新妈妈在产后几周内照顾好自己是至关重要的，此时子宫和其他生殖器官正逐渐恢复正常状态。正常分娩一个月后，你可以逐渐开始练习体式，这将有助于你回到正常状态并保持健康。而如果产后的阴道排出物（恶露）已经干净，那你就可以开始练习复元体式。下列复元体式适合产后的所有三个阶段：摊尸式（Shavasana）和喉呼吸法(Ujjayi Pranayama）
正常分娩后的第一个月内
产后一个月，你应该只在摊尸式中练习调息法，它将带来身心的平衡。调息法消除了疲乏，给予了身体适当的休养生息。照顾好自己很重要，而不只是在怀孕期间，在产后也是如此。虽然你可能急于重塑体形，但你务必尽己所能地让身心得到休息，即便还要照看新生儿。新妈妈在产后几周内照顾好自己是至关重要的，此时子宫和其他生殖器官正逐渐恢复正常状态
为了避免乳腺堵塞和乳房郁结，你应该练习打开胸部的体式，如肩桥式（SetuBandha sarvangasana），倒剪式（ViparitaKarani）以及将抱枕横放来练习以便支撑胸部的仰卧束角式（SuptaBaddhaKonasana）。不要在乳房充盈时练习；等到哺乳后方才开始练习。因为新妈妈们需要很多氧气来生产母乳，我们推荐你练习摊尸式（Shavasana）和喉呼吸法第I式（UjjayiPranayama I），这两个体式将增加氧气的摄入，净化母乳，并帮助乳汁分泌。
经常性地练习摊尸式，让你获得很好休息且恢复活力。如果你觉得背痛，可以用一个抱枕放在膝盖下或者小腿放到椅子上，如本书第3章的第138—139页的图示那样。剖腹产后或者其他生殖系统的手术后，你应该花上大约两个月练习喉呼吸法第I式（UjjayiPranayamaI），和间断调息法第I式（Viloma pranayamaⅠ）直到伤口愈合。之后开始练习肩倒立（SalambaSarvangasana），肩桥式（SetuBandhaSarvangasana）和坐山式（Parvatasana），头碰膝前屈式（JanuShirshasana）和大契合法（Maha Mudra）。
正常分娩一个月后
接下来的几页，你将看到一些复元体式，这些体式适合产后的所有三个阶段。有关的详尽内容，请参考第三章《复元体式》（126页）。在这段时间内，你可以逐渐开始练习体式，这将有助于你回到正常状态并保持健康。而如果产后的阴道排出物（恶露）已经干净，那你就可以开始练习复元体式：
仰卧束角式(SuptaBaddhaKonasana抱枕横放，膝盖下方有支撑物）
仰卧束角式(SuptaBaddhaKonasana抱枕竖放，膝盖下方有支撑物，双脚放在木砖上)
卧英雄坐（SuptaVirasana以抱枕为辅助）
鱼式（Matsyasana 以抱枕为辅助）
仰卧吉祥坐（SuptaSvastikasana以抱枕为辅助）
肩桥式（SetuBandhaSarvangasana以长凳或相近的支撑物为辅助）
倒剪式（ViparitaKarani在产后的第二和第三阶段时方可挺直双腿）
大契合法（Maha Mudra瑜伽带环绕双脚上，脚跟放在木砖上）
摊尸式（Shavasana 以抱枕为辅助）
倒剪式（ViparitaKarani在产后第一阶段时，双腿弯曲并放在椅子上）
4.下犬式Adhomukha Svanasana这个体式为心、肺提供新鲜的血液，强健和放松神经系统，有助于缓解抑郁症和焦虑症等5.头倒立Salamba Sirsasana这个体式能培养耐力，缓解失眠症，降低心悸发生的频率等6.肩倒立Salamba Sarvangasana这个体式能减压，缓解神经性疾病，减轻偏头痛和压力性头痛，缓解高血压和失眠等
7.倒手杖式Viparita Dandasana这个体式能使大脑平静和放松，使情绪稳定，建立信心，刺激肾上腺，增加肺活量等
8.骆驼式Uatrasana这个体式能帮助你增强自信，平复情绪的波动，提升对病菌感染的抵抗能力等9.英雄式Virasana这个体式能帮助你改善血液循环，减轻膝部疼痛或炎症，强健膝部软骨10.束角式Baddhakonasana这个体式能刺激心脏，改善盆腔的血液循环，缓解坐骨神经痛和静脉曲张
11.仰卧束角式Supta Baddhakonasana这个体式能促进腹部血液循环，按摩和强健腹部器官，调节血压等12.脸朝下的英雄式Adhomukha Virasana
这个体式能放松身心，起到减压、缓解眼部疲劳、镇静神经和静心的作用13.卧英雄式Supta Virasana这个体式可以消除疲劳，激发身体活力，为瑜伽习练带来适宜的心境
14.手杖式Dandasana这个体式能促进消化，健肾，有助于预防坐骨神经痛15.加强背部伸展式Paschimottanasana这个体式可以镇静大脑，静心，使全身焕发活力，增强记忆，防止疲劳等16.头碰膝前曲式Janu Sirsasana这个体式能放松心脏，激活心轮，有助于治疗抑郁症，缓解失眠
17.桥式Setubandha Sarvangasana这个体式能能安抚大脑，使身心放松，预防高血压和抑郁症等18.倒剪式Viparita Karani
这个体式能恢复体力和放松身心，消除精神疲劳，增强自信，减轻抑郁症
19.挺尸式Savasana这个体式能缓解抑郁症，增强自信，缓解心脏病，使血压恢复正常，激发神经系统活力20.乌加依呼吸控制法Ujjayi Pranayama这是呼吸法的基本形式，能缓解抑郁症，增强自信，使血压恢复正常21.间断呼吸控制法间断呼吸控制法Viloma 2 Pranayama能带来身体的轻盈和心的宁静，同时还能调节血压，缓解疲劳和头痛
抑郁症产生的原因多种多样，有来自身体某种神经传递素的缺乏，也有来自基因的遗传，同时很大的可能性是来自环境的压力。然而归根到底，抑郁症是一种疾病，就像感冒一样的疾病，它并不需要讳莫如深，正确勇敢地面对才是治疗抑郁症要踏出去的第一步。
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从瑜伽的角度来看，孕前准备期与怀孕期是同等重要的，一个好的孕前准备是宝宝健康成长的开始。很多准妈妈们也非常清楚孕前准备的重要性，但由于工作等原因，很多时候准妈妈们都无法做到“心平气和”地备孕，尤其对于新准妈妈来说，情绪的波动起伏更大。
在《艾扬格孕产瑜伽》书中，在孕期准备中有一套关于「平稳情绪的体式序列」，非常适合孕前情绪的稳定。
1、俯英雄坐式（Adho Mukha Virasana）
益处：让心脏得到休息, 使呼吸更流畅, 让气息自由地流入腹股沟、下背部和脊柱的下端、躯干的两侧以及腹部，你甚至可以感到大腿内侧有气息在流动。 辅助治疗高血压和糖尿病,有助于分娩：帮助你在宫缩时保持呼吸，并在宫缩的间隙保持放松。
2、下犬式（Adho Mukha Svanasana）
（用墙绳或者手放在墙上，头部有支撑）
益处：头部安靠在支撑物上，会带来平静感，降低血压，缓解头痛。 带来内心愉悦感。促进脑部血供。消除气促、过度疲劳和心悸。恢复正常血压和心率。 使横膈膜变得轻盈柔软，扩大胸腔。增强神经系统，防止易忘症、情绪不稳以及忧郁症，强健脊柱肌肉，伸展脊柱等。
3、站立前屈式（Uttanasana）
（背部内凹）
益处：站立前屈式是头倒立前准备及之后恢复中的第III 式。
4、支撑头倒立（Salamba Sirsasana）
益处：强健大腿肌肉。 缓解沉重感和乏力感。 让你感觉神清气爽、精力充沛。减轻严重的呕吐、视力模糊、出血、阴道分泌物、肿胀、静脉曲张和痉挛。 使呼吸系统、循环系统、内分泌系统和神经系统变得强壮。当这些系统很好地协同工作时，它们可以改善生殖系统以及提升你孕育胎儿的能力。因此，胎儿将会健康地成长。
5、支撑肩倒立和无支撑肩倒立（Salamba Sarvangasana and Niralamba Sarvangasana）（使用和不使用瑜伽砖和瑜伽带）
益处：扩展胸部，解除胸部的压力，让肺部充盈。净化母乳。让身体变得结实。 稳定神经在产后恢复精力。 对贫血有辅助疗效。促进血液循环，这有助于缓解痉挛和麻木（尤其是产后）。 通过经常性练习，缓解泌尿失调与感染以及子宫异位。
禁忌：生理期（不要练习任何倒立体式）。 高血压。 如果你的身体不能垂直于地面而达至平衡的话， 那就停留在第一步，也就是双脚靠墙。
6、半犁式（Ardha Halasana）
益处：强健和坚固脊柱（特别在妊娠早期）。 对有流产倾向的孕妇很有裨益。 预防阴道突发出血（特别是在怀孕的初期）。 对肾脏疾病有辅助疗效，既可作为平时预防措施，也可以作为孕期针对性治疗。 改善泌尿系统问题。让大脑和神经平静下来，预防失眠。
7、坐立前屈式（Paschimottanasana）
（背部内凹）
益处：按摩并强健腹部的肌肉和器官。有助于治疗肾脏疾病和肝功能衰退。拉伸骨盆区域并刺激这一区域的血液循环。 提升整个生殖系统的活力，使之效率提高。放松心脏（心脏和躯干在一水平面上，并平行于地板）。抚平内心的烦乱、恼怒和焦躁。让愤怒平静下来，过激的情绪也变得平稳。
8、坐角式（Upavistha Konasana）
（背部内凹）
益处：强健了骨盆区域和下背部的肌肉。改善骨盆和腹部区域的血液循环。使肾脏更强壮，这对孕期的泌尿系统问题有着特殊的疗效。有助于减少阴道分泌物等
9、束角式（Baddha Konasana）
益处：缓解背痛。强健骨盆区域和下背部的肌肉。使肾脏更强壮，有助于减轻泌尿系统和子宫的功能障碍。 减少尿频次数以及以此相关的灼热感。有助于消除阴道分泌物以及由此产生的不适与刺激等
10、巴拉瓦伽式（Bharadvajasana）
益处：脊柱侧向的扭转对于维持身体的新陈代谢有非常重要的作用。
11、下 犬 式（Adho Mukha ）
（手放在墙上，头部有支撑）
益处：头部安靠在支撑物上，会带来平静感，降低血压，缓解头痛。带来内心愉悦感。 促进脑部血供。 消除气促、过度疲劳和心悸。 恢复正常血压和心率。使横膈膜变得轻盈柔软，扩大胸腔。增强神经系统，防止易忘症、情绪不稳以及忧郁症等。
12、 摊尸式（Savasana）
益处：身心焕发活力。消除紧张感。将体式与调息法连接从而引领你进入灵性之道。
13、 喉呼吸法1（Ujjayi Pranayama1），间断调息法1 和2（Viloma Pranayama Stage1 and 2）， 以及制感（andPratyahara）
益处：
喉呼吸法1：所有调息法的基础在这一喉呼吸法中都得以体现，与之相关的益处也大致相同： 产生维持生命必需的能量。 让双肺通畅。 强健与舒缓神经系统。 抚平燥动不安的内心。 缓解极度劳累。治疗呼吸道疾病，如胸部的灼热以及呼吸短促。
间断调息法第1阶段：补充能量。缓解： 疲劳、紧张、虚弱、低血压。 提升勇气与忍耐力。
间断调息法第2阶段：镇静。缓解： 恶心、高血压、腹部的沉重感。 安抚、平静内心与大脑。 降低过度活跃。
1.1用抱枕的仰卧手抓大脚趾II（Supta Padangusthasana II）两边各保持20-30秒
1.2 面向墙的三角伸展式（Utthita Trikonasana）
两边各保持15-20秒
1.3面向墙的半月式（Ardha Chandrasana）两边各保持15-20秒
1.4腿有支撑的半月式（Ardha Chandrasana）
两边各保持15-20秒
注：本部分1.1对应本书8.13c，1.2对应本书5.9i，1.3对应本书5.11j，1.4对应本书5.11g2、缓解下背部疼痛和放松大脑
第2部分的三个站立前屈体式，用椅子和墙辅助的加强前屈伸展式（Uttanasana）、下犬式（Adho Mukha Svanasana）和双角式（Prasarita Padottanasana）都可以减缓经期疼痛，尤其是下背部疼痛，也可以让大脑得到休息。
2.1头部有支撑的加强前屈伸展式（脚趾向内转）（Uttanasana）保持一分钟
2.2用墙和椅子的加强前屈伸展式（Uttanasana）保持一分钟
2.3头部有支撑的下犬式（Adho Mukha Svanasana）保持30-60秒
2.4用墙和椅子的双角式（Prasarita Padottanasana）保持一分钟
本部分的2.1对应本书5.4h，2.2对应本书5.4i， 2.3对应本书5.5g，2.4对应本书5.15g。3、当痛经由子宫内膜异位引起第3部分的体式是吉塔?艾扬格推荐的，只用来缓解由子宫内膜异位引起的痛经，它们也帮助缓解反胃。3.1斜靠的束角式（Baddha Konasana）保持1到5分钟
3.2斜靠的坐角式（Upavistha Konasana）保持1到2分钟
3.3在倒手杖II（Viparita Dandasana II）中的仰卧束角式（Supta Baddha Konasana）保持1到5分钟
本部分3.1对应本书6.2l，3.2对应本书6.3g，3.3对应本书8.11b。4、减轻腹部紧张和大腿的无论痛经是否由子宫内膜异位引起，都可以继续第4部分里有支撑的体式习练。它们舒缓神经，放松紧张的肌肉，打开可能导致痛经的淤堵的循环。这些姿势也有助缓解腹泻。4.1仰卧束角式II（Supta Baddha Konasana）保持5到10分钟
4.2仰卧英雄式（Supta Virasana）保持1到5分钟，随着习练逐步增加保持时间。
4.3用毛毯卷的鱼式（Matsyasana）保持30-60秒或更长，交换腿交叉，保持30-60秒或更长
4.4用毛毯的仰卧吉祥坐（Supta Swastikasana）
保持1到2分钟，交换腿交叉，保持1到2分钟
本部分4.1对应本书8.3b，4.2对应本书8.4c，4.3对应本书8.5g，4.4对应本书8.6b。
5、减轻下背部疼痛和缓解紧张那些子宫内膜异位的女性应当跳过第5部分，以第6部分结束习练，让自己安静下来并休息。跟着是第5部分中腹部有支撑的坐姿前屈体式，它们能够舒缓腹部，但对缓解下背部疼痛尤其有效，还让经期的紧张压力得到舒缓。
吉祥坐前屈扭转（Parsva Adho Mukha Swastikasana）能减缓下背部的烧灼感，大部分扭转体式在经期都不要习练，因为它们挤压和转动腰部和腹部，会令系统过于兴奋，从而导致经血过多排出。但在这个扭转里，结合了前屈，集中在舒缓下背部疼痛，而非脊柱的强烈旋转。你的头部要有大量的支撑。5.1卷毛毯的英雄前屈（Adho Mukha Virasana）保持30-60秒
5.2英雄坐扭转（Parsva Virasana）
两边各保持30-60秒
5.3抱枕横放的单腿头碰膝式（Janu Sirsasana）两边各保持30-60秒
5.4抱枕竖放加毛毯的单腿头碰膝式（Janu Sirsasana）
两边各保持30-60秒
5.5坐角式（Upavistha Konasana）保持10-15秒
5.6用抱枕的侧坐角式（Parsva Upavistha Konasana）两边各保持30-60秒
5.7用毛毯和抱枕的坐角式前屈（Adho Mukha Upavistha Konasana）
保持30-60秒
5.8用墙和抱枕的束角式前屈（Adho Mukha Baddha Konasana）保持一分钟
5.9吉祥坐扭转（Parsva Swastikasana）
交换腿交叉保持30-60秒保持30-60秒
5.10吉祥坐扭转前屈或5.11交换腿交叉（Parsva Adho Mukha Swastikasana）
保持30-60秒交换腿交叉保持30-60秒
5.12吉祥坐前屈（Adho Mukha Swastikasana）保持30-60秒
本部分5.1对应本书6.9f，5.2对应本书6.10a，5.3对应本书7.1k，5.4对应本书7.1l，5.5对应本书6.3a，5.6对应本书6.4d，5.7对应本书6.5c，5.8对应本书6.2i，5.9对应本书6.11c，5.10对应本书6.13b或5.11对应本书6.13c，5.12对应本书6.12a。
6、修复神经和休息第6部分的体式将修复神经以及帮助你得到深度休息。6.1倒手杖式I（Viparita Dandasana I）保持3-8分钟
6.2桥式肩倒立II（Setu Bandha Sarvangasana II）
保持3-8分钟
6.3放沙袋的摊尸式（Savasana）
保持5-10分钟
1、英雄式前屈
（Adho Mukha Virasana）保持30-60 秒
益处：保持头脑平静，减轻肩膀、上背部、脖子和乳房的不适感，让手臂和乳房血液循环更流畅，减少身体和心理疲劳等
2、下犬式
（Adho Mukha Svanasana） 保持30-60 秒
益处：减轻经期前乳房胀痛，减轻乳房触痛感，减少乳房和腋窝的疤痕组织，刺激乳房和腋窝上的淋巴结，修复身体和精神能量等
3、加强前屈伸展式
（Uttanasana） 保持30-60 秒
步骤1：背部凹陷
步骤1：双手落在瑜伽砖上
步骤2：头向下
益处：刺激血液流回乳房，减缓后背疼痛和脊柱、脖子、肩膀的僵硬等
4、手臂上举式
（Urdhva Hastasana）保持10-20 秒
益处：强健乳房组织，减轻经前乳房胀痛，减少乳房触痛感等
5、三角伸展式
（Utthita Trikonasana）每侧保持20-30秒
益处：促进乳房周围的血液循环，扩展胸部，提高生殖器官和消化器官功能，增强身体力量，提高身体忍耐力等
6、侧角伸展式
（Utthita Parsvakonasana）每侧保持20-30秒
益处：强健乳房和腋窝组织，促进乳房和腋窝的淋巴循环，扩展胸腔和胸部，提高生殖和消化器官功能等
7、半月式
（Ardha Chandrasana） 每侧保持20-30秒
益处：促进乳房血液循环，消除乳房不适感和胀痛，紧实胸部，减轻焦虑感和压抑感，靠墙练习时，可消除疲劳等
8、桥式肩倒立
（Chatuce Padasana） 重复3次，每次保持20-30秒
益处：传递能量到前胸、肺部和乳房，强化背部肌肉，加强脊柱弹性，增强自信心、意志力和情绪稳定性，恢复神经活力等
9、支撑肩倒立
（Salamba Sarvangasana） 保持 3-5分钟
益处：增强情绪的稳定性和保持冷静，保持内分泌和淋巴系统健康，帮助清除身体毒素，提高免疫力，减缓类似纤维囊性的胸部恶化，缓解紧张感，控制乳房问题发展等
10、犁式
（Halasana）保持5分钟
益处：减轻乳房肿胀、发炎和疼痛，缓解支气管炎症状和其它胸部和肺部不适，强化呼吸系统，平衡内分泌系统，缓解哺乳期母亲乳头疼痛等
11、挺尸式
（Savasana） 5-10分钟
益处：缓解紧张感，“给身体充电”，抑制胸部和乳房软组织的炎症，让呼吸更深入更简单，缓解哺乳期母亲胸部胀痛，减少胸部和肩膀的僵硬和紧张等
