5个动作，每个10-20次。
动作一
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并腿深蹲跳
动作二
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单脚箭步蹲、跳蹲
根据自身水平，选择单脚箭步蹲或单脚箭步跳蹲。
动作三
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一个半深蹲
先做一个全蹲，再做一个半蹲
动作四
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仰卧屈膝挺宽
挺髋至最上方时稍停，然后再慢慢还原
动作五
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深蹲跳10--20次
1、联系肩部肌肉和臀部肌肉，同时也能练习平衡感。
2、练习腹侧肌也叫做腹外斜肌。
3、练习肱三头、腰背、大腿后侧肌肉。
4、这套健身动作可以练习肱三头肌，并且有涉及到腰腹和小腿。
5、练习腹肌 也能练出人鱼线，从侧面看我以为是甄子丹呢。
6、深蹲，翘臀细腰爱好者的最爱。
7、腿部练习，这样的健身动作很有难度。
8、这个健身动作练起来是超级累的，主要是练侧腰的。
9、这套健身动作主要练习的是腰腹力量、小腿肱三头、小臂。
10、这套动作练习的是下腹部。
女子可以通过合理有效的健身运动，来完善自己的胸部和臀部，能够大大的展现自己的个人魅力。
无可厚非的是爱美之心人皆有之，通过健身，达到预期的完美身材是令人欣喜的一件事情。
胸部的紧凑、有型，是每一位女子想要的结果，但是不付出艰辛的努力是很难达到健康美的胸部的。
所以说要通过健美的胸肌作为基础，就是说要得到健美的胸肌必须配备完善的健美计划。第一，摄取足够的营养，第二，通过有效的积极的体育锻炼来辅助完成。其实很多健身运动都可以，比方说俯卧撑、引体向上，还有各类球类运动。深呼吸增加肺活量，让胸部充分发育还有适当的扩胸运动。
臀部也是展现女子美的一个重要标志，紧实、有型的臀部能够很好的展现女子的独特气质。但是臀部大量堆积脂肪，不好控制。因为松弛特别影响形体美，有办法改善吗？答案是有的，其实臀部的外形和轮廓跟遗传学有很大关系，即使是这样也能通过后天的健身锻炼来进行有效改善。几种简单的运动就能达到很好的效果，比方说下蹲、跳绳、蛙跳、体操等都能够对臀部的塑形有很大帮助。
好多人健身，尤其是女生最容易忽略的就是大腿的塑造，相信大家都知道腿部尤其是大腿肉肉的，是很多健身男女的困扰，特别是大腿内侧，特别容易松软。所以建议大家着重锻炼这个部位。下文是大腿内部塑性的动作讲解和示范，希望对大家有所帮助。
动作1：侧弓步伸展
1、锻炼方法
动作A
(1)手报一副5公斤的哑铃，双脚站立，哑铃置于身体两侧。
(2)右腿伸直，脚尖向前，左侧弓步，左侧臀部下蹲，直到大腿与地面平行。
(3)弯曲臀部，将哑铃置于左侧小腿的两侧。
动作B
(1)身体回到中心位置。
(2)然后左腿向后迈一步，做一个后弓步。
(3)弯曲臀部，将哑铃放在右侧小腿两侧。回到起始姿势。
2、锻炼次数：12-15次，然后换成右腿弓步。
动作2：单腿深蹲
1、锻炼方法
动作A
(1)右手握一个2-4公斤的哑铃置于身体右侧，右脚抬起，用左脚保持身体平衡。
(2)右臂抬起至肩膀水平，向身体前方伸直。
动作B
(1)向下深蹲，尽力让左腿几乎与地面平行。(这一动作非常难完成)
(2)停顿一秒钟，然后将身体推回到起始姿势。
2、锻炼次数：12次，然后换成另一侧的腿与手臂重复动作。
3、注意事项：下蹲时，哑铃离身体越远越好，有益于锻炼臀部。
动作3：四肢着地式髋伸展
1、锻炼方法
(1)四肢着地。
(2)一条腿向后抬高，膝盖保持90度弯曲，直到脚底朝向天花板。放下，重复该动作。
2、锻炼次数：每侧做10一12次。
动作4：单侧弓步与单膝平衡
1、锻炼方法
动作A
(1)站立，双手握一副5一7公斤的哑铃，背对一个30厘米高的踏板或训练凳，距离其约90厘米左右。
(2)左脚尖放在训练凳上，身体下蹲成弓步姿势。
动作B
(1)右腿伸直，将左膝带回身体前方，抬腿，直到左侧大腿与地面平行。
(2)右腿保持身体平衡1秒钟，然后回到起始姿势。
2、锻炼次数：12-15次，然后换身体另一侧重复该动作。
动作5：侧摆腿
1、锻炼方法
动作A：以前臂撑起身体:手肘在肩膀正下方，脚尖弯曲。
动作B
(1)身体必须呈一条直线。腹肌绷紧，右腿向上抬起约25厘米。
(2)用前臂和左腿保持身体平衡，坚持5一10秒钟，换成另一条腿，在身体另一侧重复该动作。
2、锻炼次数：每侧10一12次。
3、注意事项：想增加动作难度，可以再抬高右腿时举起左手。
动作6：左右摆腿
1、锻炼方法
动作A
(1)站立，双手在前方扶住一个稳定的物体，如椅子等。
(2)右腿向外侧摆动，越高越好。
动作B：然后右腿向下摆回并交叉至左腿前方。此为一个反复动作。
2、锻炼次数：12-20次，然后换成另一条腿重复该动作。
动作7：改良版抬举臀部和腿部
1、锻炼方法
动作A
(1)将毛巾缠绕在负重杠铃杆的中间部分，杠铃下面放置一个垫子(要确保杠铃的重量能够压住双脚)。
(2)背对杠铃跪在垫子上，将脚踝固定在杠铃杆下方，中间铺上一条毛巾。
动作B：上半身慢慢往地板前倾。
动作C
(1)当脚用尽全力时，用手臂支撑身体。
(2)双手用力将身体推起，回到起始姿势。
2、锻炼次数：10一12次。
3、注意事项：慢慢往前倾时，臀部和大腿后侧绷紧，背部挺直。
特别提醒：连续完成全部动作，中间不休息。然后重复所有动作两次。
厉害了我的姐，今天告诉你个秘方：告別大象腿. 每个动作10次，换边进行~每天每组最少一次.在塑造腿部线条的同时还可以翘臀和拉伸韧带，动起来吧！你，也是女神！
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不要再等了，运动是属于自己的。
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