近日，各健身公众号推送的一篇名为《46岁的杨坤卧推160公斤？却被嘲讽为“器械检测员”》的文章，引发了广大网友的争议。很多人对杨坤老师能移动160公斤嗤之以鼻，有人抨击其重量造假，有人拿动作不标准说事。
总之，批评的有，认可的也有。文章也提到，那是在不标准的动作下，做出来的短位移动作。今天不说别的，咱们就来看看中国男性的卧推实力到底怎样，当然前提是建立在标准动作之上。
第1梯队：空杆（20KG）
大多数新手会经历这一过程，
初入健身房勉强能驾驭一根空杆，
有时候还会左摇右晃，这时处于熟悉动作的时候。
第2梯队：30KG（一边5KG）
空杆适应了，开始往上加杠铃片，
虽然只多了10KG，但也算有所进步，
这个时候要追求动作的完整性，不要瞎晃就行。
第3梯队：40KG（一边10KG）
恭喜你，算是达到了“热身重量”，
这个时候胸肌会有一点点形状，
手臂也会日渐粗壮，内心会有一丝小窃喜。
第4梯队：50KG（一边15KG）
有数据显示，
中国男性平均卧推水平在45KG左右，
祝贺你，已经超过了中国男性的平均水平了。
第5梯队：60KG（一边20KG）
对很多人来说，
这已经算是自己的体重了，
对于没训练过的人很难驾驭的了这个重量。
第6梯队：70KG（一边25KG）
能推起这个重量，
意味着你胸肌较以前有了显著的变化，
训练痕迹更加明显，你可以自豪的请人帮忙保护了。
第7梯队：80KG（一边30KG）
如果你能推起这个重量，
那一定已经有了不错的胸肌盔甲，
走在街上，别人一眼就能看出你是练过的，
当然在健身房也一定会有很多小白偷偷在瞄你。
第8梯队：100KG（一边40KG）
你已经是健身房牛逼的存在了，
当然女生会劝诫你：“别练了，再练就不好看了”。
第9梯队：140KG（一边60KG）
这已经是普通男性两倍体重有余了，
这个重量做组，绝对处于健身房的大神级别，
上肢力量非常强大，可以完爆中国90%以上的男人了。
第10梯队：200KG（一边90KG）
健身房基本看不到这样的存在了，
即便是在运动员当中也属于翘楚，
能推起这个重量，可以考虑去参加力量举比赛了。
第11梯队：260KG（一边120KG）
这是目前中国男性的极限，
260KG的卧推纪录由大力士岳洋保持着。
第12梯队：350KG（一边165KG）
即便放眼全球，这也是史无前例的纪录，
目前无装备卧推纪录是335公斤，
由俄罗斯运动员Kirill Sarychev保持。
好了，大家可以对号入座，
每个人都有自己的目标重量，
那么问题来了，如何提高卧推重量呢？
除了大重量，低次数，
减少组间休息时间外，还有以下几种方法：
1、集群组训练
先进行充分的热身，之后选择一个只能做4-5RM的重量，做3次反复。
在第三次反复后，将杠铃放回并休息20-25秒的时间，再接着做3次反复，继续休息20-25秒的时间….如此循环几次就完成了。
注意到差别在哪里了么？如果是换成常规组，这个重量你只能做4-5次，但是采用集群组你却可以完成9次甚至12次的反复，而你的肌肉在如此强的训练的压迫下，自然也就提高了力量。
2、强迫次数法则
先选一个能完成5RM左右的重量，当你完成5次反复之后，再多进行2次反复，这时候让你的搭档适当的给你提供一些力量。
这里的额外反复次数由你决定，如果你做3组每组都是2次的额外反复，那么你就比平常多做了6次反复。额外的反复次数越多，自然强度也越大，效果也越好。
3、降低重量增速训练
选择一个你最大重量50%左右的重量。将杠铃下放到底之后，用自己最快的速度将杠铃推上去。
你可以重复2次、3次、或者4次，但不要再多了，休息30-45秒之后再重复上述过程。整个动作做6-10组的样子，相信我，它对于提升你的爆发力非常有帮助。
值得注意的是，不要在同一天使用这里提到的这几个训练方法，这样有可能会导致训练过度，那就适得其反了。
另外，在这里也要提醒大家，不要随意攀比，每个人都有自己的极限，安全最重要！也不要急于求成，每位大神也都是从空杆推起的。只要坚持训练，力量、肌肉你一定都会得到。
那么，你的卧推力量在哪个梯度呢？
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