1.双手叉腰，左脚尖点地，右脚尖点地。来回做2次。每组30秒。
2.双手前后摆动，左脚尖点地，右脚尖点地，来回做2次。
3.收腹展开双臂呈一字型摆开，上身微微向前倾，双脚打开至60公分左右，向左摆动再向右，注意脚部不移动。来回2次。
小腿为什么会粗壮？
进行跑步、动感单车等运动，或者长期穿着高跟鞋等，都会锻炼到小腿的肌肉，但是很多人在锻炼之后并没有进行正确的拉伸，导致长出来的肌肉变成粗大的块状，这就是小腿肌肉产生的原因。
如何通过锻炼改善小腿肌肉块？
想要改善小腿的肌肉块，也必须要通过运动，不过是要将拉伸和按摩结合起来才有效果。拉伸可以帮助拉长小腿肌肉块，让它变成纤细优美的条状；按摩则可以帮助肌肉放松，防止运动过的肌肉形成粗大肌肉块。
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动作一：双腿交替拉伸法
Step 1：将双手置于地面，身体呈V状，拉伸小腿，双腿伸直，胸腔延展，腹腔放松；
Step 2：十指张开，手掌跟发力，将力量推送至双肘，继而再推送至双肩，双肩延展；
Step 3：吸气时抬头，屈右腿右膝弯曲，拉伸最小腿后侧；
Ste p4：呼气，换另一侧，左右两侧交替进行，复位。
编辑提示：每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。
动作1完整GIF图
动作二：折胯下蹲拉伸法
Step 1：双手叉腰，双脚前后微微分开，吸气，延展胸腔，抬头；
Step 2：呼吸，将身体重心移至左腿，左腿弯曲，身体向下蹲；
Step 3：上身前倾，胸腔向下延展，呼吸，放松，身体向下，折胯，双手扶住地面；
Step 4：再次吸气，抬头，延展脊背，呼气，放松，肩膀放松，舒展胸腹部；
Step 5：抬头，双手叉腰，呼气保持，再次吸气，起身，蹬直后腿呼吸，回到起始位置。
编辑提示：每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。
动作2完整GIF图
动作三：揉搓按摩法
Step 1：坐在垫子上，左腿屈膝，将左脚拉到右大腿的外侧，右腿放在左膝前方；
Step 2：双手置于右小腿前方，左右来回揉搓小腿肌肉。完成后换左腿。
编辑提示：每天进行1-2组即可，一个完整的动作算1组。
动作3完整GIF图
动作四：拳头按摩法
Step 1：将臀部置于垫子上，屈左膝，将左小腿置于右大腿外侧，右脚放在左膝前方，放松；
Step 2：双手握拳，从小腿后侧脚踝处开始由下至上按摩提拉小腿肌肉。重复几次后换左腿。
编辑提示：每天进行1-2组即可，一个完整的动作算1组。
动作4完整GIF图
动作五：揉捏按摩法
Step 1：坐在垫子上，将右脚置于左膝外侧，左脚放置于膝盖前方；
Step 2：放松小腿，从脚踝处开始向上揉捏；
Step 3：反复进行，使紧绷的小腿肌肉变得柔软松弛。之后换另一侧继续按摩。
编辑提示：每天进行1-2组即可，一个完整的动作算1组。
动作5完整GIF图
动作六：挤压按摩法
Step 1：坐在垫子上，屈右膝，将右小腿部位的肌肉挤压按摩至大腿内侧的方向；
Step 2：扶住被按压的肌肉，弯曲膝盖，使右脚靠近臀部；
Step 3：左侧同理按摩并回收左脚；
Step 4：双膝并拢，双臂环抱住膝盖，保持。
编辑提示：每天进行1-2组即可，一个完整的动作算1组。
动作6完整GIF图
瑜伽教练奕涵告诉瑜伽如何帮你瘦腿：
1.很多女生臀部、大腿、小腿的线条都不够好，甚至有严重的脂肪堆积问题，原因是什么？瑜伽改善这些部位线条会锻炼到的肌肉都有哪些？
脂肪堆积以及线条走形主要是由于久坐引起的，再加上这些部位平时很难锻炼到，所以非常容易产生赘肉。瑜伽主要可以锻炼到臀大肌、股二头肌、股四头肌、胫骨前肌、小腿三头肌等肌肉群。
2.瑜伽动作并不是一气呵成，那么在运动过程中，每个动作之间应该间隔多长时间？
每个动作运动之间保持2-3个呼吸的时间。
3.训练时应该每组动作搭配进行还是只进行一组动作？
最好是搭配进行，这样能够获得比较全方位的锻炼效果。
4.如果要通过一组动作密集训练某个部位，应该一天做几组比较合适？
如果有侧重的话可以单独重复某一组动作，每组动作10-20次，一天做3组左右。注意，需要重复进行的只是力量训练，而拉伸训练不需要重复。（力量训练是指需要借助瑜伽球、弹力带等辅助器材的运动，而拉伸运动则是不借助任何器材的徒手训练方式。）
5.每个动作对于角度（比如抬腿）的要求高吗？
保证身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度控制在30-45度之间即可，也可以根据身体自身的韧性以及动作的特殊要求来做调整。
6.初学者应该注意什么？
练习前不要吃饭，空腹锻炼，运动一小时之后再进食。在练习瑜伽的过程中，呼吸一定要跟上，不要憋气，均匀呼吸，保持身体平衡。选择瑜伽垫时可以选择较厚的，避免身体受伤，另外，在运动之前一定要充分拉伸手臂和腿部，避免在运动过程中拉伤肌肉。
4.左脚轻点地，双手打开上下摆动，轻跳起来，左脚张开轻点地，右脚不动。右脚张开点地，左脚不动，来回两次。第二次可以稍加大幅度。
5.双手向上左右摆动，收脚收腹提臀，摆动屁股，要有节奏的左右摆动。每组30秒。
6.双手放至胯边，打开双脚以适合宽度站立不动，臀部向上提左右摆动，每组30秒。
7.双手张开，左脚张开，背部挺直，收时双手向前拍打。双手张开，右脚张开，背部挺直，收时双手向前拍打，来回2次，每组30秒。
8.双手打开一字型，双脚打开，左手触碰右脚脚尖，右脚向左脚后呈交叉型，右手触碰左脚脚尖。来回2次，每组30秒。
9.收脚，双手平衡手肘向下呈门字型，打开右脚半蹲，双手U字型向上。来回2次，每组30秒。
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