很多女孩拥有细瘦的瓜子脸、性感的锁骨和修长的美腿,但偏偏身体的中间鼓着个碍眼的小肚腩,有的腰部还挂着一圈不协调的小肉肉。
唉~真是一胖毁所有,而腰腹部肥胖更是如此!
以下5种腹部肥胖,快来看看你属于哪一种吧!
第一种:泳圈型
外观:泳圈型腹部肥胖,看起来就像是肚子上多了一整圈的肉。
易发人群:时常久坐不动,没有运动习惯,非工作日也不爱运动的人,或是对含糖食物、酒精重度喜爱者。
解决:这一类型的腹部肥胖,可以多食用未经加工的新鲜食品,如鱼、鸡蛋、肉类和蔬菜。同时增加牛油果、坚果和油性鱼类这类有益的脂肪,因为它们有助于身体燃烧脂肪,形成平坦的肚子。
第二种:压力型
外观:压力型其腰部两侧脂肪堆积不明显,而是集中堆积在腹部前方、肚脐附近。通常触感较硬,不晃动、不松垮。
易发人群:工作压力大、对自我要求较高者。饮食不规律,常用咖啡来刺激肾上腺系统的,还有为了方便常常吃垃圾食品的人。
解决:想解决压力型腹部肥胖,首先要规律有规律的作息时间、充足的睡眠和规律的饮食。减少咖啡和其他高热量食品的摄入。
第三种:下腹凸起型
外观:下腹凸起型的人往往是身材苗条,上腹部平坦,但就是下腹部凸起,看起来就像多了块肉似的。
易发人群:有规律健身或运动习惯,甚至可能是健身迷,却只坚持某种运动模式,缺少变化。
解决:这一类型有可能是运动过度所致的。可以适当的调整健身计划,增加平板训练代替卷腹运动来调整身形。还可增加重量训练,尤其是背部,这样不仅能增加脂肪消耗,还可加强塑形。
第四种:妈咪型
外观:妈咪型腹部肥胖看起来肚子微微下垂,像是还在怀孕中一样,或是整个在产后松弛。
解决:这一类型的腹部肥胖要增加食用好脂肪的比例,如植物油、坚果和橄榄等。它们能增加脂肪燃烧、促进维生素和矿物质的吸收,还能抗疲劳。
第五种:浮肿型
外观:浮肿型早晨起床还算平坦,但越到晚上就越往外凸起,从胃部开始直至下腹都胀起来。瘦子和过重人群有可能出现这种情况。
易发人群:白天身材比晚上好很多,饮食习惯不良,造成长期排便问题。可能有食物不耐受症或是食物过敏情况,却长期不自知。
解决:小麦和麸质是最常见的过敏食物,包括面、糕点和披萨等,很多人吃了一辈子都不知道自己其实是麸质过敏。
可以通过两周时间不碰某一类食物进行过敏源排除,看卡浮肿和腹胀情况是否有发生,恢复饮食饮食后是否恶化避免胀气和浮肿。
建议把早餐定成一天最大的一餐,因为此时肠胃消化能力是最好的。
合理饮食+适量运动才是永葆健康好身材的最好秘诀!除了注意和改善饮食,你还可以通过以下一组瘦腰平腹动作来帮助自己瘦出完美腰身哦。以下6个动作,每个动作20-30次!每周4-5次。
跟我一起做~~
①
②
③
④
⑤
⑥
温馨提示:不论哪一种腹部肥胖都不要摄入过多的高热量食物哦,新妈咪至少产后3个月,再开始腹部运动训练哦。
在运动过程中,要尽量将动作做到位,如此才能更快速有效地燃脂体内脂肪,从而达到瘦腰平腹练出马甲线的目的。小编祝大家都能瘦身成功!
说到梨形身材,就是臀部、腹部、腿部肥胖,下半身粗宽,上半身窄细,看起来像梨一样的身材,被成为梨形身材
苹果 VS 梨形
形成梨形身材的原因有多种,最常见的就是过度肥胖,下半身脂肪囤积过多,这种情况除了进行有氧运动减脂外,还有配合力量训练
下面脂肪君介绍一套针对梨形身材的改变计划,坚持训练,身材一定会得到改变的
这组计划一共有9个动作,具体如下:
1.仰卧直腿反向卷腹
2.侧身支撑
3.侧跨步蹲
4.徒手深蹲
5.俯撑跪姿屈膝后抬腿
6.坐姿屈膝收腹
7.俯卧挺身
8.坐姿左右转体
9.仰卧屈膝挺宽
以上训练动作,每个动作练习1分钟 然后进行下一个动作,组间休息不要太长,动作练习后建议再进行30分钟以上的有氧运动,这样效果会更好哦
瘦身瑜伽姿势一 蛇式
俯卧准备,双手置于肩前,缓缓吸气,有头部带动上体向上抬到最大幅度,自然呼吸,保持尽量长的时间,呼气,放松,还原。
瘦身瑜伽姿势二 蚂蚱式
俯卧准备,双手向后伸,握拳。缓缓吸气,用力抬起双腿,以头、胸、下巴为支点掌握好重心,自然呼吸,尽量保持长一点的时间,呼气,缓缓放落双腿。
瘦身瑜伽姿势三 扭转式
坐姿准备,右手握住左脚脚背上,左手置于左髋处,呼气,上体向左扭到最大限度,保持15秒钟,向下还原。
瘦身瑜伽姿势四 开腿式
将两腿自然的分开到最大限度,直立整条脊柱,双手撑地。缓缓呼气,上体向前,让前额、下巴、胸腹轻轻置于地上,自然呼吸,保持此姿势尽可能长的时间。
瘦身瑜伽姿势五 肩倒立式
俯卧准备,呼气,直腿并拢压向面部,双手屈肘托与腰部,双腿屈膝伸直向上,胸腹式呼吸保持60秒,慢慢还原。
瘦身瑜伽姿势六 鸟王式
下蹲,左膝置于右膝上,左小腿向后缠绕,直至左脚趾勾于右脚踝内侧,左臂屈肘与胸前,左肘置于右肘上,右臂向右缠绕左臂,双掌合十于面前,伸长呼吸,徐徐下蹲到最大限度,保持20秒钟,呼气,放松,还原。
瘦身瑜伽姿势七 半莲花单足伸展式
吸气,双手将右脚置于左腿大腿根处。呼气,上体向前倾,左手掌心落于地面上,自然顺畅的呼吸。
瘦身瑜伽姿势八 仰卧式完全放松
仰躺于地面,两臂分别于体侧打开30度角,手心向上,两腿自然分开。
瑜伽中也有很多体位都是针对腰部来设计的,练习瑜伽可以帮助消除腰部的脂肪。如三角伸展式是一个有助于消除腰部赘肉的体式,可配合不同的坐姿进行练习。所以经常练习瑜伽是瘦腰的不二选择。下面我是女神为美女们分享一套瘦腰瑜伽八式,助你轻松消除腰部脂肪!
一、简易脊柱扭转
1、锻炼方法
(1)开始准备:取坐姿,腰背挺直,双腿向前伸直,并拢,双手自然放于身体两侧。
(2)动作过程:A.弯曲右腿,将右脚贴放在左膝的外侧。
B.吸气,尽量把头转向左后侧,从而带动记住扭转。保持这个姿势几秒钟。
2、减肥功效:消除腰部脂肪,纤腰美背。
3、重点注意:腰背要挺直,脊柱不要弯曲,膝部紧贴地面,不要抬起。
4、其他功效:补养腹部各脏器,强化消化功能。伸展和强健颈部肌肉。
二、三角伸展式
1、锻炼方法
(1)开始准备:自然站立,两脚宽阔地分开,左脚尖向外展,右脚尖朝前。
(2)动作过程:A.吸气,双臂在身体两侧平举、伸直,与地面平行,手心向下。
B.呼气,上半身向右倾,右手放在脚踝部位。左手向上伸展,脸部朝上,眼睛看向左手手指。保持5一10个呼吸后,换另一侧进行同样的练习。
2、减肥功效:活化脊柱,消除腰围赘肉。
3、重点注意:两臂要伸直在同一直线上,感受腰侧强烈的拉伸感。要目视前方。
4、其他功效:促进脸部血液循环,改善粗糙的肌肤;按摩腹部器官,强健消化系统。
三、舞王式
1、锻炼方法
(1)开始准备:站立,双腿并拢,脊背挺直,保持自然呼吸。向后弯曲左腿,重心移到右腿上,使左脚跟尽量贴近臀部,左手抓住左脚脚背,保持平衡。目光最好固定在前方的某一点上,这样有助于身体保持平衡。
(2)动作过程:A.吸气,右臂向上伸直,右手大拇指与食指相扣成智慧手印。
B.呼气,慢慢将上半身向前倾,左手将左腿尽量拉高。保持该动作数秒,然后放开,换另一侧进行同样的练习。
2、减肥功效
(1)消除腰部脂肪,美化身形。
(2)拉伸大腿前侧肌肉,美化腿部线条。
3、重点注意:手臂伸直,左腿尽量抬高,腿部收紧。
4、其他功效:改善血管末梢血液循环不佳的状态,缓解手、脚冰冷症状。
四、侧腰伸展式
1、锻炼方法
(1)开始准备:直立,双脚分开略宽于肩,双手抱住瑜伽球并举过头顶,伸直双臂,目视前方。
(2)动作过程:A.吸气,上身躯干向右侧弯曲至最大限度,此姿势停留10秒,保持自然的呼吸。
B.吸气,上身躯干向左侧弯曲至最大限度,此姿势停留10秒。呼气还原,重厦练习10次。
2、减肥功效:这个体式对侧腰的塑型非常有效,只要坚持练习,水桶腰就会变成水蛇腰!
3、重点注意:在练习这个体式的时候,要注意侧弯的幅度以自身能承受为宜,不可为了追求效果而勉强拉伸,以免造成腰部拉伤。
4、其他功效
(1)塑造肩部线条
(2)放松肩关节
(3)扩张胸部
(4)伸展髋部
(5)按摩腹部器官。
(6)增强身体平衡感
五、半月式
1、锻炼方法
(1)开始准备:自然站立,两脚大步分开,大约两个肩宽,右脚尖向外展,左脚尖朝前。吸气,双臂向两侧平举,与肩平行。
(2)动作过程:A.弯曲左膝,直到大腿与地面平行为止。呼气,上半身向左侧下压,使左侧腰部与左大腿贴在一起。左臂伸直,将左手放在左脚前的地面上,掌心贴地。右手自然放于右髋部。保持右腿伸直。
B.吸气,伸直左腿至与地面垂直,抬高右腿,使右腿尽量与地面平行,用左臂、左腿支撑身体重量,呼气。
C.吸气,右臂上举至与地面垂直,手掌朝前,并使左臂与右臂在一条直线上,保持数秒。换另一侧做同样的练习。
2、减肥功效:消除腰围上的多余脂肪,塑造优美的腰部曲线。
3、重点注意
(1)手臂要伸直,手肘不要弯曲。
(2)头要摆正,不要向上下或前后歪。
4、其他功效
(1)强化脊柱下段、双髋、臀部等部位的肌肉,令背部得到充分锻炼。
(2)帮助消化,加快排泄过程,改善肠胃问题。
六、上轮式变体
1、锻炼方法
(1)开始准备:自然站立,保持脊背挺直,双脚分开与肩同宽,双臂自然垂于身体两侧,目视前方。
(2)动作过程:A.身体保持不动,将双掌贴放于髋部,保持自然顺畅的呼吸。
B.吸气,将骨盆向体前推送,上半身向后弯曲,使头部与地面垂直,感受全身的重量集中在两腿上。
C.身体继续后仰,将双臂伸开落于地,伸直双肘,使双手掌贴于地面.指尖指向双脚。
D.左腿保持不动,慢慢向上抬起右腿直至与地面垂直。保持此姿势5秒,然后呼气还原。
2、减肥功效:想拥有让人姿色倍增的纤纤细腰,那就来练习一下这个体式吧。只要坚持练习,就可以练出小蛮腰!
3、重点注意:上轮式变体是比较高级的瑜伽体式,对身体综合素质要求较高,初学者不要勉强,应在专业教练的陪护下练习或是借助墙壁来做这个练习,然后再慢慢加强身体后仰的幅度,直至能手部触地为止。
4、其他功效
(1)消除腹部赘肉
(2)美化背部线条
(3)帮助消化
(4)消除脚部疲劳
(5)加强膝盖灵活性
(6)舒缓精神紧张
七、奎师那变形式
1、锻炼方法
(1)开始准备:身体自然放松,保持站立姿势,双腿略微分开。
(2)动作过程:A.右膝微曲,向体右侧打开,右脚尖在左脚外侧点地。
B.上身放松,将髋和腰向身体左侧推出,注意左腿保持绷直。
C.双臂上举过头,掌心相对,保持伸展体态。
D.双臂贴耳,头顶合十,双臂带动上体向右侧倾,头颈转向左侧看向远方,体会左肋与左髋部的强烈拉伸感。另一侧也如此。
2、减肥功效:该体位法可有效锻炼腰部肌肉,加快血液循环,提高新陈代谢,促进脂肪分解,是一种较好的塑腰方法。
3、重点注意
(1)腰部患病者慎做。
(2)B动作髓关节尽量向左推出,深呼吸,收缩腹部。
(3)C动作左膝不能弯曲,必须保持绷直,挺胸、收腹、目视正前方。
4、其他功效:此体位法还具有活化髋关节的作用。
八、仰卧腿旋转
1、锻炼方法
(1)开始准备:仰卧,双腿并拢,双臂自然放于身体两侧。
(2)动作过程:A.将双腿抬离地面,屈膝,使大腿与小腿垂直,脚面绷直,头部和其他部位保持不动,平贴地面。
B.大腿保持不动,小腿做顺时针旋转10次。
C.大腿保持不动,小腿做逆时针旋转10次。
D.还可以伸直双腿来做旋转练习。
2、减肥功效:跟着瑜伽教练一起,轻松甩掉小肚腩!
3、重点注意
(1)保持呼吸的同时,将意识放在旋转的腰腹部,感觉到上腹、下腹、侧腰部的强烈收紧和酸胀。
(2)双脚夹一块瑜伽砖可加强锻炼效果。
(3)腿抬起和还原时切忌甩腿,要有意识地控制住腿。
4、其他功效
(1)减少腰部脂肪堆积
(2)强健消化系统
(3)缓解便秘
(4)补养骨盆区域
(5)加强腿部肌肉
(6)美化下半身线条。
九、鸽子式
1、锻炼方法
(1)开始准备:俯卧,下巴贴地,双臂撑于胸部两侧,指尖向前。双脚分开与肩同宽,自然伸直。
(2)动作过程:A.呼气,慢慢伸直双臂,抬起头部,躯干后仰.此姿势保特5秒,保持自然的呼吸。
B.呼气,屈双膝,头颈部最大限度的向后伸展,尽力将头部靠近脚掌。臀部收紧,此姿势停留尽可能长的时间。
2、减肥功效:消除腰部赘肉,纤细腰肢。
3、重点注意:练习时调整两膝,左右成一条直线,把意识力放在腰上。这个姿势对身体耐力和柔韧性要求很高。初学者可暂时降低对膝盖、肘部等关节的要求。
4、其他功效
(1)美化手臂线条
(2)放松神经系统
(3)强化腿部肌肉
(4)增强肩关节柔韧性。
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