时值金秋，北马号令，一声即发，千万跑友，悦动奔跑。
跑步带来的是积极的正能量，是健康，但是，有不少朋友又受到了损伤的困扰，甚至因此放弃了跑步，然后情绪无处挥洒，心生阴郁。
那么，我们该如何预防损伤呢？真的就去公园里走路散步，过上老年人的生活吗？
在跑步运动中，下肢稳定性极其重要，在我们每一步奔跑落地时，足弓-踝-膝-髋-躯干，共同参与稳定。当我们的某一环节出现问题时，就会造成局部的过度挤压或长期的磨损，最后在邻近部位引发疼痛和损伤
所以，稳定性的练习应该引起重视。
那么，不妨做一个简单测试。
1.单脚闭眼测试：选取非优势侧腿，双手叉腰，单脚站立，闭眼保持平衡30s
2.串联步闭眼测试：选取非优势侧腿在后，串联步，双手叉腰站立，闭眼保持平衡30s
以上两个测试，如果能基本没有晃动的完成，那么就说明下肢稳定性将将及格了。但是，若是晃动幅度极大或者完全无法维持站立，那么，就得引起重视了，也是就跑步造成损伤的风险会大大增加。
那么，我们该怎么去增强稳定性呢？
其中，就是在跑步热身项目中，完善这块的练习。众所周知，好的热身能够加速机体代谢，提高神经兴奋性，增加肌肉弹性和延展性，预防损伤等，同样，除了常规的为国际认同的动态牵拉，还应该增加一些下肢稳定性的训练。
1.单腿平衡站立：左右两侧，30秒*3组，可以增加不稳定的平面干扰。
2.串联步平衡站立：左右两侧，30秒*3组，可以增加不稳定的平面干扰。
5-1单腿站立 5-2 串联步站立
我们跑步的损伤往往不是突发的，而是长时间积累在某个节点的爆发。所以，要更好的预防损伤，应该做好充分的跑步后牵拉放松，这点至关重要。在国外的职业运动员中，他们一堂90分钟的训练课，包含20-25分钟的训练后放松，甚至单独开设一堂放松的训练课，因为这对于损伤的预防和职业寿命的长久，至关重要。
每一个部位牵拉45s，双侧交替
臀肌牵拉
腘绳肌牵拉
小腿三头肌牵拉
股四头肌牵拉
除了牵拉之外，我们还应该用泡沫轴给予肌肉的按摩放松，让身体远离疲劳，健康奔跑。
股四头肌
髂胫束
小腿三头肌
胫骨前肌
在我们跑步前，做好充分热身，并且加强下肢稳定性的练习，跑后做好牵拉和泡沫轴的放松，能大大降低我们损伤的风险。
北马来临之际，在跑量减少的现阶段，做好以上的练习，并持之以恒，必然会跑的更好。
动能康复中心：引进欧盟广泛应用的一套德国康复技术——MTT康复技术，并于2016年圆满完成里约奥运会体能康复保障工作任务。
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