足球教学丨几个有助于半月板撕裂后恢复的动作

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半月板受损是足球运动员的天敌，今天我们介绍的几个手术后或者半月板损伤后恢复的动作，我们可以用它来增强腿部肌肉。一般半月板手术后，肌肉都会出现不同程度的萎缩，一旦恢复不好就会永久的离开我们心爱的球场。

图1-术后肌肉萎缩

上图中的运动员左腿就是半月板术后的真实写照，我们可以清楚的看到两条腿有很大的不同，左侧肌肉明显比右侧小，所以我们需要纠正这一点。下面我们每个动作正常腿做2组，有问题的腿做3组，我们现在开始：

股四头肌收紧

我们半躺在瑜伽垫上，双手撑地，股四头肌收紧10次，每次收紧保持5秒。

图2-股四头肌收紧

抬腿

身体半躺在瑜伽垫上，胳膊肘撑地，向上抬腿，一共重复10次为一组。

图3-向上抬腿示范

肌肉更强一些后加入脚踝的力量，将脚踝绷住，脚尖上勾。

图4-加入脚踝力量

V型抬腿

身体同样半躺在瑜伽垫上，将腿抬起，在空中划V字。

图5-V字抬腿

重复10次为一组。

图6-重复10次

T型抬腿

将伤腿抬起，用腿在空中划"T"字型，所有的动作都不要勉强，循序渐进。

图7-T型抬腿

重复10次为一组。

图8-十次一组

侧身抬腿

身体侧躺在瑜伽垫上，手扶地保持平衡，将伤腿向上侧向抬起。

图8-侧身抬腿示范

重复10次为一组。

图9-侧身抬腿侧面

内侧腿抬起

同样是侧躺在瑜伽垫上，将健康的腿绕到身前，伤腿向上重复抬起。

图10-内侧腿抬起

重复10次为一组。

图11-内侧腿抬起

45度深蹲

双腿直立，然后缓缓下蹲，下蹲45度角，然后起身。

图12-45度深蹲示范

动作一定要慢，根据自身情况选择次数。

图13-45度深蹲侧面

单腿平衡

双脚直立，抬起没有问题的腿，伤腿保持直立，根据自身情况保持站立时间，不要勉强。

图14-单腿平衡示范

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今天的内容就到这里，更多精彩足球教学敬请继续关注足球之路！

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