九大关节基本构造
(一)颈肩肘腕
【颈】:颈部有三组非常重要的管道通过。第一组是脊柱中央的通道,脊柱里装着人体主要神经-脊髓;第二组是气管:第三组是食道。颈部是人体内气管、许多重要神经、血管及淋巴管的集中处,左右颈动脉负责把血液运送到头部和脑部,内颈静脉负责把其中大部分的血液送回心脏,而外颈静脉则负责送走脸部与皮肤里的血液,在人类和其它有些动物身上,这些血管非常接近颈部表面,因此很自然成为被攻击的目标,也是最容易受伤的部位。
【颈椎】:颈椎由7块椎骨构成包括寰椎和枢椎:
【相关基本肌肉群】:斜方肌、斜角肌、提肩夹肌、胸锁乳突肌、头夹肌、颈最长肌、枕下诸肌…等等
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【颈椎活动范围】:中立位为面向前、眼平视、下颌内收
【颈椎常见症状】
1.颈部拉伤及扭伤:约有85%的颈痛是因肌肉或韧带伤害而引起,原因多为长时间姿势不良或突然受到牵扯(如车辆、跌倒)而受伤,俗称的『落枕』即属此伤害。
2.肌膜疼痛症候群:约有50%的人可能患有肩颈肌膜疼痛症候群,主要的症状是肩颈部肌肉酸痛僵硬,且常有压痛点。此外,疼痛往往会传导至其它地方,如后脑、头顶、膏肓处、前额。眼框及手臂处,此症状常与姿势不良,长时间使用计算机或维持一个固定姿势有关,通常休息后酸痛即可改善。
3.颈部椎间盘病变:多发于中年人,症状为颈部或肩胛骨中间疼痛,若神经根受到压迫手臂会有刺痛,麻电感或肌肉无力,若脊髓神经被压迫,则可能导致四肢麻木,无力。
4.感染、肿瘤、也可能引起颈部或上背部疼痛。
【提醒事项】:
颈椎有问题千万不要随便去整脊,以免造成骨折、中风、脊髓损伤,甚至死亡等更严重问题。
【预防保健运动】:
1.侧弯牵引运动:左手掌勾住头往左侧斜拉,脸朝正下方。
2.旋转及侧弯牵拉运动:头向左侧转45度,低头看着左侧,再用左手勾着头,往左侧下压。
3.前屈牵拉运动:手交迭抱在头后,再轻轻下压。
4.耸肩及放松运动:将两侧肩向上提起,然后放松,强化斜方肌。
5.肌力运动:左手掌至于左颞骨处,脖子用力将头靠向左肩,与左手掌相对抗,然后放松。
6.睡觉时头部后面可垫毛巾,毛巾高度约一个拳头高,让颈椎能获得适当支撑。
【瑜伽小技巧】
卡卡的不舒服感觉)颈椎的延伸可以帮忙胸更加扩开。抬头时眼睛顺着鼻
※瑜伽动作:如 蛇式、蝗虫式、弓式-----等等
【颈部在地支撑的动作】:不要用颈椎去支撑身体的重量,要利用肩膀、头后枕骨下压的力量,下巴上提,制造颈椎的安全空隙。(颈椎的构造微前屈)若不舒服可于颈椎后垫毛巾。头倒立时也不可压颈,要锁骨往上,颈部延伸。
【肩部】
【肩膀又称肩带】由锁骨、肩胛骨及肱骨所构成的肩膀可提供大范围的运动,由肩胛骨和肱骨所形成的杵臼关节(球窝关节)是全身最可动关节【肩关节】,这里说的球就是肱骨的圆头,所指的窝,则是在肩胛骨上的一个凹陷,又叫做【关节盂】,为了达到最大程度的活动范围,关节盂不像髋骨窝那么深,很灵活但不稳定,这就是为什么肩膀在重压下容易脱臼的原因。
【相关肩膀关节】
【相关肩膀韧带】最主要的韧带有三条:喙锁韧带、肩锁韧带和喙肩韧带。
【相关基本肌肉群】:
【肩关节】肩关节之所以可以如此灵活有一个重要因素,那就是肩胛骨,肩胛骨的运动能改变窝状部位的角度,而肱骨上端的球状部位就套在这窝上,当你把手由大腿侧高举过头部,做180度摆动时,肩膀有一半的活动度就是靠肩胛骨不断改变位置而达成。
【肩膀活动范围,以肩胛骨为主】
【肩关节活动范围,以肱骨为主】
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【复健运动】:钟摆运动、抬手运动、手指爬墙运动、肩膀毛巾运动----等等全方位肩膀运动(内旋、外旋、内收、外展----等)。
【改善肩膀僵硬操】:
1. 缩颔运动:长时间坐着脖子容易向前倾,增加后颈压力,需要多做回复性动作。(下巴向内缩,注意头不可低下来)
2. 耸肩运动:可放松肩部斜方肌。
3. 夹背运动:松弛背部肌肉,强化肌肉力量。(肩膀不耸高,让肩胛骨尽量靠近)
【预防保健】:
【瑜伽小技巧】:
【手肘】
【肘关节】:肘关节是一个三重关节,肱骨与尺骨、肱骨与桡骨、尺骨与桡骨的交汇点在此汇合,整个关节称为【前臂关节】或【肘关节】。
【相关基本肌肉群】:手臂的许多肌肉运动仍源自肩膀,有助于整个手臂运动的肌肉,包括三角肌、肱三头肌、肱二头肌、肱肌,前臂肌肉包括肱桡肌、肘肌、旋后肌、旋前方肌、桡侧伸脕长和短肌---------等等肌群。
【肘关节活动范围】:肘关节中立位为前臂伸直
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【常见手肘症状】:网球肘(肱骨外上髁肌腱炎)、高尔夫球肘(肱骨内上髁肌腱炎)、肘关节炎(退化性关节炎居多)、-----等等
【什么是网球肘】:网球肘,正式病名肱骨外上髁肌腱炎,是因附着在肱骨和其外髁的伸展肌腱受伤所导致。患者在手肘外侧附近会感到压痛,疼痛会进一步影响前臂,腕部或上臂,以致无法提重物,尤其是用力紧握、扭转东西如毛巾,疼痛就会加剧。
【预防保健】:
1.平时注意工作或运动姿势,避免手提重物。
需要注意,微弯手肘可保护关节,避免关节直接承受身体重量。瑜珈 动作如:蛇式、斜棒式、猫式、下犬式、乌鸦、手倒立????等
【腕关节】手腕上有八块骨头(腕骨),可连接前臂骨头(桡骨、尺骨)和手部骨头。腕骨外形可创造出每一块骨头间的滑动关节,故使其可彼此滑动而造成如屈曲、伸展及左右等手部运动。大约有40条韧带把手骨紧束在一起 ,这些韧带大都集中在【手腕】
【腕关节活动范围】:腕关节中立与前臂成直线,手掌朝下
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【手掌】在解剖学上,在手掌理有5块掌骨起自手腕,一直延伸到掌指关节上,手指的形状是由14块指骨构成。手部的骨头位在手腕的腕骨和手指的指骨之间,在手部骨头(掌骨)和手腕相接区及手指间的关节可使手部获得整体的灵活。
【常见手部症状】:妈妈手、腕隧道症候群、板机指------等等
【什么是腕隧道症候群】:腕隧道症候群是手上的正中神经在经过手腕处,会经过由腕骨与韧带围成的腕隧道,受到位于神经上方的韧带压迫所造成的临床症状。
【腕隧道症候群手部运动】:
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【瑜珈小技巧】:
(二)脊椎
【脊椎】
脊柱是从上而下穿过背部中央,是头和身体的主要支柱,脊柱也称为脊椎或背骨,是
由一连串骨头紧密相连组成的柔韧骨炼,这些骨头叫【椎骨】,由关节连接在一起,关节能让上下的骨头轻微移动。这种移动经由整条脊柱的累积,成为灵活的活动力,如此便能让上身扭动,弯腰碰脚指或翻跟斗。脊柱内含有脊髓,【脊髓】是一圆柱形构造,连接于延脑,由枕骨大孔延伸至第二腰椎的位置,它是一条粗大的神经束,在脑和身体其它部位来回传递讯息,它在头骨的基部与脑会合,沿着由椎孔形成的通道向下延伸。肌肉、血管和神经则位在脊柱前面和两侧。
【脊椎构造】
人体所有软绵绵的组织与器官能『挂』得起来全靠骨骼系统帮忙,而骨骼系统的支
架,全在脊椎骨。脊椎即是我们所俗称的『龙骨』。从侧面看脊椎是一条和缓的S形曲
线(有两处S型)。脊柱是由7块颈椎、12块胸椎、5块腰椎、荐椎(荐椎是一个坚强
的三角契形结构,它的上部与腰椎底部相接,两侧与髋骨相接,下部连着尾骨它是人
体唯一连结脊柱和骨盆的骨头)和尾椎所形成。
脊柱上有些突出似钩状的部份,叫作棘突。它们具有固定肌肉的功能,这些肌肉能使
你整条脊柱紧绷和伸直,这能让你较重的前身不会往前倒,脊髄并不延伸至脊柱底部,
而大约在第1和第2腰椎的位置处,分支成众多个别的神经,又称为马尾或终丝。
【脊神经】
脊神经共有31对。包括8对颈神经,12对胸神经,5对腰神经,5对荐神经和1对尾
神经。 31对脊神经根从脊髓中分支出来,并且穿过椎骨之间的浅沟,向外延伸到周
围的器官与组织。
【支持脊柱的韧带】
韧带的功能是稳定脊柱,并限制脊柱在数个平面上的动作。每对脊骨之间的韧带(主
要的韧带有前纵韧带、后纵韧带、黄韧带、棘间韧带、棘上韧带、横突间韧带),以及
一条贯穿整个脊柱的坚固韧带共同支撑和固定着脊柱。这条贯穿脊柱的韧带叫做冈
上韧带(冈上韧带起于颈基部,一直向下延伸到脊柱底的尾骨上)。附在脊柱上的肌
肉和肌腱控制着脊柱的运动,并给予脊柱额外的支撑力。
【椎间盘】
每对椎骨的主体(中央体)间,有一块叫椎间盘的软垫。椎间盘的角色是支撑和转移
椎骨之间的负荷。椎间盘让椎骨之间得以活动,并帮助吸收整个脊柱的震动。每一个
椎间盘都有一个坚固的外层,和一个像果冻的中心。当你行动时整个椎间盘能帮助减
轻震荡,在脊柱弯曲和扭动时,它能承受挤压力。若你患有【椎间盘脱出症】,第五腰
椎和骶骨之间的关节就会常受伤。
【上背部】
【胸椎】:
孔,叫椎孔。当椎骨一个一个往上堆砌时,全部的椎孔就会连成一 条管道,把脊髓容
纳在里面,这条管道就叫作椎骨管。
上背部的每一节胸椎都支持着一对肋骨,胸椎上的小凹陷把肋骨固定起来当你弯腰或向后仰头看时,胸椎就会和上面的颈椎配合运作。肋骨附着于胸椎上,肋骨有12对,前7对肋骨会包围胸部,并在前面与胸骨连接,又称为真肋,第8~10对肋骨并没连接至胸骨,而是由肋软骨彼此相接,而连接至第7对肋骨,称为假肋,第11和第12对肋骨称为浮肋,因未附着于前面的肋骨及胸骨上,不安定且容易受伤。
【肌肉群】:
背部的强壮肌肉可稳定背部,且提供脊柱支撑与运动,表层肌肉如扩背肌、斜方肌、下方还排列许多条状肌,彼此交叉,以提供最大稳定与支撑。位在胸部前面的有胸大肌与胸小肌等两条胸肌,此外还有肋间肌、前锯肌、横膈膜与腹部肌群????等。
深层竖脊肌群分布于脊柱两侧,由中心往外展开。深层竖脊肌群必须不断对抗地心引力,帮助脊柱执行动作与保持稳定度。
【胸与呼吸】:
【胸腔保健运动】