现在来一波刷脂的动作详解~
第一招
以站立的姿势，手臂上举小哑铃
下蹲时放下小哑铃，往后跳变成平板支撑
（开始练习时建议选择2公斤小哑铃，之后可适当增重）
动作质量比数量来得更重要哟
（建议一组15-20个为佳）
第二招
加入了背肌的练习，脚尖冲前，膝盖微弯，俯身直背
练习时，曲肘直臂再曲肘固定大臂，伸直小腿
（建议每组20个）
第三招
这个复合练习有点难度，小白们可以只做前半程的动作
在瑜伽球上做，对平衡的锻炼特别有效
力量很重要，不用只注重身形
所以在曲腿和直腿挺身时腹部要发力，稳住双臂
（建议10个一组）
第四招
撑板凳左右跳+平板支撑+单臂轮换曲肘抬起
累死也不委屈的训练
（建议一组10个）
第五招
上斜平板支撑+单腿划彩虹
腿要伸直不要弯曲
（建议每边15个，然后换腿）
第六招
倒立：暖央的必杀技
（这可不是一般人能做的哦，注意安全）
花式倒立新玩法
玩倒立 我也只服暖央...
暖央给你加油↖(^ω^)↗
(づ￣ 3￣)づ么么哒
翘臀挡不住哈哈！7个动作都要做4组
1.深蹲跳，不求跳得高，但是要轻盈不拖沓，落地脚尖着地！因为有弹力绳所以也会比较有阻力的
这个弹力绳很不简单哦，82磅，这个弹力绳负重对你腰部的压力不会过大，每组20个
2.标准深蹲跳后直接标准深蹲，不要停哦！要掌控自己的速度，不要被弹力绳牵着走
每组20个！下去的时候可以的话停留半秒至一秒效果更好
3.间歇用来练腹不浪费时间，腿抬起90度保持不动，脖子放松卷腹，手放在两边不要借力，之诶手腾个地方放放~每组20个必须的哦
4.辅助性驴踢，对提臀非常棒的动作，腹部也是收紧状态，大腿带动发力臀部收紧
每组20个，两边一共40个每组，不要用爆发力知道吗
5.小狗撒尿式···虽然姿势不是那么好看，但是让你的臀圆翘饱满是大大的好处，平衡很重要，不要扭曲身体放平，每边15个，你没看错，让你爽到 嗷嗷叫~~
6.超级痛苦的动作，双腿打开双脚相抵，教练给我用弹力绳辅助，这样 双腿合起来难度加大，大腿内侧肌肉超级酸！！20个一组，越做越难合上···
7.也是插入腹部练习，这次是腿伸直也是20个一组
小跳+平板撑+掌撑爬起
看动作大家就知道怎么做啦
要点：跳到平板支撑的时候就要收腹爬起来，建议15个一组，做4组
平衡提臂提臀
平衡提臂提臀，这些名字都是方便大家记去哒
要点：腰背平直，腹部收紧，头部放松，同时起左手右腿再换边，
建议30-40个一组，做4组
掌撑小跳
掌撑小跳
掌撑小跳，这个比较容易做，手掌在躺椅上，然后同时挑起并腿收到躺椅上，再打开落地，先把动作做标准，再提速度，轻巧落地，挑起时候腹部发力，注意一定要呼吸，25-30个一族，做4组
上步提膝
上步提膝，用椅子是为了顺便锻炼平衡感增加难度
一条腿跨上椅子后另一条腿提膝，感觉腰腹收缩，再下来，30一组，做4组
单腿深蹲
单腿深蹲，有难了哦！全程控制，掌握平衡，双手向前伸辅助控制平衡，8-10个一组，单边！做4组
注意：一定一定要收紧腹部，发力时呼气，保持呼吸节奏，不要一下子就坐下，控制不好很难起来
如果觉得太累太难了，那就单手 扶墙练习，实在不行就双手扶墙~~
前5个练习都做4组，组间休息不超过1分钟，接下来是附加练习，20个一组
倒立交替抬腿
倒立交替抬腿，双手撑地，脚尖支墙，腹部发力交替向后抬腿
倒立交替向下点地
倒立交替向下点地，离墙稍微远点，双手撑地，双腿交替向下点地
这两组为了强化核心力量，需要进阶的宝宝，可以把此练习加入到训练计划中，20个一组，越是痛苦，越不能放弃，在最酸痛难忍的时候坚持做完，才能进步！
拉伸
开始放松拉伸，拉伸动作都要持续2分钟以上
介绍一组高消耗的马甲线训练，真的很有用啊，让腹部热辣辣的感觉
平衡收腹
双手支撑平面，双脚放于瑜伽球上，平衡的收腹，当瑜伽球被滚动时，是腹
部发力，膝盖往手方向靠
两头起
两头起，瑜伽球增加难度 ，双脚夹住瑜伽球，上下身同时起不是靠爆发力，
是靠腹部的收缩，脖子要放松
.线状平板支撑
线状平板支撑，有点小难度，双脚支地，手掌轮流撑住墙体，左右交替支撑
，支撑平衡靠的是稳稳的核心，速度可以慢一点，如果难度大，缩短与墙体的
距离
手持哑铃6跳
手持哑铃6跳增加消耗，锻炼肺活量!下来先跳至平板支撑状，在跳到左边，
回归平板，再收腹跳回原点，最好是不要停的，越停下来越累，跳的时候也要
记得呼吸，加油跳，把肉甩掉
侧腹部顶起
侧腹部顶起， 侧面保持一条线的基础上顶起你 的侧腰腹，效果特别好
空中踩单
最后的空中踩单车大家都比较熟悉, 但是做的对才有效果，做很多都没感觉
就肯定错了，收紧腹部，用腹部发力
以上所有的动作都20次动作一组，做4组，组间休息30秒至1分钟，绝对不可以超
过1分钟
日常训练中经常利用TRX做一些复合训练动作。
接下来是我自己增加的动作，暖宝们看看或者自己感受下，要注意安全哦~
倒立抬腿
这个动作也是难度倒立双手支撑地面，背部腾空臀部靠墙，腹部发力，抬腿
倒立俯卧撑
正面对墙倒立，脚尖支撑墙面，双手撑地，做俯卧撑，亚历山大啊 ，暖宝们要注意啊
千万不要轻易尝试
马甲线在此，请慢慢欣赏！！
引体向上
双手抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长。吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复8-12次动作为一组，根据自己需求情况做3-5组。
反握高位下拉
坐直，收腹挺胸，双手拳眼相对握杆，大腿紧紧抵住身前的滑动轮，固定整个下半身。下拉后身体稍微后仰，下拉至上胸与颈部之间，停顿1-2秒，然后慢慢匀速还原，重复8-12次动作为一组，根据自己需求情况做3-5组。
坐姿划船
坐在地上。窄握拉力器。脚放在前方，保持膝盖微微弯曲，并且坐直。拉向腰部，肩膀和手臂成垂直。返回，手腕保持略微弯曲，并到膝盖的位置。然后重复动作。让肩膀向前拉，同时伸直手臂。重复8-12次动作为一组，根据自己需求情况做3-5组。
反式蝶机展肩
坐在反式蝶机上，胸口紧靠软垫。握紧把手，而把手应调至与肩膊同一高度。手肘微曲，准备向后拉。向后拉时，逐渐收紧后束三角肌。后拉到尽头时，再慢慢恢复放回起到始点，放回时切勿将负重块迅速放下以换来时间休息，肌肉慢慢有控制的放下能保证三角肌得到持续性的拉力。一组重复8－12次。
暖央央歌魔鬼舞步
暖央魔鬼舞步可不是随便跳的哦~，以绕圈的方式甩动左右双手，带动臀部的扭动，最好放个音乐，跟上节奏，一起跳起来，有舒缓和放松背部肌肉的作用哦~~~多跳跳肯定不会错
图一：
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图九：
分享7天虐腹计划，哇哈哈
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上我们今天的燃烧我们的腹部。
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以上就是我们的六个动作，健身呢，还是一定要坚持哦，肯定会有好的身体和精神给到自己的。
健身这件事儿，
已经成了他们的共同爱好。
举铁还让她有了志同道合的闺蜜，
除了一起逛街shopping之外，
最开心的事情就是一起训练。
放松颈部
可以通过以下几种动作来放松紧张的颈部肌肉。
颈部环绕
肘后摆前伸
向后划水
肌肉锻炼
除了改变日常的不良习惯、放松颈部肌群外，通常我们产生翼状肩最主要的原因是背部肌群过于薄弱，那么就要有针对性的强化背部肌群了。（建议以下每个动作15-20次，重复3-5组）
弹力带引体向上
一根弹力带带你请轻轻的飞起来。不同的厚度弹力是不一样的，推荐购买40磅左右的就可以。
弹力带高位下拉
这个动作训练的肌群和引体向上非常重合，因此可以作为引体向上的训练动作。如果你在健身房会有专门的高位下拉器械，如果不在也没关系，一根弹力绳搞定。
俯身双臂划船
俯身微屈膝，两手各持一哑铃，垂于身体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，（挺胸，两肩往后扩张）稍微停顿一会儿，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。
肩胛上拉
想要学会正确的引体向上，首要需要学会的就是它。肩胛下沉内收，背部发力，放松。
TRX划船
吊环，单杠，甚至桌子边都可以做，需要注意保持腰背平直，感受背部的发力。
高阶仰卧划船
将脚部垫高，身体保持平直，身体与地面越平行，难度越大，效果越好。
硬拉
砸药球
甩壶铃
吊环引体向上
以下动作建议：每个动作3-5组，每组10-15次。
哑铃前侧平举
后弓步踢腿
自重深蹲
侧抬腿
侧弓步后踢腿
开合跳
哑铃平板卧推 每组12-15次
哑铃飞鸟 每组12-15次
上斜哑铃卧推 每组12-15次
上斜哑铃窄距卧推 每组12-15次
俯卧撑 每组10次
（力量不够的妹子们可以选择跪式俯卧撑）
接下来要介绍的运动不仅在一分鐘内可以完成，且只要想办法将身体伸展到最开就好了！
动作一：极致伸展版深蹲
第一个动作改良自深蹲动作~如上图，双脚与肩同宽、掌心摊到最开、双臂向上延展、背部挺直缩小腹，接着往下想办法碰到地板后，停留3秒，再做深蹲动作，一样停留叁秒，共作5组！全程要注意的是，肚子一定要用力，将身体摊到最开，深蹲时膝盖不超过脚尖！
动作二：极致伸展版仰卧起坐
手指併拢后伸到最直，躺下后将双臂及双脚都完全打直，接着仅能靠腹部的力量，开始做仰卧起坐！一次做叁下，共作叁组就好～记得起来的时候：脚、不、能、弯！！想办法靠腹部的力量将上半身撑起来，这样才能达到效果喔～
每天花个一分鐘，一起锻鍊出哈妮娜超美、让人目不转睛的迷人「微腹肌」吧！！
核心運動來塑造身體線條
因為個子嬌小的關係，只要一點點胖，就會看起來特別胖，所以她以核心運動為平常的瘦身方式，透過調整身體的平衡，來塑造身體的線條和姿態~這就是寶英的身體管理運動啦！
紧緻骨盆的简单运动~
STEP 1 >>仰躺将两隻脚的内侧贴合
首先做个预备动作~将身体仰躺，并将两隻脚的内侧贴合，尽可能把膝盖靠近地板(是不是跟平常起不来的姿势一模一样！)
STEP 2 >>使用臀部肌肉将身子举起来
接着边吐气边抬腰，这个时候记得要有意识的使用「臀部肌肉」将身子举起来，不然就没有发挥作用啰～就这样持续一分鐘
STEP 3 >>吸气慢慢把腰放下
最后呢～边吸气边慢慢把腰放下就完成啰！
是说正值少女的时候真的不懂，以为紧緻的小腹是天生拥有，等到年纪接近熟女的时候才发现(←洗澡的时候才自觉)，塬来这东西是会慢慢垮下来的啊~今天就来教个简单的紧緻运动，快来试试吧！
预备动作：
首先将身子躺平在平坦的地上，膝盖弯曲并将手心向下接近后脚跟(如下图)
接着将两脚交叉，并使用腹部的力量，慢慢将双腿抬起来（如下图）
TIPS>>双脚抬起搭配吸气
使用「腹部的力量」将双脚抬起至胸部，抬起的时候要搭配吸气喔！（＊一定要记得使用腹部出力喔，不然受伤就不好了）
TIPS >>双脚放回预备动作搭配吐气
抬起后搭配吐气，慢慢将交叉的双脚放回预备动作，就这样为一组，做个３０下喔！
动作示範>>
腿瘦下来了，却感觉没有半点肌肉和线条吗！想去健身房拯救一下，却觉得好贵、好麻烦，今天就来学个在家也能锻练腿部线条的运动!
首先将身子侧躺在平坦的地方，以小腹为支撑点将整隻腿抬到90度空中，放下来的时候用脚尖触碰地板，分前后的来回抬放(如下图)~维持一分鐘喔！
接着来练练大腿根部的肌肉，将脚掌合併，膝盖屈膝的上下开合，维持一分鐘（如下图）
一分鐘后～让我们来加快速度，相信各位大腿应该酸到不行吧，没事～大家就想想练完后，美美的大腿就是自己的（希望这样的精神喊话有用）
最后来做个收尾动作，将侧躺的身子提起来，并用脚尖触碰地面在提起至空中（千万不要用手来负荷身体的体重，要用小腹来支撑住，免得受伤！）～同样维持一分鐘就完成啰！
