“我应该喝多少水?”这是一个简单的问题,但其答案往往并不简单和明确。
人体的主要成分不是碳水化合物、不是脂肪、不是蛋白质,而是水。人体中约70%是水分,可以说每个人都是水做的。
当你开始跑步的时候,你会被告知要注意补水——不管口渴与否,否则会有脱水的风险。但是,补水又不能过度,因为这可能导致低钠血症,一种有可能致死的病症,是由过量的液体摄入导致血纳水平降低而引起的。
这是为什么呢?
一方面,人体需要保持水分充足。水影响每一项身体功能的发挥——它帮助把营养物质运送到全身各处、排除肌肉中的废物、调节体温等等。如果明显脱水(一般为身体失水量占体重的2%-3%或者更多),身体不得不更加努力地运转以使各项功能维持正常。此时,血量降低,心脏被迫加快搏动,跑步对心血管的要求变得更加难以满足。于是精神越发难以集中,身体吃力程度突增。这种情况会危害你的健康,更不用说这会让你跑起来非常痛苦了。
另一方面,摄入过量的水分有它的危害。如果摄入的水量(或其他不含或者含极少电解质的液体)多过汗液等流失的量,则会导致低钠血症,也就是“水中毒”发生。在极少数情况下,低血钠症可能引发疾病发作、昏迷甚至死亡。研究表明,女性和马拉松新手似乎更容易饮水过量。
那么跑者应该怎么做呢?可以遵循以下几个原则。
1、要量身定制方案
按照跑步时每小时补充0.3-0.6升液体的做法,可以满足大部分跑者的水分需求。但流汗情况以及由此导致的液体和电解质需求因人而异——根据体型、速度、天气状况、热适应程度、遗传以及身体状况的不同而有变化。某个跑者每小时补充0.5升水就足够了,但某个跑者可能需要1升。出汗盐分大的人(跑完步皮肤上一层盐而且衣服上有渍)可能比其他人需要更多的液体或电解质。
2、以口渴程度为参照
如果你感到口渴了,那么你肯定需要补水了,这毫无疑问。但这并不适合所有情况,比如在非常干旱的气候下,嘴会非常干而且干得很快,于是你可能会过量饮水。
口渴了才喝水,是极其不建议的饮水习惯,因为大脑在给你传递口渴信号时,实际上你可能已经缺水2%以上了,一些身体机能已经开始衰减了。
3、进行流汗测试
你的体型、跑步距离、天气条件以及配速影响着你在跑步时应该喝什么。因此“流汗测试”是一种估算液体需求量的好方法。在不同的季节、不同的训练内容、不同的天气下,以及在身体状况改变时,都需要重新进行此项测试。
4、进行尿液测试
如果体内水分充足,尿液应该是浅黄色——柠檬水的颜色或浅稻黄色。因此,开始跑步前,如果尿液颜色发深(除了早上的头一泡(因为一晚没有补水,尿液颜色肯定偏深,这也是为什么早上醒过来先要喝水的道理)),类似苹果汁,那么很明显水喝得不够。比赛中也可以以此来测试,马拉松跑到25公里之后,或者超长越野赛期间,看看自己的尿液情况判断是否缺水。
5、小口喝水,不要一次猛喝很多
跑步时,注意一次只喝一点,这样会让你更舒服。如果等到非常渴,然后一次猛喝大半瓶的水或者运动饮料,那么你会感到恶心,而且胃里像是有什么东西在晃动。(另外,很多人在大量喝水时,因为姿势不当,咽下很多空气,还会造成体内胀气,特别是在运动过程中,会增加胃部的紧张和压力)
这里有一个马拉松比赛时喝纸杯水的技巧:抓起只杯后,像包饺子似的把杯口捏住,然后留一个小口往嘴边送水,这样喝水不会被呛到。喝两小口之后,可以把剩下的水往颈部或者头部浇水降温。
6、不要只喝水
跑步超过45分钟,都要饮用既含炭水化合物又含电解质的饮料,这样有助于维持体内电解质、液体平衡以及运动表现的稳定。市面上很多符合要求的运动饮料,看看标签即可。碳水化合物帮助保持能量水平稳定,而电解质则有助于防止低钠血症的发生、维持良好的体液分布。
在比赛中,特别是长距离比赛中,钠和钾是最常被耐力运动员所讨论的两种电解质。
从日常饮食中获取的钠有助于规律我们对渴的感觉和对盐的需求,钠同时还有助于帮助身体重新平衡体内的水分。体内如果大量缺钠,往往意味着过度训练和不良的肾脏功能(也多数是因为过训练导致的压力所引起的)。慢性的肾脏功能紊乱,导致体内钠大量流失,也可能会导致运动员经常发生腹泻,造成更多的压力征兆。
在比赛或长距离训练中,使用盐或盐丸对于运动员会有很大的帮助。因为在激烈的竞争中,由于压力更大,钠的损失会更严重,适量地补充钠,也会激发运动员对饮水的需求,更利于体内水分的平衡,而一部分运动饮料同样可以补充体内的电解质状态。
而日常训练中补水装备(有手持式水具,水壶腰包,水壶腰袋和水袋背包)的选择也需要根据距离,地形及天气的不同来进行不同的准备。实在不行,手拿矿泉水瓶最简单,还可以顺便增加臂力。如果是场地跑,可以把水放在一个固定的位置,跑几圈喝一次。
7、根据天气情况而定
如果是炎热的夏天,身体会出很多汗,而且更容易疲劳。因此需要喝必平时更多的水。要是还担心脱水,那么就跑慢一点,或者在晚上或者清晨跑步。
总结一份适合自己的跑步补水计划清单,每次训练或者比赛之前检查一下,坚持下去养成一个良好的跑步补水习惯,也许会让你更加能够体会到跑步所带来的无限乐趣!
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