预防中老年脑力衰退之MIND膳食

目前，针对中老年人脑力衰退，已经开展了一些营养干预研究发现，只给中老年人长期提供一些对大脑及神经系统有益的营养素，如维生素E、DHA、抗氧化剂等，对预防脑力衰退似乎没有明显的效果。但是，观察性研究发现，改变整体的膳食模式对预防脑力衰退是有帮助的。地中海膳食、得舒膳食（DASH）等健康饮食模式都有利于延缓认知退化。有研究者把这两种膳食模式结合起来，纳入各种已知有利于大脑神经系统健康的食物因素，汇总成“MIND膳食模式”。经研究发现，MIND膳食模式能保护老年人的认知能力，帮助人们预防阿尔茨海默病和其他痴呆症。那么，这个结合两者之长的MIND膳食模式，到底该怎么吃呢？

MIND膳食模式强调，要充分摄入三类核心食物：绿叶蔬菜、鱼类和全谷物。此外，还要经常摄入坚果油籽类，适当摄入水果；用禽肉替代红肉，用橄榄油替代黄油，并严格限制油炸食物、快餐食物、高盐食物、甜食饮料等。值得注意的是，MIND膳食模式并没有限制每天吃鸡蛋的数量，也没有禁止食用乳制品。这个膳食模式几乎纳入了全部有利于大脑健康的因素，而尽量排除了那些不利于大脑健康的因素。

油炸食品中不仅含有较高的饱和脂肪，而且含有油炸加热过程中产生的促炎物质和微量反式脂肪酸。有调查研究发现，摄入长时间加热的煎炸油与较高的血压相关联，也不利于肠道健康。

甜食、甜饮料不仅营养价值低，而且会消耗人体内的B族维生素，易导致肥胖，降低胰岛素敏感性。过多的糖还会促进体内蛋白质发生糖化反应，产生衰老物质（即AGEs，晚期糖基化末端产物）。这些都不利于延缓大脑衰老。

高盐食物和一些深度加工食品含有过多的钠，会导致血压上升，而血压过高是伤害血管和导致老年痴呆的重要因素。牛肉、羊肉、猪肉等红色肉类含有大量的血红素铁，虽然适量食用时有利于预防贫血，但食用过多时可能造成体内的氧化应激水平过高，对大脑组织不利。所以，吃红色肉类要适量，可以按《中国居民膳食指南》的建议每天吃几十克红肉。

新鲜植物油中富含维生素E和必需脂肪酸，对大脑功能是有益的，但这并不意味着必须每餐都吃橄榄油，大豆油、菜籽油等对人体健康同样有好处，甚至更有优势。比如，大豆油的Omega-3和Omega-6脂肪酸含量大大高于橄榄油，维生素E含量也更多；低芥酸菜籽油不仅油酸含量能和橄榄油媲美，而且维生素E和Omega-3脂肪酸的含量还高于橄榄油。适当的鱼类摄入可为人体提供DHA、EPA等Omega-3脂肪酸。每周吃两三次鱼类食品是良好的饮食习惯。

目前已有的科学研究并未发现吃蛋黄有害认知能力。大脑组织中的胆固醇含量特别高，而随着年龄增长，身体合成胆固醇的能力会下降，所以除非有医嘱，否则吃鸡蛋一定要连蛋黄一起吃。

将部分精白主食换成全谷物和淀粉豆类，不仅有利于控制血糖，同时也能为人体提供更多的B族维生素、维生素E、钾和膳食纤维，对肠道健康、血压健康和大脑健康都有好处。

坚果油籽有利于改善血脂，而且能提供大量的维生素E，也能提供B族维生素、钾、镁和膳食纤维。中年时期多吃坚果有利于老年后的认知能力维持。能健脑的坚果不只有核桃，但核桃是坚果中抗氧化性最强、必需脂肪酸比例最优秀的品种，适合经常食用。不过，偶尔一次性大量吃坚果，并不能预防认知能力下降。每周吃坚果的总量超过70克，而且每天少量吃才有健康效应。

水果能提供多种抗氧化物质和钾。特别是莓类水果，如草莓、蓝莓、黑莓、覆盆子，对改善认知功能特别有益。这些水果中花青素含量高，抗氧化性强，膳食纤维也比较丰富。

最后要“隆重”介绍的是深绿色叶菜，流行病学研究发现，深绿色叶菜有利于延缓老年人认知能力下降。和其他蔬菜相比，绿叶蔬菜富含维生素K、叶酸、叶黄素和β-胡萝卜素，其α-生育酚含量在各类蔬菜中是最高的，也是硝酸盐的主要膳食来源。此外，深绿色叶菜还含有山奈酚等类黄酮物质。有研究发现，这些成分的摄入量越高，随着年龄增长的认知能力下降就越少。

根据相关数据，每天只需食用1份深绿色叶菜，大约生重100克，就可以起到保护认知的作用。这些蔬菜煮熟之后大约只有半碗，吃起来并不费力。绿色叶菜包括小白菜、油菜、油菜薹（包括菜心）、芥蓝、芥菜、塌棵菜、苋菜、菠菜、茴香、茼蒿菜、西洋菜、香菜（芫荽）、小葱、韭菜、青蒜、油麦菜、绿生菜（不是浅色的球生菜）等，也包括那些深绿色的嫩茎和嫩花薹蔬菜，如芦笋、西兰花。虽然近年来绿叶菜的价格持续上涨，但中国仍然是最容易吃足深绿色叶菜的地方。在我国，绿叶菜产量高，四季皆能保证供应，而且价格低于世界平均水平。此外，胡萝卜也有益大脑健康，有研究发现，胡萝卜中的α-胡萝卜素有利于预防认知退化。

担心自己脑力退化的朋友们，不妨按照以上有利于认知健康的膳食要求，检查自己的饮食习惯，看看还有哪些地方需要改进。除了吃好三餐之外，还要注意睡眠充足（睡眠不足严重损害认知功能）、适度运动（运动不足影响大脑供血），积极接受新事物，经常动脑思考，避免“用进废退”。

本文节选自《百科知识》2022.11B