追溯至美国1905年记载，伏地挺身至今已有百年历史；英国也曾在1945年纪录Press Up一词，可见其地位并非一般。虽然目前无法考察到它起初的用途，但能确定的是，伏地挺身确实是很好的徒手训练动作。
除了能训练胸大肌，伏地挺身也可以同时练到前三角、肱三头肌，而双手间距也能影响胸大肌不同部位的锻练。此外，你还需要稳定的躯干才能执行动作，说难不难，却也一点都不简单！
如果你的肌力基础比较差，无法完成正常版的伏地挺身，建议可以先从「推墙壁」开始。
或是采用「跪地」
也能借用「杠铃」辅助
注：随着杠铃的高度越低，强度越高。另外，由于杠铃会滚动，操作时请特别注意安全。
有基础当然也能发展出进阶。司博特相信，有些人会觉得正常版的伏地挺身早已不够看！所以找来下面几个变化式，供大家参考。
T字伏地挺身
双手打开放在胸口两侧，双脚伸直、身体绷紧，做一下伏地挺身，回到起始动作后，转为侧边、向上打开胸口，左手往上延伸，形成侧边撑体。反边重複动作。
交错手伏地挺身
利用两手前后的差距、重量的转移，训练身体平衡及上肢稳定。同样维持伏地挺身姿势，其中一隻手可以稍微下挪至胸线下方位置，去感受两手的施力差异。
哑铃拉举
双手抓住哑铃，屁股夹紧、采撑体姿势。先向下做一次伏地挺身，回到预备姿势后，右手顺势拉起哑铃至胸口旁。左边同理，做完伏地挺身再举哑铃。
哑铃拉起的同时，身体可能会失去平衡，所以建议在挑选重量时应量力而为；使用的哑铃款式最好是六角形状，圆形杠片反而不稳定，拿来做撑体非常危险！
滑板伏地挺身
滑板的设计是要制造不稳定性，不管踏在脚上或是放在手下，都能够替运动带来更多难度！
可以先做一下伏地挺身，再将其中一隻手向前滑动，滑完回到预备姿，再换手滑。不一定要像图片中的高手连续滑动，这对核心稳定来说是相当吃力！
练习伏地挺身时，还有一个重点要注意，那就是「手肘外展」的角度。一般来说，手肘与身体的角度越大，胸大肌的受力会越明显，但缺点是容易伤及肩关节；相反地，如果角度越小，则会是三头肌比较吃力。
所以通常会建议大家，手肘打开约在45-60度为佳，一方面能顾及胸部的受力，另一方面也较能避免造成肩部伤害。不过，一切还是以你的胸肌感受及肩关节舒适程度来决定！
微信搜索：palmgym（微信名：掌上健身房）更多减脂、增肌、塑形知识与你分享。
下载 app“爱蹦跶”，健身新方式
联系客服
