疏筋壮骨功

简介：

    “疏筋壮骨功”是一套提高骨骼、肌肉系统机能和预防治疗颈、肩、腰、腿痛，筋力哀弱，不能屈伸，肌肉失养，逐渐消瘦，腰背酸楚，骨弱无力等运动系统疾病的经络导引动功。近几年来，用“疏筋壮骨功”为保健气功治疗手段，对208例患有不同程度颈、肩、腰、腿痛的病人，做了疗效观察，证明有明显效果。

    疏筋壮骨功的特点：

    1．动作舒松幅度宜大。在练习“疏筋壮骨功”时，要求每个动作，包括每个动作的每一拍，都应舒展大方，不僵不拘，使参加该动作的关节活动范围尽可能的增大，肌肉尽可能的舒展，以求松解粘连，渭利关节之效。

    2．松紧结合缓慢用力。“松”就是指全身各部高度放松，“紧”就是指练习“疏筋壮骨功”时适当用力，而且要求缓慢进行。“松紧结合，是“疏筋壮骨功”的显著特点之一。疏筋牡骨功”要求松紧结合，“紧”寓其中，松紧各半。它有助于解除肌肉软组织的粘连，滑利关节，减少疼痛；有助于锻炼身体的建弱环节，增强体质，减少急性损伤；有助于畅通平衡足少阴肾经，足太阴脾经及足阳明胃经等，从而防治腰背酸楚，骨弱无力，肌肉消瘦，筋骨衰弱等病症。

    3．意随形变意绵形坚。练习"疏筋壮骨功”要求动作(形)有力，意念绵绵，姿势不同，守穴各异。如：第一式“颈项争力”意守大椎穴(属督脉亢第七颈椎棘突下)；第二式“脑后推碑”意守肩井八(属足少阳胆经穴，在大椎与肩峰连线中点，天命之前，肩部最高点)；第三式“犀牛望月”、第四式'躬身掸靴”章守命门(位于第二腰椎棘突下)；第五式“仙鹤揉膝”意守鹤顶(属奇穴，在髌骨上缘凹陷处)”第六式“双龙戏水。意守涌泉(属足少阴肾经八，在足底心，当屈足卷趾时呈现凹陷处)；第七式“凤凰旋窝”，第八式“金鸡报晓”意守丹田(脐下1．5寸，气海穴附近)。

    这是因为做不同的动作．有不同曲疗效，意守不同的部位，有不同的作用。如：“颈项争力”这个动作，主要是防治颈项部疾病的，故意守大椎亢；“脑后推碑”这个动作，主要是防治肩、肘、腕等部疾病的，故意守肩井穴。

    4．着重转体尤重躬身。大幅度的转体和躬身，是“疏筋壮骨功”的突出特点。如：“脑后推碑”，“犀牛望月”，“双龙戏水”，“凤凰旋窝”都属于转体动作。一般说来，转体越充分，疗效就越好。“躬身掸靴”属于躬身性动作，一般说来，躬身越充分，作用就越大。圭宣功法八个姿势中，有五个姿势强调转体和躬身，可见转体和躬身之重要。“着重转体，尤重躬身”的特点，除了能有效地分解粘连的软组织，增强身体中薄弱环节的力量，舒松僵硬的关节、肌肉外，从中医的角度来看，还有助于畅通督脉和足少阴肾经，足厥阴肝经，从而起到固肾健腰，舒肝养筋，健脾营肌的作用。

    5．强调蹲起更重膝旋。膝关节的蹲起和旋转，是“疏筋壮骨功”的主要部分．也是防治胯、膝、踝损伤的重要功段。经常做此练习，可以加强对足三阴经原穴的刺激，开启内气正常运行，取得防治胯痛、膝痛、踝肿的疗效。

    第一式：颈项争力。

    两脚并立．身体中正，两手插腰，大拇指在后，拇指腹按在肾俞穴上(属足太阳膀恍经穴，位于第二腰椎棘突下，左右旁开1．5寸)其余四指按压于腹侧；眼平视前方。（图一）

    第一个八拍：1、随着吸气，提肛调挡；两脚不动，头向左转至最大限度后，下颇再向左侧探伸；同时，两手放松；眼看左侧。（图二）

2、随着呼气，松腹松肛；两脚不动，将头向右转正，两拇指腹同时按点肾俞穴，还原成预备势；眼平视前方。3—4同1，2，唯头向右转做动作。

5、(吸气或自然呼吸)提肛调挡；将头慢慢低垂至最大限度，下颏触及胸骨后，再往下探伸；同时，两手放松；眼看大地。

6、(呼气或自然呼吸)松腹松肛；将头慢慢抬起，两抱指腹同时按点肾俞穴，还原成预备势。

7、随着吸气，提肛调挡；将头缓缓向后仰至最大限度后，下颏再向上伸拉；同时，两手放松；仰面观天。

8、随着呼气，松腹松肛；头缓缓复正，两拇指腹同时按点肾俞穴，还原成预备势。（图三）

    第二个八拍与第一个八拍动作相同。第三个八拍从头低垂起，做顺时针方向(头先向右)绕环，每四拍绕转一周，绕转时好象有绳子向外牵拉头顶百会八(属督脉穴，在头正中线与两耳尖连线交叉点)—般。第四个八拍同第三个八拍，唯头部做逆时针方向绕环。（图三）

    练功次数：①共做四个8拍，第四个8拍的第8拍，两手握拳抱于腰侧，掌心向上，中冲点劳官。①可做两个8拍。其做法是：第一个8拍同前；第二个8拍之前4拍，由右向左旋转一周；后4拍，由左向右旋转—周。（图三）

    要点提示：1．转头、低头、仰头和绕转头部时，上体要正直，做到转头不转体。2．整个动作颈部要放松，两肩要下沉，五趾抓地。3．意守大椎穴。如果呼气按点肾俞与动作不好配合时，可两手拇指腹一直点按肾俞不动。5．头部绕转两周后，要将头竖直，再从头部低垂开始向相反方向绕转头部两周。

第二式：脑后推碑练习步骤如下：

    1、随着吸气，提肛调挡；向左转体，石臂外旋．右掌背贴身向左肩处插伸，接着左肩后移，右臂内旋，右掌向左侧横推，臂自然伸直，掌心朝下，力点达于小指侧；同时，左肘尖向左后方顶劲使身体尽可能左转；眼看右掌。

    2、随着呼气，松腹松肛；右臂外旋，石腕稍上提使掌心朝身后，掌指略下垂；眼看右掌。动作不停，上体缓缓向右转正，右掌经左肩，脑后向右运行，掌背贴于脑后偏右处；眼平视前方。（图一）

    3、随着吸气，提肛调挡；右臂内旋、沉臂、伸肘、坐腕、翘指使右掌从脑后经右肩上方成立掌向右侧平推，掌心朝右，臂自然伸音；眼看右掌。

    4、随着呼气，松腹松肛；右掌弧形下落握拳收于腰侧，掌心朝上，中冲点抠劳官；眼平观前方。（图二）

    5—8同1—4，唯身体右转，左右手交换做动作。练功次数：共做二个8拍。

    要点提示：1．推掌时上体正直．缓慢用力，切勿前倾、歪身，掌向脑后运行时弧度宜小，且不要低头。2．握拳于腰侧时，中冲抠劳宫。3．意守眉井穴。

    第三式：犀牛望月练习步骤：

    1．随着吸气，提肛调挡；重心移到右脚， 右腿弯屈；左脚跟提起，继而左脚开一大步，脚尖朝前方；同时，两臂内旋，两拳变掌下按后撑，不停，重心移至左脚，左腿弯屈，石 腿伸直；同时，两臂继续内旋，两掌由坐腕随之放松分别向两侧偏后弧形摆起；眼向前平视。

    2．随着呼气，松腹松肛；以右脚掌为 轴，脚跟外蹬，上体 左转，右腿伸直，左 腿弯屈；同时，两掌分别向两侧、向上摆起，停于头的前侧上方，两臂均成弧形，掌心朝斜上方，掌指相对； 眼向左后上方看，呈望月状。

    3．随着吸气，提肛调挡；身体向右 转正，将重心移至右脚，右腿半蹲，左腿伸直，脚尖朝前；同时，两臂外旋，两掌弧形摆至胸前．臂自然伸直，掌心 朝上，掌指朝前，两掌之间距离与肩同 宽；眼兼视两掌。

    4．随着呼气，松腹松肛；左脚向右脚并拢，两腿由屈徐缓伸直；同时，两手掌握拳收于腰侧，中冲点抠劳官，拳心朝上；眼平视前方。

    5—8同1—4．唯右脚向右侧开步，身体右转做动作。

    练功次数：共做二个8拍。

    犀牛望月练习要点提示：1．转腰幅度宜大，髋胯下沉，前腿前跪(指向起势方向)，后腿蹬直，后脚跟不要离地。2．两掌握拳时，中冲点抠劳宫穴。3．两臂旋转幅度宜大，速度均匀，切勿端臂、忽快忽慢。4．意守命门穴。

    第四式：躬身掸靴练习步骤如下：

    1．随着吸气，提肛调档；身体尽量左转，展胸挺腹；同时，左拳变掌随转体向下，向身后、向上划弧，臂尽量伸直；眼看左掌。继而身体尽量右转，左掌随转体落于右胸前(拇指背和食指挠侧面贴胸)，屈肘跷指；眼看左掌。

    2．随着呼气，松腹松肛；上体右侧屈，两腿伸直，左掌稍外旋从右腿后面摩运下行，指腹沿足太阳膀恍经的承扶、委中、跗阳等穴，掌心沿足少阳胆经的环跳、风市、阳陵泉、悬钟等穴达于脚跟。继而身体左转，臂内旋使掌心经脚面摩运至左脚外侧，然后臂外旋握拳，拳心朝前呈掸靴状；眼睛余光看左拳。

    3．随着吸气，提肛调档；上体徐徐自起，左拳提至左膝关节处；将头抬起。

    4．随着呼气，松腹松肛；身体直立，左拳收于腰侧，掌心朝上，中冲点抠劳宫；眼平视前方。

    5—8同1—4，唯身体右转，右拳变掌做动作。

    练功次数：共做二个8拍，最后一个8拍的第8拍，两掌同时变掌分别扶在两膝鹤顶穴上，两腿伸直；眼看前下方。

    要点提示：

  1．意守命门。

  2．身体尽量舒展，后仰和前俯幅度宜大，躬身掸靴时两腿伸直。但初学者和病患者宜逐渐加大难度。

  3．严重高血压病意者禁练此势。

第五式：仙鹤揉膝练习步骤：

    1、随着吸气，提肛调档；两腿全蹲；同时，两掌内旋，劳宫穴捻揉鹤顶穴，使掌指相对，两肘弯屈；眼平视前方。

    2、顺着呼气，松腹松肛；两腿徐缓伸直；同时，两掌随两臂外旋，劳宫穴捻揉鹤顶穴；眼看前下方。

    3、5、7步同第1步；4、6、8步同第2步。

    第二个8拍：两腿由内向外转膝，两掌劳宫穴捻揉鹤顶穴。

    1、3、5、7转膝，两腿弯屈；2、4、6、B两腿伸直，两掌向后按鹤顶穴；眼看前下方。

    第三个8拍：同第二个8拍，唯两腿由外向内转膝，两掌劳宫穴捻揉鹤顶穴。

    1、3、5、7转膝，两腿弯屈，2、4、6、8两腿伸自，两掌向

    后按鹤顶51；眼看前下方。

    第四个8拍：前四拍两膝并紧做顺时针方向转膝，每两拍转膝一周；后四拍两膝并紧做逆时针转膝．每两拍转膝一周。每转膝一周均有一个直腿、屈膝、旋转、伸膝的过程。

    练功次数：可做四个8拍，最后一个8拍的第8拍，身体自立，两掌握拳抱于腰侧，拳心向上；眼平视前方。也可做两个8拍，其做法是：第一个8拍同前；第二个8拍之前四拍，双膝同向由左向右旋转二周；后四拍由右向左旋转二周。

    仙鹤揉膝练习要点提示：

    1．意守鹤顶穴，自然呼吸(或单数拍节时，吸气，提肛调挡；双数拍节时，呼气，松腹松肛）。

    2．下蹲时两腿并拢，脚跟不得离地，臀部紧贴小腿后侧。

    3．转膝时幅度宜适中，动作缓慢柔和，以稍有倦意为度。

    4．两掌握拳时，中冲抠劳官。

    5．整个动作不得低头。

  第六式：双龙戏水练习步骤：

    1．随着吸气，提肛调档；重心移至右脚，右脚半蹲，左脚跟提起，左脚向左开—大步(约当于本人的三只脚长)，继而重心移到两脚中间，两腿伸直；同时，两拳从腰侧经胸前向上冲出，拳心向里，当两拳冲至面前时，两臂内旋使拳心朝外，继续向上，向两侧运行至头的左右前侧方；眼平视前方。

    2．随着呼气，松腹松肛；两腿下蹲成马步，上体正直；同时，两拳分别向两侧快速向下捶击环跳穴，捶击时高喊“嘿”字；眼平观前方。

    3．随着吸气，提肛调挡；两臂放松，两腿徐缓伸直，同时，两拳变掌，掌心朝下，分别向两侧，向上弧形摆起，当摆至与肩平时，两臂外旋使掌心朝上；眼平视前方。

    4．随着呼气，松腹松肛；两掌从两侧向内，向面前划弧下按至裆前，两臂成一圆形，掌心朝下，掌指相对；同时，两腿下蹲成马步，上体正直；眼平视前方。

    5．随着吸气，提肛调挡；两掌随两臂内旋相靠于小腹前，继而，左脚不动，以右脚掌为轴，右脚跟提起外旋后蹬，身体向左转动约90度；上体正直；同时，两掌背相靠上提至胸前，掌指朝下，两肘弯屈；眼看两腕顶部。

    6．随着呼气，松腹松肛；两掌依次卷屈，将指尖弹出后分别向两侧、向下于小腿前抄掌，两臂成一圆形，掌心朝上，掌指相对；同时，右腿弯屈下跪(膝不触地)，上体微前倾；眼看两掌。

    7．随着吸气，提肛调挡；身体稍直起；同时，两臂内旋上提至胸前使掌背相靠，掌心朝外，掌指朝下。继而，两掌依次卷屈使指甲相靠弹出，随身体右转以右脚前掌为轴，右脚跟内转，右腿弯屈，左腿伸直，两掌分别向上、向两侧弧形摆至体侧，两臂伸直；眼平视前方。

    8．随着呼气，松腹松肛；左脚向右脚并拢，两腿由屈逐渐伸直，同时，两掌握拳收于腰侧，中冲点劳宫；眼平视前方。

    第二个八拍同第一个8拍，唯右脚向右侧开步做动作。

    练功次数：共做二个8拍。

    要点提示：

    1．意守涌泉。

    2．两臂放松，两拳捶扣环跳穴力量宜大，发“嘿”声用丹田之气猛力喊出；也可以不发声。

    3．马步按掌时，上体正巨，切勿前倾。马步也不要跪膝、展膝和靠膝。

    4．做第5、6、7拍时，转腰、切胯、沉髋宜充分，上下肢协调一致。

第七式：凤凰旋窝练习步骤

    1．随着吸气，提肛调挡；重心移至右脚，右腿半蹲，随身体左转90度，左脚向左侧开步，脚尖外摆落地；同时，两旋内旋下沉，两拳变掌向后弧形坐腕撑出，掌心朝后；眼向前平视。不停，身体继续左转，左脚继续外摆，重心移至左脚，右脚跟提

起，两腿自然伸直；同时，右掌贴身由下向上摆至头的右侧上方，臂伸直；左掌也随转体伸向左后下方，臂内旋伸直；眼看右掌。

    2．随着呼气，松腹松肛；两腿下蹲成盘根步；同时，两臂外旋使掌心朝上，石掌高于肩，左掌高与胯平，左小臂平行地面；两掌劳宫穴相对；眼看左掌。

    3．随着吸气．提肛调挡；两掌中指腹分别按点在翳风穴处(属手少阳三焦经穴，在耳垂后乳突和下颌骨之间凹陷处)，继而以右、左脚掌先后以轴向右转体，重心移至右脚，左腿伸直；眼平视前方。

    4．随着呼气，松腹松肛；左脚向右脚并拢，随之两腿由屈逐渐伸直，同时．两掌向两侧划弧收于腰侧握拳，中冲点劳宫；眼平视前方，

    5—8同1—4，唯右脚向右侧开步，左石手交换做动作。

    练功次数：共做二个8拍，最后一个8拍的第8拍还原成并步站立势，两掌从两侧收至腿侧，掌指朝下；眼平观前方。

    要点提示：

    1．成盘根步时，两腿靠紧，前脚尖外摆，臀部坐在两脚之间。初学者和体弱多病者也可做成歇步。

    2．手随身转，上下肢协调一致。

    3．意守丹田。

第八式  金鸡报晓

    1、随着吸气，提肛调裆；百会（属督脉穴，位于头顶正中线，两耳尖连接之交点）上顶，两腿伸直，脚跟提起；同时，两掌逐渐变勾手分别向两侧、向上摆起，两臂伸直，两手与肩同高；眼看左勾手。（图一）

    2、随着呼气，松腹松肛；脚跟落地，两腿下蹲，两膝相靠；同时，两手变掌下按，两臂自然伸直，两掌弧形落于体侧，掌心朝下，掌指朝外；眼平视前方。（图二）

    3、随着吸气，提肛调裆；右腿伸直，左腿屈膝后伸，脚面绷平，脚底朝上（或两腿伸直）；同时，两臂内旋，两掌向内划弧至腹前时变成勾手，直臂向前、向上提至头的前侧上方，勾尖朝下，身体成反弓形（成两腿伸直时，做到舒胸直背即可）；眼看前方，恰似金鸡报晓。（图三）

    4、随着呼气，松腹松肛；左脚下落与右脚并拢，随之两腿半蹲；同时，两勾手变掌下按于胯旁，掌心朝下，掌指朝前；眼平视前方。（图四）

    5~8同1~4，唯左右交换铸动作。

    金鸡报晓练功次数：共做二个8拍，最后一个8拍的第8拍，两腿由屈缓缓伸直；同时，两掌垂于体侧，继而叠于丹田，男性左手在里，女性右手在里，稍停片刻后，将两手垂于体侧成并步站立势。

    疏筋壮骨功第八式金鸡报晓练习要点提示：

    1、意守丹田。

    2、上下肢协调一致，轻松柔和，动作与呼吸紧密配合。

    3、成独立势时，支撑脚五趾抓地。

    4、两脚并扰，两腿伸直；两勾手屈腕上提时，要舒胸展体。