为大家推荐一组非常全面的手臂力量训练动作，可以全方位的提升手臂整体力量，一共9个训练动作，每个动作做3组，每组做10-12次，每个做完休息60秒，每个动作做完休息90秒，
动作一
动作二
动作三
动作四
动作五
动作六
动作七
动作八
动作九
下面2个专项训练动作，利用杠铃片，哑铃，选着中等重量，每个动作做3-4组，每组训练15-12次，安排在胸肌训练日的最后一项完成，
动作1 在下斜板健身椅利用可以完全控制的杠铃片来深度训练刺激胸肌中缝
动作2 在下斜板健身椅利用可以完全控制的哑铃训练刺激胸肌边缘部位(注意移动的角度范围)
建议动作不要使用过重的重量完成,可以完全控制的重量来练习这两个动作会给胸肌更完美的刺激和充血膨胀感
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下面8个专门针对胸肌天中缝的训练动作，利用身体自重，固定器械，杠铃片，哑铃等器械，从不同角度深度刺激塑造胸肌中缝部位，每个动作做4组，每组做10-15个，每组做完休息60秒，每个动作做完休息120秒，每周训练一次即可。
动作一
动作二
动作三
动作四
动作五
动作六
动作七
动作八
为大家推荐一组手腕关节力量强化的训练，可以有效的增强手腕的自我保护能力，同时增强手腕的基础力量和灵活性以及稳定性，下面8个动作每个动作做2-3组，前面4个动作，每组做20-30秒，后面4个动作，每组做25-20次。
动作一
动作二
动作三
动作四
动作五
动作六
动作七
动作八
为大家推荐一组非常好的利用压力专项训练臀腿力量的动作，可以帮助大家有效的增强臀腿部力量，让臀部更加丰满圆润，让腿部更加有力强壮（增强臀腿部的锻炼还可以增强一个人的PA pa能力，让时间更长，更有韵味）赶紧训练臀腿力量吧
下面9个训练动作，每个动作做3-4组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒(建议)
动作1+动作2组成超级组，完成动作1(动图1)利用单个哑铃做深蹲12-10次后不休息直接去完成 - 动作2(动图2)利用两个哑铃做直腿硬拉12-10次为1组
图1
图2
动作3+动作4组成超级组，完成动作3(动图3)利用两个哑铃+健身椅做罗马尼亚分腿蹲12-10次(每一边)后不休息直接去完成 - 动作4(动图4)利用单个哑铃做原地跨步(跳起)12-10次(每一边)为1组
图3
图4
动作5+动作6组成超级组，完成动作5(动图5)利用单个哑铃完成单腿罗马尼亚硬拉12-10次(每一边)后不休息直接去完成 - 动作6(动图6)利用两个哑铃完成原地跨步12-10次(每一边)为1组
图5
图6
动作7+动作8组成超级组，完成动作7(动图7，前部分)利用哑铃负重完成单腿后踢12-10次(每一边)后不休息直接去完成 - 动作8(动图7，后部分)利用哑铃负重完成屈腿侧抬12-10次(每一边)为1组
图7
动作9(动图8)利用单个哑铃作为负重完成臀推，使用的重量恒定，每组做12-10次
图8
为大家推荐一组大腿臀部的训练动作，可以有效的帮助大家提升这两个部位的肌肉力量，同时让身体更加苗条，臀部更加丰满，这组动作男女均适合训练，下面7个动作动作，分别组成超级，每个动作做3组(动作1 做5组)，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒(建议)
热身动作，利用杠铃杆做深蹲，做3-5组，每组做15-20次，充分的去做好正式训练前的热身，当然你也可以利用属于自己的方式去热身。
动作1 利用杠铃做深蹲(腿上绑上弹力带)，恒定的重量完成，每组做10-8次，让动作缓慢并且控制的去完成
动作一
动作2+动作3组成超级组(腿上绑上弹力带) - 完成动作2 利用小杠铃做臀推(轻重量完成)20次后不休息利直接去做动作3 - 用身体自重完成臀推20次为1组，让动作缓慢并且控制的去完成
动作二
动作三
动作4+动作5组成超级组 - 完成动作4 利用哑铃做直腿硬拉15次后不休息直接去做动作5 利用一个哑铃做深蹲15次为1组，让动作缓慢并且控制的去完成
动作四
动作五
动作6+动作7组成超级组 - 完成动作6 利用绳索+V绳做Cable Pull Through(绳索硬拉)10次后不休息直接去完成 - 动作7 利用绳索+V绳做深蹲10次为1组
动作六
动作七
大家推荐一组臀部超级组训练动作，可以大家有效的对臀腿部进行力量训练，提高身体整理运动能力，下面6个动作，每个动作做4组，组间休息30秒(如果HOLD不住，可以休息时间长点)，动作间休息60-90秒(建议)
热身动作非常重要一定要做，利用身体自重结合弹力带完成原地跨步+后踢，做3组，每组(每一边)做10次，15秒的组间休息时间
动作1+动作2组成超级组，完成动作1利用杠铃做深蹲(双腿固定弹力带，蹲到最低时，蹲两次，详见动图)10次后不休息直接去完成 - 动作2利用身体自重+弹力带做深蹲10次为1组
动作一
动作二
动作3利用固定腿举器械来练习(侧着身体从单侧边开始练习)，注意动作的幅度(详见动态图)，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12-10次
动作三
动作4+动作5组成超级组，完成动作4利用史密斯机+健身椅做保加利亚分腿蹲10次(每一边都做10次)后不休息直接去完成 - 动作5利用杠铃片负重/哑铃负重+健身椅做保加利亚分腿蹲10次为1组
动作四
动作五
动作6利用绳索从单侧边开始做曲腿后踢，使用的重量逐渐递增，每组(每一边)做12-10次
动作六
下面5个训练动作，每个动作做3-4组，每组次数范围15-8次，可以完成较大重量的动作，例如哑铃推举，次数可以为12-8次/10-8次，针对于三角肌分化练习的动作，建议每一组的次数选择15-12次/12-10次
动作1，坐姿利用哑铃做推举（针对三角肌整体的刺激），可以双手一起推举，也可以从单侧边开始交替推举
动作2，坐姿利用哑铃做侧平举（针对三角肌中束的刺激），图3为 - 一般的哑铃侧平举，手臂抬起可以平行与地面。图4为 - 如果你是新人，对于三角肌中束的发力感觉不太好，你可以试试看（图4）这样的侧平举，也就是半程的侧平举，持续动作，用较轻的重量慢慢的找到发力感，同样（图4）这样的侧平举也可以更多的减少斜方肌参与的发力
动作3 ，利用绳索从单侧边开始做侧平举（针对三角肌中束的刺激），利用合适的重量完成
动作4，身体依靠在倾斜（45°/60°）的健身椅用哑铃做反飞鸟（针对三角肌后束的刺激），注意动作的起始，动作移动的幅度
动作5 ，坐姿利用固定器械做反飞鸟（针对三角肌后束的刺激），注意动作的起始，动作的移动幅度
下面一共4个动作组成，利用哑铃和绳索完成动作，更好更孤立的去刺激肱2头肌，这些动作不适合利用较大的重量完成，更多的去利用合适的并且可以完全控制的重量去完成，这样才能达到让肱2头肌完整完全的得到收缩，刺激更彻底。
每个动作做4组，每组次数范围15-12次/12-10次，你也可以把部分动作加入到肱2头肌训练计划中
动作1 手臂依靠在固定器械(手臂与地面垂直)，利用合适重量的哑铃完成集中肱2头肌弯举
动作2 身体依靠在倾斜的健身椅，利用合适重量的哑铃做集中弯举(可以双手同时进行，也可以从单侧边开始)
动作3坐姿利用绳索+S杆/曲杆结合合适的重量做肱2头肌集中弯举
动作4坐姿利用绳索+S杆/曲杆结合合适的重量做肱2头肌集中弯举(与动作3使用的器械一样，但是握法不同，手掌心不碰到S杆/曲杆，4指和手掌心下部分握住S杆/曲杆，这样可以让肱2头肌发力更多更集中，使用的重量要更轻一些，相对动作3来说)
下面5个加强腿部训练的动作，每个动作做3-5组，每组做完休息60秒，每个动作做完休息90-120秒
热身激活动作 非常重要千万不可忽略，减少腿部在训练受伤的几率，快速激活腿部肌肉，利用弹力带 每个动作做2组，每组做15个
动作一 器械宽距举腿，利用重量递增训练法，一共做3租，每组做10-12次
动作二 器械窄距举腿，利用重量递增训练法，一共做3租，每组做10-12次
动作三 杠铃硬拉，利用重量递增训练法，一共做5组，每组做8-10次
动作四 器械腿弯举 ，利用重量递增训练法，一共做5组，每组做10-12次，主要要缓慢收缩，深度感受发力刺激
动作五 器械腿屈伸，利用重量递增训练法，一共做5组，每组做10-12次，主要要缓慢收缩，深度感受发力刺激
下面一共8个训练动作，分为自重练习和负重训练，自重是缓解背部疼痛的训练，负重是对于下背部的增肌训练，部分动作可以选择在家中以及健身房来完成，例如 - 动作2，动作3，动作4，动作8，可以用类似物体来取代健身椅。部分动作只能在健身房完成，可以选择利用固定器械用身体自重来练习下背部，也可以用杠铃来有效的完美刺激到下背部。
每个动作建议做3-4组，每组做15-8次(根据自重/负重来决定)，可以选出部分自重/负重的动作加入到背部训练计划中，也可以选择4-5个自重动作去最大化的缓解下背部酸疼。
动作一
动作二
动作三
动作四
动作五
动作六
动作七
为大家推荐8个非常安全的超级组训练动作，可以深度的帮助大家深度刺激肩部肌群，从而练出非常性感的肩部，加强肩部训练可以有效的矫正不良体型，人体最容易出现不良姿势的部位就是肩部和背部，如含肩，圆肩，弓脊驼背等不良姿势都是严重影响身体美感的不良姿势，只要平时多加强健身锻炼，这些不良情况都会得到很好的矫正和预防。下面8个动作分别组成超级组训练，每个动作做3-4组，每组做完休息60秒，每个动作做完休息90秒，
动作1+动作2+动作3组成组间无休息的超级组(重量保持不变) - 完成动作1阿诺德推举10次(不力歇)后不休息直接去完成 - 动作2哑铃推举10次后不休息直接去完成 - 动作3哑铃反手推举10次为1组
动作一
动作二
动作三
动作4+动作5组成组间无休息的超级组(重量保持不变) - 完成动作4坐姿利用绳索+直杆做直臂上提(针对三角肌后束)10次后不休息直接去完成 - 动作5站立利用绳索+直杆做前平举(俯身)10次为1组
动作四
动作五
动作6+动作7组成组间无休息的超级组(重量保持不变) - 完成动作6利用绳索+把柄做提拉10次(每边)后不休息直接去完成 - 动作7利用绳索+把柄做侧平举10次(每边)为1组
动作六
动作七
动作8+动作9组成组间无休息的超级组(重量保持不变) - 完成动作8(图8前部分)手抓住固体从单侧边开始做哑铃侧平举10次后不休息直接去完成 - 动作9(图8后部分)手抓住固体从单侧边开始用哑铃做推举10次为1组
动作八/九（图8）
为大家推荐一组高强度非常有效的腹肌训练计划，可以帮助大家深度刺激腹肌每个部分，下面8个训练动作，安排在一个训练单独训练日完成，利用单杠，瑜伽球，腹肌斜板等结合各种不同的动作来强化腹肌以及核心力量
每个动作做2-3组，每组次数范围15-10次/持续30-60秒(例如动作4，动作5)，组间较短的休息时间(可以根据自己的情况来决定)，动作间休息时间同样缩短吧
动作一
动作二
动作三
动作四
动作五
动作六
动作七
动作八
下面每个动作做3组，组间休息60秒，动作间休息90秒(建议)
动作1+动作2组成超级组 - 完成动作1小杠铃推举(前+后)15次后不休息直接去完成 - 动作2小杠铃提拉12-10次为1组
动作一
动作二
动作3+动作4组成超级组 - 完成动作3利用绳索做交叉平举15次后不休息直接去完成 - 动作4利用绳索从单侧边开始做侧平举12-10次为1组
动作三
动作四
动作5+动作6组成超级组 - 完成动作5利用哑铃做阿诺德推举15次后不休息直接去完成 - 动作6利用哑铃做侧平举12-10次为1组
动作五
动作六
动作7+动作8组成超级组 - 完成动作7利用杠铃片做侧平举15次后不休息直接去完成 - 动作8利用杠铃片做俯身反飞鸟12-10次为1组
动作七
动作八
