运动中如何保护半月板不受伤？

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夏秋季节，特别适合户外运动，无论是在球场上还是在社区里，都有很多运动的身影。但体育运动为的是强身健体，如果因为运动不当，造成对身体的伤害，就得不偿失了。在运动损伤上，半月板损伤非常常见，那我们今天就讲讲如何在运动中避免半月板损伤这个问题。

  说起半月板损伤，大家并不陌生。运动场上我们很多熟悉的运动员中，有很多人因为这个疾病导致了比赛的失利，甚至过早的结束了运动生涯，比如NBA的美籍华裔球员林书豪、德国最出色的自由人之一萨默尔，及法国国家队曾经的主力右后卫萨尼奥尔。

一、半月板的结构及功能

半月板本身是纤维软骨，位于膝关节内大腿骨和小腿骨之间，分为内外两块，外侧半月板较厚，内侧较薄。半月板上面稍微凹陷，下面相对较平，这样的结构有利于维持膝关节的稳定性。

由于半月板所处的位置，决定了它的主要作用就是吸收从大腿传向小腿的震荡冲击，同时弥补了大腿骨和小腿骨之间的不对称，填补了关节间的多余间隙，防止造成大腿骨在运动中发生错位。半月板就像是大腿骨和小腿骨之间的稳定器加缓冲垫一样，在有外界冲击的时候，它保护了大腿和小腿关节面的软骨，同时也保护了膝关节的稳定性。

除此之外，半月板减少了关节之间的摩擦；另外，半月板具有非常好的弹性，在运动的时候它本身甚至可能压缩一半的厚度同时依旧保持弹性；半月板还能协助膝关节完成侧方运动与旋转运动。

二、半月板损伤的原因

半月板损伤，往往是由于膝关节活动不协调、膝关节扭伤、膝关节韧带损伤、半月板退化等原因。

一般搬抬重物时容易撕裂，还可见于一些运动员，比如篮球运动员抢篮板球落地后，立即转身起动；足球运动员两人对脚；足球运动员猛力用脚背踢球而轮空时；铅球运动员投掷出手，后退用劲蹬地时膝关节旋转伸直等，都可以造成半月板的损伤。此外，临床上还包括一些由于半月板畸形导致在运动中容易诱发的半月板损伤。

三、半月板损伤的表现

一般半月板损伤的患者大部分有外伤史，症状最主要的就是运动或者行走时膝关节疼痛。疼痛的特点可能是一运动就出现疼痛，也可能是膝关节屈伸运动到某一位置时出现明显的疼痛，上下楼的时候疼痛尤为明显。疼痛部位在关节间隙，可能是膝关节的一侧，也可能是膝关节的后方。

半月板损伤的患者常见表现为行走或者下蹲过程中，在膝关节达到某个特殊角度时关节内出现弹响。有时还会出现行走中突然膝关节疼痛明显，不能活动甚至跌倒，膝关节突然无力活动，停下忍痛稍微活动小腿后又可恢复行走，这种症状被称为关节交锁现象。

    一般半月板急性损伤时会有膝关节关节囊的损伤，关节内部可能会出血、渗液，导致关节肿胀。一般经过消肿止痛治疗后症状可缓解，但是关节内的疼痛依旧存在，在某个特殊位置时尤为明显。

如果没有经过治疗，时间长了还常常出现腿打软的情况，影响生活工作，甚至出现大腿股四头肌肌肉萎缩，大腿变细等。

四、半月板损伤的诊断

根据损伤部位以及程度不同，医生习惯将半月板损伤分为：纵裂、横裂、斜裂、水平裂、复合裂等多种类型。

对半月板损伤的诊断，关节交锁是一个重要的诊断因素，但并非所有半月板损伤的患者都会出现膝关节交锁，所以目前临床上的诊断相对较难。但有经验的医生，通常通过临床查体可初步诊断。

另外如果出现了反复发作的膝关节疼痛、肿胀和关节活动受限，膝关节弹响、卡住或弹跳的感觉、膝关节在过度活动后反复出现疼痛、轻度渗出和关节间隙压痛等，都要考虑是否出现了半月板损伤。

一般膝关节核磁共振检查，可以精确地对半月板损伤进行诊断。临床上对于一些难以确定诊断的病例还可实行关节镜微创检查，同时可以进行手术治疗。

五、半月板损伤的治疗

对于半月板损伤目前临床主要分为手术治疗及非手术治疗两种。一般对于半月板损伤急性期、撕裂范围较少、撕裂部位在关节滑膜缘一侧的患者，可以用石膏固定等方式进行保守治疗，除此以外的其他撕裂均需手术治疗。

由于半月板在保护膝关节中有很重要的作用，所以，手术一般采用半月板部分切除或者半月板缝合技术，目前临床上常常采用的关节镜下的缝合术。一般分为：由内到外、由外到内及全内三种缝合。手术原则是要尽量多地保留正常的半月板组织，以此减少手术对关节功能的影响。而目前的膝关节镜微创手术是创伤最小，患者恢复最快的手术方式。

   

六、半月板损伤的康复治疗

1

静养

尽量减少给膝关节的额外压力，大家在日常跑步等运动时给予膝关节的压力要多于自己的体重，所以要安安静静修养，不要想着不疼了就去跑跑步、打打球，这样很容易造成再次受伤。

2

减轻体重

原理同上，主要目的依旧是为了减轻给膝关节造成的压力。

3

力量训练

相信这个也是大家最关心的，因为半月板损伤病程迁延日久，很容易造成股四头肌萎缩，所以如何在恢复同时保持肌肉力量的训练是很重要的。

（1）止腿抬高：对于术后膝关节不适感逐渐减轻或者损伤较轻的患者，可以通过直腿抬高练习开始锻炼肌肉力量。患者保持仰面平卧，腿伸直，膝关节不要弯曲，用力使大腿上肌肉收紧，抬腿，使腿部直线与卧平面成30-40°角，每次维持6秒以上，缓慢放下，每天3组，每组30-50次。

（2）侧抬腿：患者保持侧卧，身体保持正直，膝关节微屈，保持腿部伸直，用力使腿上肌肉收紧，侧抬腿，使腿部直线与卧平面成30-40°角，每次维持6秒以上，缓慢放下，每天3组，每组30一50次。

（3）靠墙静蹲：背靠墙站立，双足分开与肩同宽，双脚逐渐向前伸，使小腿长轴与地面垂直，大腿小腿之间的夹角一般小于90°，脚尖正直向前，不要内八字或者外八字，连续坚持30分钟，每天1次。

温馨提示：

对于平时经常跑步锻炼的人们，注意下面的细节会对你的膝盖更有好处：

1. 生活中应注意膝部保暖。

2. 跑步或者力量锻炼前，充分的热身活动是十分必要的，这其中也包括拉伸及膝关节局部按摩。

3. 大重量或者高强度运动中膝部应佩戴护具。

4. 跑步姿势:注意跑步姿势要正确，切忌只用某只脚的某一侧着地。

5. 出现膝盖不适时，应立即减小运动量、运动频率。

6. 运动后可以对腿部肌肉进行适当按摩以及热毛巾湿敷。

7. 腿部肌肉的发达可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，减轻膝盖受到的损伤，所以平时应多加强腿部肌肉锻炼。

8. 运动后要做一些身体的拉伸训练。

9. 在运动中，选择合适的运行鞋非常重要。