练习强度比较大，大多是跳跃性动作，因此对练习者要求也比较高。初学者或体重较大者请根据自身运动能力，有选择的性练习。
动作1
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原地开合跳 30-50次
动作2
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半蹲跳 10-15次
动作3
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原地跑 30-50次
动作4
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立卧撑 10-15次
动作5
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侧部蹲 左右各10-15次
动作6
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转身深蹲跳 8-10次
动作7
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左右并腿跳 10-20次
动作8
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前后跳 10-20次
动作9
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直臂绕环 30-50次
但没有专业的教练指导
很容易引起运动损伤
因此如何及时、有效
处理中轻度的损伤
如肌肉拉伤
韧带扭伤等软组织的损伤
则显得十分重要
No.1 冷敷
软组织受伤时，用冷水、潮冰或冰袋敷在患处表面。通过冷敷可以起到两方面的效果。其一，可以减轻疼痛，冻僵感觉神经系统而起到抗刺激的作用。冷刺激超过了创伤的疼痛，因此疼痛会得到缓解。其二，可以阻碍局部供应，减少损伤的组织流血，从而使损伤范围不再扩大。
No.2 用具有弹性的绷带包扎伤处
包扎时必须均匀，否则会在压缩绷带的边缘形成“袋”形的肿胀。另外，还要经常检查压缩的情况，以保证血液循环不受影响。当感到刺痛和麻木或皮肤发青等，则证明压缩太紧，应放松，待肤色正常后，再施以较松的压缩。
No.3 巧用重力作用
升举在受伤之后，伤肢会有淤血或肿胀现象，可利用重力作用使伤肢提举到高于心脏的部位来抵挡淤血和肿胀。
No.4 休息与适量运动
当损伤产生时应立即休息，并配合进行一些冷敷、压缩等处理，这是保证组织损伤恢复健康所必须的措施。但休息时间不能过长，持久的休息对运动创伤是有害的。所以，应进行一些适量的、有控制的缓和运动，因为有控制的缓和运动，可以引起体内血液再分布，加强伤部供血与代谢，引起细胞通透性增加，使肌肉摄取氨基酸量增加，为肌肉的蛋白质合成预备丰富的原料，在肌肉蛋白质合成超过平时而迅速加强时，起到修复组织的作用。
当然，这里适量运动的形式、强度应以损伤的性质而定(一些严重的创伤如骨折、肌腱断裂、脱臼等除外)，最好是在有专业经验的教练或医疗人员指导和监督下进行。软组织修复，中医推拿是个不错的选择。但是一定要去有正规资质的医疗机构，才能保证治疗的安全性和有效性。
卷腹比仰卧起坐更能有效锻炼腹直肌。
卷腹由开始动作至完成动作都是靠腹直肌收缩，免却了借助其他肌肉去完成动作，所以会比仰卧起坐更为集中锻炼腹直肌同身体稳定性提高，相对地安全性从而提高。
卷腹训练升级版，你信吗？
不同健身程度的人可以根据自己的实际情况，选择一套适合自己的卷腹教程：
每个动作做3-5组，每组15-20次，组间休息30秒，可根据自身情况，每周锻炼四次左右，配以适度的有氧练习，坚持一个月，你会发现腹肌效果明显哦！
初学者
半程卷腹
自行车卷腹
单腿反向卷腹
平板支撑转体
进阶者
平衡球卷腹
健身椅卷腹
卷腹单车
交叉触摸
高手级别
俯撑收膝
倒挂卷腹
双臂支撑提膝
下斜仰卧起坐
随着男人们的腹部人鱼线流行，女生们也掀起一股“马甲线”热潮。马甲线其实是我们肚脐两侧，两条直立的肌肉线，是“腹直肌”的外缘连接线呈现。
比起生硬的“瘦才是美”，这种清晰利落的马甲线也成为爱美女性的最新目标。性感无需袒胸露乳透视诱惑，露一段小蛮腰，秀秀马甲线，传说中的“穿衣显瘦，脱衣有肉”就是这样……
特别是现代人久坐的生活方式以及产后等多种因素影响，如果没有一定的腹肌支撑，整个腹部就会显得松弛下垂，没有那么漂亮有型。
下面一套腹肌练习法，每天坚持十分钟，你想要的只能自己给自己！
虽然一开始可能会觉得很难，但是坚持下来一定会有收获。
以下动作，每个动作进行1分钟，并循环3组。每天坚持即可快速燃烧你的脂肪，有效锻炼到你的全身肌肉，让你在瘦身减脂的同时，还能塑造完美的肌肉线条，瘦出纤腰、马甲线和性感美腿，还能纤细手臂，帮助塑造完美的身材曲线！
甩肉动作1：
双脚分开与肩同，站直，双手将一个枕头夹紧，保持背部挺直，收紧腹部，然后使双腿屈膝向下深蹲，同时双手将枕头举够头顶上方，然后再慢慢放低，恢复站直。注意，双腿屈膝下蹲时，膝盖不能超过脚尖。
甩肉动作2：
面对沙发约一步的距离，站直，双手扶在后脑勺，保持背部挺直，收紧腹部，然后做高抬腿的动作，同时将脚尖触碰沙发坐垫。如此反复进行。
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甩肉动作3：
背向沙发约一步的距离，站直，左手抓紧枕头的一角，右手自然垂放于身体一侧，将右脚架在沙发上，且脚背紧贴沙发垫面，保持背部挺直，收紧腹部，然后双腿屈膝向下深蹲，同时用力将枕头向左右两侧甩，再恢复站姿。如此反复进行1分钟，完成后换另一侧继续。
甩肉动作4：
面向沙发站直，双臂曲肘，双手握拳放于胸前，双脚发力，向上跳起，落地的时，将双手撑在沙发上，保持背部挺直，双腿向后蹬，做一个俯卧撑；再收回双脚，站直，双手握拳放于胸前，再跳起，双脚落地时，双手撑在沙发上，双腿向后蹬，做一个俯卧撑，在收回双腿向上跳起。如此反复进行即可。
甩肉动作5：
双臂伸直，双手撑在沙发上，双腿并拢向后伸直，且脚尖撑地，保持背部挺直，收紧腹部，然后双腿快速交替屈膝向胸前抬高。
甩肉动作6：
双手向后撑在瑜伽垫上，双腿并拢屈膝，保持背部挺直，收紧腹部，双臂曲肘，使臀部向下运动，然后再恢复双手后撑的动作。
甩肉动作7：
将一个枕头放在地上，左脚单脚站立在枕头上，右脚抬离地面，保持身体平衡，然后上半身向下慢慢俯低，右手触碰地面，然后恢复站姿。如此反复进行，完成后换另一侧继续。注意，在动作进行过程中，要始终保持身体平衡，以免摔伤。
甩肉动作8：
坐在沙发上，双腿屈膝并拢，夹紧一个枕头，将上半身向后倾斜，双臂自然平举，收紧腹部，双腿抬离地面保持不动。
甩肉动作9：
坐在沙发上，双腿并拢屈膝抬离地面，上半身向后倾斜，收紧腹部，双手夹紧枕头，然后将其向左右两侧摆放。
这组动作可以充分锻炼到我们全身的肌肉，能有效燃烧脂肪，尤其是对腹部肌肉和腿部肌肉的锻炼非常有效！它能帮助你的减掉身上多余脂肪的同时，还能帮你练完美的腹肌马甲线，还能紧实臀部哦。想瘦的妹子，赶紧跟着动图一起练起来吧！加油！
减肥不仅可以让自己变美
还可以让自己越来越自信
路边的长凳
无氧训练+有氧训练随时切换
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一根弹力带，一块空地
虐出翘臀就这么简单
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台阶也可以成为训练工具
别说你找不到台阶
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一块空地
俯卧撑练起来
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你的TA
就是你的训练器械
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娃的婴儿床
谁说带孩子没时间健身？
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床
不止能睡觉，papa
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凳子
别再说你一天到晚上班没时间
办公室最不缺的就是凳子
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一张垫子，一个人
好身材虐出来
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马路牙子训练
你试过么？
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有时候只要你想
处处都可以是健身房
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