1、高位向下划船
动作方法：坐直，收腹挺胸，双手拳眼相对握杆，大腿紧紧抵住身前的滑动轮，固定整个下半身。下拉后身体稍微后仰，下拉至上胸与颈部之间，停顿1-2秒，然后慢慢匀速还原，重复12-15次动作为一组，根据自己需求情况做3-5组。
2、杠铃反向划船
此动作针对不能做引体向上的朋友，可以先采用这个动作。动作难度调节在于身体的后仰角度。后仰角度越大，难度也越大。
3、俯身杠铃划船
采用宽距握杠铃，做划船的时候要求杠铃沿着大腿拉向自己的小腹，少停，然后再慢慢还原到起始位置。
4、俯身单臂哑铃划船
贴着身体将哑铃拉起至髋关节高度的位置。
5、站姿弹力带划船
练习者保持身体稳定，动作的过程中体会背部肩胛骨的靠拢和分开
NO.1
NO.2
NO.3
NO.4
NO.5
NO.6
练腿这一套就够了
超级有效
谁练谁性感
如何自重练背？
有时候只需要一对吊环就够了
下面4个动作，每个动作做三组
组间休息1~2分钟即可
1
弓箭式划船
每组5~8个
2
停顿式划船
每组8~12个
3
旋转式划船
每组8~12个
4
快速划船
每组15~20个
1.小哑铃负重转体（左右转）3x60秒
2.小哑铃负重转体（侧身左右转）左右各1组x60秒
3.平板支撑 3x60秒
4.四肢交替俯撑 2x60秒（四肢撑地，右手左手右脚左脚各交替抬起15秒）
5.侧身卷腹两头起 左右个1组x60秒
6.卷腹两头起 3x60秒
7.负重俄罗斯转体 3x60秒
谁不想拥有美丽修长的腿？
站出来暴打一顿
为了广大单身妹子的幸福
今天就介绍一套动作，简单实用
只需每天八分钟，一个月就能看到效果
动作一
▼
平躺，双腿伸直抬起尽量打开
抬起并拢时做交叉动作
锻炼大腿内侧肌肉
动作二
▼
平躺，双臂自然放于身侧
绷直脚面，向上抬腿
动作三
▼
平躺，伸直抬起一侧腿部
同时伸直抬起胳膊
放下时向外侧，停顿几秒再回到原处
动作四
▼
平躺，脚面绷直，双腿尽量打开
动作五
▼
坐在椅子上，平抬双臂
双手向外向内交替摆动
锻炼胳膊内侧肌肉
动作六
▼
坐在椅子上，双臂伸直
挺胸，向后伸展摆动双臂
动作七
▼
站立，双手找一个支撑点
抬起一侧腿部，伸直向后摆动
加油练啊
▼
游泳,瑜珈及大步慢走,是脊椎锻炼伸展最好的运动！除户外运动外，居家做下列动作可活动一下腰椎，起到一定的保健作用。
动图略大，请大家耐心等候哦~
每个动作2-3组
尽量缩短组间休息时间
15次
15次
20次
15次
单侧15次
\
单侧20次
单侧20次
单侧20次
单侧20次
1、跪撑屈膝抬腿，膝盖弯曲
（左右腿交换练）
2、仰卧臀上挺
3、负重弓步
（左右腿交换练）
4、跪撑屈膝抬腿，膝盖绷直
（左右腿交换练）
5、深蹲
6、屈膝同时向一侧外挺
（左右腿交换练）
7、直腿提升稳定运动
（左右腿交换练）
8、侧弓步
（左右腿交换练）
翘臀很简单，只要你每天坚持半小时，
小囚保证你有一个让人着迷的翘臀！
来先热热身
正式开始
▽
四 点 式
STEP1：双手撑于身体下方
STEP2：大腿与地面垂直鸽子式
STEP1：右小腿斜放于地面
STEP2：左腿向后蹬直，舒展脚跟，压胯向下鸽子式变体
STEP1：吸气，胸腔扩展，伸展脊柱
STEP2：双手两侧打开，手臂外旋
STEP3：呼气，双手内旋、向前，打开向上
STEP4：两手缠绕合掌、（吸气）伸展脊柱，抬头看向指尖
STEP5：（吸气）伸展脊柱，抬头看向指尖平板支撑式
STEP1：（呼气）双手打开，身体向前
STEP2：手肘撑于肩膀下方，十指交叉
动图
STEP3：左脚勾起，右腿向后呈直线
STEP4：（呼气）身体慢慢落下眼镜蛇式
动
STEP1：双手撑于肋骨两侧
STEP2：（吸气）抬头卷起上身
STEP3：（呼气）低头屈双膝
动
哑铃不只有可以增肌，还可以减脂，找到一副你适合重量的哑铃，建议男生：3~5kg，女生：1~3kg。
NO.1
每组30秒，共两组
NO.2
每组30秒，共两组
NO.3
每组30秒，共两组
NO.4
每组30秒，共两组
NO.5
每组30秒，共两组
NO.6
每组30秒，共两组
NO.7
每组30秒，共两组
NO.8
每组30秒，共两组
8个动作为一个循环，共2~3个循环，每个循环之间休息60秒。
接下来分享一套在家就能打造完美臀部的训练计划，具体如下：
动作1：跪姿俯撑直腿单脚抬腿 左右各20-30次
动作2：深蹲+侧抬腿 左右各20-30次
动作3：徒手相扑蹲 20-30次
动作4：徒手底部半蹲 20-30次
动作5：后撤步蹲 左右各20-30次
动作6：前交叉步蹲 左右各20-30次
动作7：深蹲提膝 左右各20-30次
动作8：深蹲起+直腿单脚后摆 左右各20-30次
8个动作，每个动作做20-30个，动作与动作之间休息30秒，每周锻炼至少2次。坚持6周以上，拥有完美的臀部，绝对不是梦！
1、在厨房洗碗时
做靠墙半蹲和坐姿上下举腿
2、擦盘子时带孩子来个流水线工作
自己可以在间隙时间练手臂
做凳上反屈伸
3、擦地板时顺便练腹肌
孩子要是淘气就带着他一起练
熊孩子好动就教他们怎么动
4、自己要锻炼的时候
就带着孩子们一起玩
5、家里的床做做负重半蹲
让孩子躺在床上增加重量
6、真是做过健身教练
随便都能练起来
孩子们也照玩不误
7、购物回家将物品拿进厨房
用侧步蹲的方式行走
锻炼大腿和臀部
8、一个小凳子也能练起来
做左右并腿跳
熊孩子们也玩的不亦乐乎
9、用床做上下台阶
收紧大腿和臀部
熊孩子们也跟着一起练
10、用沙发做侧身支撑
11、用儿童车练腹肌
12、同样是儿童车做箭步跳
13、在床边做平板桥练腰腹
14、户外带孩子照样可以
用TRX悬挂绳练起来
15、用滑板靠墙做负重深蹲
熊孩子做负重重量
16、TRX悬挂绳做直臂平板
17、妈妈们做平板桥练腰腹
孩子们排队过“山洞”
18、自己锻炼的时候
也可以教孩子一起练
19、海边负重带娃做箭步蹲
20、带娃一起练瑜伽
动作2
仰卧两头起
3-4组*最大次数
这四个基本的腿臀动作是不是也是你训练中的“基本款呢”？每个动作12-15下，（单边的记得做另一边）总共4个动作，重复3-4次！
NO.1深蹲
NO.2负重健步走
NO.3
NO.4
以瘦为美已经过时了！现在大家追求的是曲线美，健康美，腹肌不再是魅力型男专属，MM们也来练出小马甲~练出健康的美丽曲线吧~每天几分钟，效果很快就能看得见哦~
这个动作叫山羊挺身，主要锻炼下背肌群（竖脊肌）提高腰部力量增强核心，这对我们的身体形态和健康都有很大的帮助。
在腰部训练动作中，硬拉无疑是最有效的动作。但对于初学者还在练习器械阶段，建议用这个动作。
练习时选择罗马椅，这个器械简单实用。一般罗马椅不需要太多调试，只需要根据自己的身高，调整罗马椅的高度就可以了。在练习整个动作的时候要注意以下几个方面：
动作要领：
根据自己身高调整好罗马椅的高度以后，双脚踩到器械的踏板上，双腿贴到器械下端的位置，双腿跰直，身体趴到器械上端的位置。双手放到异侧的肩上，眼睛始终往前看，颈部连同身体挺直，动准备开始动作时吸气，然后慢慢下腰，此时呼气，身体下放至与地面水平或底部，用腰部的力量再挺直身体。
频率和时间：
注意身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。
强度和组数：
山羊挺身这个动作对腰部肌群刺激比较明显，练习时如感觉腰部酸胀，可以保持练习姿势适当稍微休息一下。建议每次练习3-5组，每组15-20次，每周练1次就够了。
练习后拉伸放松：
在进行山羊挺身练习后，一定要进行有效的放松。可以采用双脚并拢站直慢慢弯腰，用双手触碰脚尖，在动作末端保持10-20秒钟左右。
▌1.下半身转体
▲动作：平躺在瑜伽毯上，大腿与地面保持平行，并将膝盖弯曲90度。保持上半身不动（肩膀始终要紧贴地面），身体向左侧转，2-3秒后复位并向另一边重复。
针对部位：核心肌群
次数：10-12次/组
进阶动作：侧转时膝盖不弯曲，保持双腿绷直
▌2.平板支撑
▲动作：双脚轻微触地，配合双肘支撑起身体呈一直线。不用多久，你就会感觉自己的腹部不得不在用力，维持45-60秒。
针对部位：核心肌群、背部、肩膀
次数：3-5次
进阶动作：侧身平板支撑，即侧身平躺保持一条腿与地面接触，用一边的手肘支撑起身体
▌3.蝎子摆尾
▲动作：在地上放一块厚板，并以俯卧撑动作为起始姿势。弯曲右腿，将其向左肩膀方向旋转，幅度要尽可能大。然后再换条腿继续。
针对部位：肩膀、核心肌群
次数：每边30秒，频率要尽可能快
进阶动作：试试将脚放在瑜伽球上
▌4.背部拉伸
▲动作：面向地板趴在瑜伽球上，双手向前上方举起，然后弯曲肘部，并用双手轻轻触地。用臀部的力量带动身体回到如图所示的原始姿势，保持2秒钟。如果没有瑜伽球，也可以趴在点子上，通过抬起双腿和双臂进行练习。
针对部位：背部、臀大肌以及肩膀
次数：10-12次/组
进阶动作：手持哑铃或以其它方式负重
▌5.手持壶铃深蹲
▲动作：将壶铃（或其它体积不大的负重物）置于胸前，双脚与臀同宽。臀部用力下蹲，直到大腿与地面平行。将壶铃举过头顶起身，然后回到起始姿势。
针对部位：臀大肌、大腿、背部、肩膀
次数：10-12次
▌6.弓步上举
▲动作：双手握住哑铃，向上伸直双臂。向前迈出左腿成弓步，膝盖弯曲90度，保持1-2秒，回到起始姿势，换另一条腿重复。
针对部位：大腿、臀大肌、肩膀、核心肌群
次数：6-8次/条腿
▌7.瑜伽球卷体
▲动作：以俯卧撑动作为起始姿势，将小腿置于瑜伽球上。弯曲背部，凭借背部和臀部的力量带动小腿将瑜伽球向前滚动。
针对部位：肩膀、核心肌群
次数：10-12次
▌8.瑜伽球臀部拉伸
▲动作：头部背靠地面，小腿置于瑜伽球上。双手打开撑地，保持平衡。抬起臀部，使肩、臀、膝盖成一条直线。弯曲膝盖，带动双脚将球滚动至接近臀部。
针对部位：大腿、臀大肌、肩膀、核心肌群
次数：6-8次
进阶动作：单腿进行练习
▌9.哑铃肩部转体
▲动作：手握哑铃站立，哑铃贴在肩膀，手掌心相对。向左侧转体，同时向左上方45度伸直双臂，两手心向外，回到起始姿势，换另一侧重复。
针对部位：肩膀、三头肌、核心肌群
次数：6-8次
▌10.屈体哑铃上提
▲动作：上半身屈体，手臂自然下垂，双手握哑铃，手心朝向大腿。左手向上提起哑铃至胸前，回到起始姿势，换另一只手重复。
针对部位：背部、二头肌、核心肌群
次数：10-12次
动作一
▼
宽距俯卧撑
2组，每组10次
动作二
▼
钻石俯卧撑
2组，每组10次
动作三
▼
俯卧撑支撑跳
2组，每组10次
动作四
▼
拍手俯卧撑
2组，每组8次
动作五
▼
轰炸机俯卧撑
2组，每组10次
动作六
▼
球球俯卧撑
2组，每侧每组8次
动作七
▼
拳击手俯卧撑
2组，每组10次
那么，要塑造这“低调”的体型有有什么方法呢
下面有一套HIIT燃脂训练，值得你一试
每个动作20秒
运动间休息15秒
连续做完6个动作为一组
每次做3~4组
动作一
动作二
动作三
动作四
动作五
动作六
最后
”穿衣显瘦，脱衣有肉“的你自己
在等着
妹纸们只要坚持做，不出半个月你就会发现手臂明显的变紧致了，马上就会瘦下来的哦！另外妹纸们在做操之前可先做一套暖身操，全身性的伸展运动，能提前预热身体关节和肌肉，有效防止肌肉拉伤。
当然，你得去做，真的走在瘦腿的路上。
方法一，倒踩脚踏车
利用腰部的力量将屁屁撑起，双脚在空中踏步。要注意手部摆放的位置，两手平行帮助身体平衡支撑，避免运动伤害。也可以放在抱头放在脑后，跟着双腿的节奏缓慢进行动作。
方法二，踢腿提臀式
腿向后踢的速度不可太快，尽量延伸到自己的极限后停顿5秒再恢复起始动作，循环往复。当然你还可以向外踢，保持好平衡，两个动作交替进行，尽量外展，把握好动作频率。
一次至少要做10-15次，不只运动到大腿后侧的肉肉，连小屁屁也会翘起来呢！
方法三，半蹲摆腿式
像蹲马步一样，起身向正上方摆腿。左右腿交替进行，双手握拳放在胸前跟着腿部的节奏摆动。
大腿前侧会非常酸，这个时侯可以加上微幅的内外侧摆动，运动大腿内外侧的肉肉，持续5次，每次1分钟。
方法四，弓箭步式
双手叉腰，收紧腹部，单脚向正前方大步跨出并下蹲，保持整个身体的笔直，后脚不要跪地。记得整个身体的重心都在后脚上。左右脚交替进行，好处是加强大腿前侧肌力，延伸大腿后侧肌肉线条，从大腿美到小腿，可拉长整个腿部线条！
左右脚各15次，每次持续10秒钟。
方法五，侧抬腿式
很常见的瘦腿动作，动作也很简单。要注意的是屁屁要向内收，整个身体要尽量成一直线，上下摆动的幅度不用大，重点是要慢要轻，这个动作可以边看电视边做很方便，记得次数要越来越多才会更有效！
左右脚各15次，每次持续5秒钟。
方法六，胜利V型腿
这个姿势不止运动到大腿内侧最难瘦的肥肉，也可以同时训练腹肌呢！一般做几下就流汗了，但爱美的我们千万不能放弃！一次最少也要来个20下，在肌力变好后慢慢增加次数效果会加倍！
仰卧在地面上，双手放在骨盆处然后双腿向上抬起，垂直于地面，脚尖绷直。
保持上半身不动，双腿向两侧打开，形成一个“V”字型，停留数秒，然后回到并拢姿势。
所有姐妹们都想拥有迷人的小蛮腰，但是却因为久坐等等问题，导致腹部堆积了很多脂肪。很多姐妹都喜欢用仰卧起坐的方式来帮助自己练出小蛮腰，但其实仰卧起坐对肠胃腰椎都有不良的影响，下面九个动作，动作幅度不大，每天做一遍，每个动作二十次，坚持下去，你也能拥有小蛮腰。
1）基本的桥式
记住，要收紧你的臀肌将髋关节推离地面，而且背部不要过度抬高。
2）桥式+内收
比起基本的桥式这个动作会使用到更多的肌肉，在双膝中间夹一个垫子，收紧你的核心、骨盆及大腿内侧的肌群。
3）桥式 + 跨步
这个动作会活化你驱干的稳定肌群，记得要保持身体的稳定，不要在空中跨步时让身体过多的晃动。
4）单脚桥式
单脚离地的方式进行桥式，着地的脚会受到二倍的受力，尽量保持身体的平衡与稳定。
5）直腿桥式
臀肌需要提供更多的力量来挺起你的身体并且保持身体呈一直线，试着每次停留30秒的时间。
6）TRX 桥式
TRX提供一个不稳定的平面，势必造成臀肌要花更多的力量稳定。
7）直腿桥式的抬腿
脚下可以放个泡沫轴，结合直腿桥式与抬腿的动作，这是最困难的变化式，髋关节要完全的进行延展。 在抬腿的过程中，要保持身体的稳定。
一般最先胖起来的地方都是肚子，要瘦起来也是肚子最先有效果，一套简单的瘦肚子练腹肌的方法，不过不要全做，挑选4个左右.
注意动作标准，以免伤害腰椎，每个动作做15到25次，休息30秒！
坚持锻炼，漂亮的６块腹肌也不是太难！
NO.1
NO.2
NO.3
NO.4
NO.5
NO.6
NO.7
NO.8
NO.9
练出腹肌
脱衣才能
男性荷尔蒙爆棚！
下面的这10个需谨慎哈，轻易勿要模仿，注意安全！
1、平板杠铃片负重
2、吊环伸展
3、杠铃滚轮
4、撑体行走
5、杠铃仰卧起坐
6、平板滑盘
7、杠铃攀爬
8、脚尖碰杠
9、L型引体向上
10、药球爬行
臀腿训练计划，一张瑜伽垫和六个动作给你环球小姐的美腿翘臀！我们的目标是臀部饱满，大腿紧致，小腿纤细！
NO.1
NO.2
NO.3
NO.4
NO.5
NO.6
每个动作15-25次，坚持一个月，告别小粗腿，拥有健美小腿come on！
NO.1
NO.2
NO.3
NO.4
NO.5
NO.6
NO.7
NO.8
NO.9
