的研究人员发现，精制碳水化合物（糖和白面）吃得多和吃得少的儿童在智商得分上相差25%。
耶鲁大学的研究人员给25个健康的儿童每人一份含有一定数量葡萄糖的饮料（在多数软饮料中都可以发现这种葡萄糖），结果发现，血糖的回升使他们的肾上腺素迅速上升，在5个小时内，他们的血糖含量已经超过正常水平的5倍多。多数儿童发现自己难以集中精神，并且会感到焦虑和急躁。 同样，芬兰的研究人员对404个10岁和11岁儿童摄入葡萄糖的效果进行了评估。他们发现，凡是摄入的软饮料、含糖零食和冰激凌的糖含量超过30%的那些人，其产生畏缩、焦虑、抑郁、违法犯罪和侵害行为的比例通常要高出正常情况的两倍多。 结论非常清楚，摄入高糖的饮食对你的大脑有害，并且导致你的某些能力受到严重损害，这些能力包括清晰地思考、保持情绪稳定和在社交活动中举止得体。因此，保持你的血糖平衡和稳定不变，对你的大脑保持最佳的状态至关重要。
合理的饮食营养安排对孩子一天的表现很重要，对大人也是如此！
摘录改编自《重塑你的大脑》
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