记得要充分感受臀大肌的收缩！每个动作2-3组，尽量缩短组间休息时间。
15次
15次
20次
15次
单侧15次
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单侧20次
单侧20次
单侧20次
单侧20次
想要人鱼线&马甲线，那就需要做腹肌训练动作，同时要控制饮食，减少热量的摄入。
下面推荐一组动作，隔天训练一次，每个动作做4组，每组15-20次，组间休息一分钟。
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想要蜜桃臀，赶紧跟着练
隔天训练一次，
每个动作做4组，
每组20次，
组间休息30秒。
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没有付出就没有收获
今天的动作适合在床上做，
一学就会，一用就瘦。
大家不妨试试。
动作1：平躺，双腿屈膝并拢，双臂向前伸直，收紧腹部，使上身迅速向后躺下，同时双手撑地，双腿连带臀部向上抬高，然后在迅速恢复坐姿。此动作重复30次为一组。
动作2：平躺，双脚稍稍分开，双腿屈膝，双臂抱于胸前，腹部开始发力，使肩部抬离地面，然后将上身做左右转体的动作。此动作以左右各转1次为一个，一共做30个为一组。
动作3：双臂向后支撑上身，掌心向下，双腿屈膝，双脚分开与肩同宽，腹部发力，将右腿抬起，同时左臂向前伸直，左手触碰右脚背；左腿抬起，右臂向前伸直，右手触碰左脚背。此动作以左右各做一次为一组，共做30次为一组。
动作4：双手向后支撑上身，左腿屈膝脚后跟撑地，右腿稍稍屈膝向上抬高，腹部发力，将臀部尽量向上抬到最高，然后再放低，如此重复30次为一组。
动作5：平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝，双脚分开与肩同宽，双臂向前伸直且两手相握，腹部发力，将臀部尽量向上抬高，然后放低，如此重复30次。注意，臀部抬高时，要保持头部和肩部始终紧贴地面。
瘦腹加速度
第1步：每天摇呼啦圈 每天分几次连续摇20分钟以上的呼啦圈，注意左右两边要轮换着做，以保持体形匀称。
第2步：刺激脚掌 不定时的按压脚的大拇趾和第二趾之间的趾缝。也可以每天利用指压棒，按压10分钟以上。
最后，无论你是哪一种肚子大，请从明天开始训练以下动作。
第一周做一组，每样做15下。
第二周做两组，每样做15下。
第三周做三组，每样做15下。
第四周做四组，每样做15下。
如何可以把臀变浑圆翘挺一点，
把腰变得细一点，纤一点。
今天小秘书就给大家一套
组合的运动方案。
这套操只需要跟着做
就可以让你的腰变得细，臀变得翘。
搭配科学，互补推进。
是减脂运动里的经典搭配，
好比番茄炒蛋。
就是通过HIIT+腹肌的组合，
达到完美的减脂和初步塑形的目标。
运动一
HIIT（以下动作全部为一组，做两遍）
持续一分钟
一边30秒
一分钟
放松30秒
30秒
1分钟
20秒
20秒——20个
可休息2分钟
1分钟
30秒，记得换腿换边
一边30秒！
运动二
腹肌训练 10分钟
↘? Tips:如果你的腹肌力量没有什么基础，那我们还是建议你先采用我们初级的一些入门方案。因为对于力量要求高的腹部动作，做起来动作容易变形，然后会自然进行借力，最后导致脖子、肩膀的酸痛，注意所有动作完全要靠腹部发力。
感受一下。
腹部在发力。
第二部分：完成两种增量肌肉力量的练习动作，分别是深蹲和箭步蹲。
第三部分：消除腿部脂肪，每周五次。
每次锻炼之前先进行5分钟的热身练习，锻炼结束后花5分钟让身体冷静放松下来。
第一周到第二周：每种练习做12次，各做1组；
第三周到第四周：每种练习做12次，各做2组；
第五周到第八周：每种练习做12次，各做3组。
如每3天进行一次带氧运动如慢跑，椭圆机30分钟，则效果更佳。如果天寒地冻，健身房关门，那也没有关系啦。雅痞推荐在家就可以完成的HIIT
第一组：靠墙静蹲 60秒
动作关键点：抬头挺胸，双手自然下垂，背部紧贴墙面，膝盖不能超过脚尖。
休息10秒
第二组：肱三自重下沉 30个
动作关键点：双脚并拢，双手落点略大于肩膀，下沉至臀部接触地面，并马上撑起身体。
休息20秒
第三组：深蹲 20个
动作关键点：双脚开立与肩同宽，上半身保持不动，蹲下时，臀部尽量低于或保持和膝盖水平。
休息20秒
第四组：开合跳 50个
动作关键点：快速跳起击掌。
休息20秒
第五组：平躺纵向摆腿 40秒
动作关键点：双脚纵向与身体成45度，快速摆动双脚，感受下腹部有酸感。
休息20秒
第六组：平躺负重上举 30秒
动作关键点：上半身保持不动，大小腿呈90度，双手上举至最高点，下拉时，感受胸部两侧酸感。（重物每边不超过1kg，可用满水的矿泉水瓶代替）
休息20秒
第七组：触地深蹲跳 20个
动作关键点：起身时双腿并拢，深蹲时上半身前倾并触摸地面。
休息20秒
第八组：跪式俯卧撑 30个
动作关键点：双手略于肩，上半身保持竖直不变，速度保持均匀。
休息20秒
第九组：臀桥仰卧飞鸟 20个
动作关键点：双腿与肩同宽，夹紧臀部，两臂扩张时，感受胸两侧酸感。（重物每边不超过1kg，可用满水的矿泉水瓶代替）
休息20秒
第十组：后背飞鸟 30个
动作关键点：身体前倾约30度，双手向背后上举至极限最高点并伸直，感受胸两侧酸感。（重物每边不超过1kg，可用满水的矿泉水瓶代替）
休息20秒
第十一组：飞鸟 30个
动作关键点——双腿与肩同宽，身体向前倾至90度。向外张开双臂至最高点，缓慢放下，感受胸两侧酸感。（重物每边不超过1kg，可用满水的矿泉水瓶代替）
休息20秒
第十二组：X向交叉卷腹 40个
动作关键点——双腿举起与身体呈45度，呈x型交叉，感受小腹酸感。
休息20秒
开始进行第二遍全套动作
完成本次HIIT运动后同样别忘了做拉伸动作。
在HIIT训练中，你不仅会燃烧卡路里，你还会提高身体的代谢率。这意味着你继续以更快的速度在训练结束后持续燃烧脂肪和热量。
注意事项：在做这套HIIT时，要注意动作标准，同时速度不能太慢，动作要流畅，一个动作内不要有停顿。每组动作之间休息20秒。（开始做之前不要忘记做热身和拉伸动作，将身体活动开。）
每次要求整套动作做2遍。
第一组：空手交替跳绳（50个）
动作关键点——模仿跳绳动作，肩膀放松，落地注意重心平稳。必须在1分钟内完成改组动作！
休息20秒
第二组：开合跳（30个）
动作要领——双手要聚过头顶，双脚打开距离大约2倍的肩宽，动作过程中不能停顿。必须在2.5分钟内完成该组动作！
休息20秒
第三组：跪式俯卧撑（20个）
动作要点——尽可能让胸贴近地面，俯身吸气，起身呼气。动作不需要标准，但需要快。必须在1.5分钟内完成该组工作！
休息20秒
第四组：甩臂放松（50个）
动作要领——双手要甩动放松，尽可能甩到后背有挤压感。完成动作的速度要快，必须在50秒内完成该组动作！
休息20秒
第五组：空手开合跳绳（50个）
动作要领——手部模仿跳绳动作，但腿部保持开合跳，并保证双脚距离与肩同宽。必须在2分钟内完成该组动作！
休息20秒
第六组：侧卧腹训练（左右各15个）
动作要领——腹部绷紧，让叉腰处有被挤压感。动作无需标准，动作需要快。必须在1分20秒内完成该组动作！
休息20秒
第七组：站姿腰部放松（40个）
动作要领——腰部、肩部放松，匀速呼吸。必须在1.5分钟内完成该动作！
休息20秒
第八组：高举直立深蹲（50个）
动作要领——双手上举高过头顶，动作要快。整体动作2秒完成，必须在3分钟内完成该动作！
休息20秒
开始进行第二遍全套动作
跑步后的拉伸相当重要，我们最好找个地方压腿。小腿要虐，狠狠虐，揉捏宁拉，一样都不少了。虐小腿比跑步都有效果，大腿也适用，用你全部力气去虐它。那种酸爽你肯定会喜欢。
具体动作如下：
STEP1
站在有靠背的椅子后面，双手扶住椅背，双腿打开与肩同宽，微微下蹲。
STEP2下蹲
以STEP1的动作作为开始，用大腿肌肉带动双腿继续下蹲，直至腿部出现酸痛感。
↘?Tips:STEP2的动作完成后再缓慢换回到STEP1，注意腿部不可以打直。始终保持“微曲”或“大曲”状态，交替重复30次。
注意：做完后大腿后侧和内侧要感觉到酸酸的、绷绷的才算是有效果哦。
小腹平坦，无非就是肥肉少点，肌肉多点。肥肉少点，请做有氧并注意清淡饮食。肌肉多点，请做针对腹部的无氧训练，以及经典的复合训练动作（深蹲、硬拉等）。此外，随着的肌肉量的增加，你本身的基础代谢就会增加，使得你即使坐着不动，消耗的热量也会比以前有所增加，减脂效果更佳。
无氧运动我们一般推荐适合自己的减腹运动，
我们今天给大家推荐一款标准款。
一｜额头平滑
好处 :通过放松前额肌肉和穴位用紧致肌肤防止皱纹。
动作说明：
1. 双手握拳。
2. 力度平衡，保持你慢慢滑下的拳头压力。
3. 经过太阳穴时轻轻按压两下。
4. 重复四次。
二｜颈部提升
好处 :紧致颈部和下巴，防止下垂。祛除双下巴。
动作说明：
1. 做鬼脸。
2. 将你的头向相反一侧大约 45 度角移动，伸展你的脖子。
3. 停止三秒钟后，重复在另一侧。
三｜瘦脸法
好处 :抚平鼻唇沟线（又名微笑线）和提拉紧致脸颊。
动作说明：
1. 将两个手掌放在你的太阳穴。
2. 你的双手和背部一起用力，抬起你的脸向外延伸。
3. 嘴作出 "O" 形呼气、吸气。
四｜眼部提升法
好处 :提升眼睑下垂和松弛的皮肤，抚平法令纹。
动作说明：
1. 抬起一只手臂向上伸直。
2. 用指尖拉伸你的眉毛尾部肌肤。
3. 保持这个姿势，通过你的嘴慢慢吐气吸气。
4. 在做这个姿势时，手臂尽量是 45 度角。
5. 另一边也是重复以上方式。
