【拯救塌臀计划】
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每组动作20次，一天坚持做一次，臀部+腹部锻炼超简单，健身的真理贵在坚持，相信你一定可以。做完之后最好慢跑半个小时，效果更好。
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臀部属于大肌肉，,要想刺激它
需要一定的时间积累，可能刚开始的1到2次，臀部都没有感觉
但随着训练次数的增加，慢慢你就会体会臀部发力，
坚持练下去，你也可以拥有蜜桃臀
下面，我们就开始啦——各种卷腹变式，练出你的腹肌人鱼线来吧！
仰卧交替脚跟接触
仰卧屈膝举腿
仰卧核心卷腹
仰卧对角交替收膝
仰卧卷腹
仰卧拉伸卷腹
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撩妹动作1
撩妹动作2
撩妹动作3
撩妹动作4
撩妹动作5
撩妹动作6
撩妹动作7
平板支撑这么经典的动作，当然会有很多变式，它的变式可以全方位的打造腹肌，人鱼线，加上腿的动作还可以练习腰部，腿部，所以学会几个平板支撑，足够打造好身材！
十个动作让你的屁股更性感！
动作1：徒手深蹲开合跳 10-20次
动作2：杠铃直腿硬拉 10-20次
动作3：杠铃负重后箭步蹲 左右各10-20次
动作4：半蹲踩椭圆机（做有氧运动时，可以试着用臀圆这么练）
动作5：单脚直立负重侧抬腿 左右各20-30次
动作6：半蹲侧步走 左右各10-20次
动作7：仰卧单脚屈膝挺髋 左右各10-20次
动作8：杠铃颈前负重蹲 10-20次
动作9：甩绳半蹲 10-20次
每周3次，每次选取5-6个动作即可，一个月改变你的臀型哦！
下面一套HIIT是专门为女生设计的燃脂动作。
建议：每个动作30S动作，间隔时间为10S，循环3组
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HIIT频率最好一周两三次
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下面教逆一套瑜伽拉力带动作，轻松塑形瘦下半身哦
动作一：仰卧蹬腿
动作二：屈膝拉伸
动作三：侧撑拉伸
动作四：负重抬腿
动作五：负重抬腿
每个动作12次，循环3次。
一周四练腹肌马甲线计划，健身停不下来！
动作1
动作2
动作3
动作4
动作5
动作6
每个动作1分钟，动作间休息10秒。
【9个常见腰腹练习动作】
动作1
动作3
动作3
动作4
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动作6
动作7
动作8
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一套拉伸动作
注意每个动作每次保持约15-20秒！
Step1
Step2
Step3
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Step5
Step6
Step7
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每个动作做4组，每组15-20次。
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箭步蹲
徒手、扛起杠铃或双手持哑铃等，支撑稳固后，挺直腰背、目视前方，吸气，右腿向前方开出一大步，同时下蹲，重心前移，直到左腿膝盖接触地面，左腿下蹲到较低位置时脚跟抬起。
呼气，双腿同时发力，站起的同时右腿向后收回，重心后移。
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杠铃深蹲
双手拳握杠铃，握距是肩宽1.5倍，将杠铃置于斜方肌上，双脚分开与肩同宽并踩实地面，膝盖微屈，骨盆保持中立腹部收紧，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收紧肩带下沉，保持挺胸，双眼目视前方。吸气，股四头肌控制身体，膝盖朝向脚尖的方向屈膝下蹲，膝盖不要超过脚尖，大腿与地面保持平行，腹部收紧，腰背保持挺直保持挺胸，双眼目视前方。
呼气，股四头肌发力带动身体向上蹲起至起始位置，保持核心稳定。
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直腿硬拉
首先站于杠铃一侧，双脚分开与肩同宽并踩实地面，膝盖微屈，腹部收紧在腰背挺直的情况下屈膝下蹲，双手拳握杠铃，握距与肩同宽，呼气将杠铃提拉至身体起始位置。骨盆保持中立腹部收紧，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收紧肩带下沉，保持挺胸，双眼目视前方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立，吸气，腘绳肌控制身体向前俯身至与地面平行，大臂垂直地面，肘关节不要锁死，腕关节保持中立（保持稳定核心）
呼气，腘绳肌发力带动身体将杠铃提拉至身体起始位置，同时臀部收紧做一个髋伸的动作。
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徒手深蹲
双脚分开比肩略宽或者与肩同宽都可以，两脚尖自然向前，下蹲时膝关节运动轨迹和脚尖朝向一致，躯干挺直，正常站立位脊柱排列即可，不要超伸。在下蹲位略微前倾，并不是竖直于地面的。开始下蹲时，臀部微微后伸，然后屈髋屈膝下蹲，躯干伴随下蹲做前倾运动。膝关节可以微微超过脚尖，没必要强求“膝关节不过脚尖”下蹲深度要求大腿上平行或者略低于水平面，眼睛平视。
哑铃锻炼
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1.哑铃深蹲
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2.哑铃箭步蹲
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杠铃锻炼
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1.史密斯深蹲
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2.杠铃直腿硬拉
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3.杠铃箭步蹲
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器械锻炼
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1.坐姿双腿屈伸
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2.坐姿双腿前屈伸
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3.俯卧双腿屈伸
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4.深蹲器全蹲
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5.深蹲器半蹲
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6.推举
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简易居家全身运动方法大合集，每个动作1分钟，每周3-4次。不出家门也可以瘦！
下面分享HIIT训练方法：
尽全力去做每个动作，1分钟（不用管动作次数），动作之间休息30秒，根据个人情况，休息时间可适当延长，男女不限。
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体脂低的人，可以直接从下面这套动作入手练出马甲线腹肌！
一组比腹肌撕裂者效果还好的力量练习动作，
通过球（实力球）能够更好的给腹肌带来一定的负荷
这组训练不单单是腹肌，更是锻炼你整个核心肌群！效果棒棒哒！
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每个动作3组，每组15次，动起来！
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