① 脚趾深蹲
跪在瑜伽垫上，脚尖踮地，臀部坐在脚跟上，身体后倾，让身体保持平衡。脊柱伸直，注意力在呼吸上。这个腿部拉伸动作，保持１分钟。
② 站立前曲伸展
站立，保持两膝绷直。呼气，身体前曲，双手交握。一开始柔韧性不足的伽人，可以弯曲双膝来完成该体式。保持1－2分钟，自然呼吸。
③ 单腿下犬式
从下犬式开始，待呼吸平缓后，慢慢抬起右腿，弯曲向前，左脚心向下压，整个下半身随之从腰部开始向左侧倾斜。放松头部和颈部保持5－8个呼吸，然后换另一侧重复。
④ 弓箭步
右脚在前，左脚在后做弓箭步，接着，曲左膝放在瑜伽垫上，抬起左脚，往左臀方向拉伸1分钟，然后换另外一侧重复。
⑤ 坐立前曲
坐立前曲跟站立前曲一样，一开始如果手掌无法放到脚掌后，可放在胫骨处或者稍微弯下膝盖即可实现。保持3个呼吸，再回到直立的坐姿。该体式重复做4次。
⑥ 坐立单腿侧弯
从简易盘腿开始，伸出右腿，躯干向右弯曲，左手在上，右手伸展向前。拉伸1分钟，然后换另外一侧重复。
1、祈祷式
做法:挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。
2、展臂式
做法:上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。呼吸:双臂上举时吸气。
3、前屈式
做法:身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤。双膝保持伸直。呼吸:身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。
4、卧蝴蝶式
做法：坐在地上，脚底并拢，脚跟靠近大腿根部，两手抓住双脚脚趾。下压左右膝盖，让它们分别接触地面，像蝴蝶拍打翅膀一样。然后静坐，将身体重量放在臀部和大腿，感受坐骨神经疼痛感慢慢消失。
5、眼睛蛇式
做法：趴在地上，双手稍微往前放，用手肘的力量撑起上半身。通过颈部和下巴的动作将头部稍微向背部仰一点。把小腹向后挪，感觉就像有人往后拉你的手臂一样。慢慢的将身体的重量从腹部转移到后背部。头向上仰，面部放松。
6、鸽子式
做法：盘腿而坐，右膝盖往前，左腿往后拉伸，试着90度弯曲前腿，昂首挺胸坐着。呼气时上半身往前倾，胸部枕在大腿上，双手前伸。
7、婴儿式
做法：跪坐，臀坐脚跟上，脚尖碰触，膝盖稍稍分开。将胸部往大腿上带，直到前额碰触地板。双手可以往前延伸，也可以往两侧伸展。深呼吸，想保持这个姿势多久都行。
8、骑马式(新月式)
做法:尽量向后伸出右腿。同时屈左腿，但右脚要保持原位。两臂保持伸直，在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。
9、山岳式（顶峰式）
做法:伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。
10、下犬式
做法：身体呈倒“V”形。两手往前延伸放在地板上，臀部高高撅起，两腿距离与臀部同宽。两手擦着地面往前移动，同时控制自己的呼吸。延伸姿势保持30到60秒钟。
11、鱼式
做法：仰卧在地上，脚尖下钩，两腿绷紧往前伸。两手收拢放在臀部下，用手肘支起身体，拱起背部。把头放在地面上，让手肘承受着身体的重量。深呼吸，保持15到30秒钟。
12、猫式
做法：跪在地上，双手着地，手脚与肩同宽，眼睛看地。吸气时腹部收紧，像打哈欠一样，肋骨保持紧张，像猫一样。呼气时，拱起背部，抬起胸部，好像牛一样。重复三到五次，注意呼吸。
1、站立前屈式
降低下半身向腿部靠拢，转移身体的重量到脚球，保持髋部和脚踝在同一直线。
提起坐骨，头部向地面而不是向腿部，延长脊柱。
手臂向地面伸展，抓住相对的手肘，或者抓住小腿或者脚踝。
胸腔向腿部靠拢，当达到极限，放松脖子，慢慢深呼吸。
益处：伸展腘绳肌和背部肌肉。
2、坐角式变体
坐在垫子上，双腿在身前伸直，保持脊柱的平直。
头部向天花板，尽可能地**双腿，感受大腿内侧的伸展。
双手可以放在膝盖上、地面上或在胸前十指合十。
益处：伸展腘绳肌、臀部和腹股沟肌肉。
3、虎伸展式
双膝着地，双手分开与肩同宽，置于地板。
吸气，将背部尽量上弓，左膝抬起，头部内缩，吐气，停留数秒。
吸气，左脚向后方拉开，伸直，腰部放松尽量往下陷，头尽量抬高往上看，腿、膝尽量抬高停留数秒。吐气，还原，换边做，重复6次。
益处：美化膝盖与腿部
4、弓步上拉
两腿呈弓步最大程度拉开，身体挺直，双手合于胸前，眼睛平视前方。
身体下压，双手上举，始终保证上半身直立。保持一分钟，换边做。左右交替5组，每组10次。
益处：伸展大腿前侧线条
5、跨步侧拉
两脚跨立，左腿屈膝呈90度，侧弯身体。
左手贴近脚侧接触地面，右腿最大程度侧开，右手臂斜上侧举，与右腿呈一条直线。静止一分钟，换边。左右交替5组，每组10次。
益处：修饰腿部线条
6、半猴式
跪立，坐在脚踝上，呼气，抬起臀部，在身前伸展左腿。
抬起左脚，激活左脚趾向身体靠拢，向后挤压髋部。
呼气，以髋部为折点，向前折叠上半身向左腿。
在身旁的地板上放松双手掌，进一步伸展大腿内侧，放松脖子和头部。
益处：伸展腘绳肌和背部。
7、身印式
坐正，腰背挺直，做深呼吸。吸气，左膝弯曲，左脚放在右大腿上。
吐气，身体缓慢前弯，双后抓住右脚，停留数秒。还原，换边，重复3~5次。
益处：瘦大腿
8、犁式
仰卧，弯曲膝盖，在身体外伸展手臂，掌心朝下。
向下压手臂，激活核心，抬起双腿过头顶。
向身后伸展双腿，卷起脚趾让他们在地面放松，提起膝关节后侧向天花板。
益处：伸展大腿内侧、背部、肩膀、颈部。
9、单腿支撑
保持左腿直立，右腿屈膝上抬，脚掌贴于左腿大腿内侧。
身体直立，双手合十垂直上举，静止一分钟后换腿。左右交替5组，每组10次。
益处：拉伸大腿内侧线条
————高级体式————
By Laruga
生理期到底能不能练瑜伽？如果你问不同的老师，可能会得到不同的答案。在我看来，没有试用所有人的规则——做让你身体感觉舒服的。一般看来，生理期可以练习修复性瑜伽。
如果你倾向于生理期也可以练习瑜伽，这里有3个瑜伽体式，可以克服生理期的不适，每个体式保持3-5分钟。
1双鸽式
这个体式可以缓解生理期疼痛和下背部的僵硬
确保身体要往前倾，直到你感受到髋部的拉伸
保持锁骨展开，肩胛骨内收下沉
2仰卧束角式
这个体式可以很好地打开下腹部的区域，让血液畅通
确保下背部压向垫子，膝盖利用重力缓慢下沉
3分膝婴儿式
膝盖分开的婴儿式可以给下腹部更多的空间
在这里深呼吸，吸到腹部
膝关节的瑜伽理疗体式
第一式：前屈伸展式
1、坐姿，脊柱自然伸展，两脚两腿并拢向前伸直，两手自然放在身体两侧或在大腿上。
2、吸气，两臂向前伸直，两手并拢两肩向后收，拇指相扣，掌心向下。将你的两臂高举过头部，紧贴双耳。微微向后略仰使整个脊柱向上延展。
3、呼气，由腹部开始向前向下贴近大腿上侧，两手抓住两脚脚趾，保持顺畅呼吸（感觉动作困难可稍微弯曲双膝）。
4、吸气，由后背开始，带起整个上身。呼气，回到起始坐势。放松10-20秒的时间。
第二式：抱膝式
1、慢慢吸气，胸部逐渐放松下来，上身保持平躺姿势，双腿屈膝，双手抱住两膝盖处。
2、吸气，头部慢慢往上抬，双手抱住双膝，双腿尽量压向胸部位置，慢慢呼气。
第三式：束角式
1、坐姿，两脚脚心合拢，双手十指交握住脚趾，挺直上半身。
2、向地面的方向振动双膝，尽量靠近地面。
3、呼气，放低上身，用双手肘抵住小腿，额头抵在脚前方的地板上，吸气，伸展背部。
4、吸气，起身还原。可反复做6—10次。
第四式：仰卧扭转式
1、仰卧，平展两臂，掌心贴地，两腿并拢自然蜷起。
2、以脊柱为轴线，随着呼气，将腿带动身体向一侧扭转，头部向反方向侧扭转。
3、停留后保持10-20秒，回正放松，反方向重复该动作。
第五式：靠墙静蹲
背部靠墙，大腿、小腿之间保持90度，每天练习10-20分钟，可以分4-6次完成，每次间隔2分钟。
一个星期之后，你会感觉膝盖年轻了10岁！
瑜伽练习中膝关节的保护
1、注意热身，尤其是髋关节
髋关节、膝关节和踝关节是人体下肢联接在一起的三个关节，髋关节没有足够活动的话，很多需要髋关节打开的体式中，就会给膝关节施加过度的压力，让膝关节不堪重负。开始的时候，可以旋转髋部、脚踝，练习蝴蝶式和牛面式等等来加强髋关节的拉伸。髋关节打开以后，盘坐等体式也就容易得多了。
2、避免膝盖向内过度伸展
在需要腿部伸直的体式中，膝盖很容易向内过度拉伸。比如在三角式和双腿背部伸展式中，膝盖的位置往往容易向内撇，这个时候膝盖周围的韧带力量就容易不平衡。站立体式中，可以稍微弯曲膝盖，让脚掌均匀用力紧紧贴地。坐立体式中，可以在膝盖窝下方垫上一个小毛巾卷等。
3、注意膝盖细微的感受及时调整
膝盖的韧带和软骨以及半月板都是感觉不很敏锐的地方，如果你感到有疼痛，这个时候，伤害往往已经不可避免。所以一旦有一点点地不舒服，赶快调整，避免进一步损伤。
4、通过平衡体式来加强膝盖的防护
平衡体式中因为身体需要自我调整来找到最佳的位置，这个时候身体的智慧会合理利用膝盖周围的肌肉和韧带力量，找到其中的平衡点。尤其是需要膝盖弯曲的站立平衡体式，例如鹰式，效用最好。这种动态的平衡主要增强韧带的功能，而不仅仅是肌肉力量，所以还有助于预防将来的损伤。
5、注意习练完后的放松
体式练习完后的放松很重要，它可以很好的帮助肌肉、韧带和骨骼恢复。
瑜伽抱枕就像一个或方或圆的身体枕头，但是比枕头更加结实。它的主要用途是协助放松，减小瑜伽体式的难度或者帮助打开身体，抱枕主要用于产前、修复和艾杨格瑜伽基础课中，由于瑜伽老师的目标和工作室的道具不同，抱枕也会出现在其他课程中，不管它用于什么课程，或者工作室是否使用道具，将抱枕与在在家练习相结合总是不错的选择，下面七种方法将告诉你如何利用抱枕进行瑜伽练习！
1、摊尸式
摊尸式无疑是最重要的也是人们练习中最爱的姿势，它让我们宁静的同时放松身心，练习这个姿势时，体式动作与身体合二为一，但是如果你躺在坚硬的平地上，感觉会不舒服，无法静心，怎么办呢？这时，抱枕就是你的帮手！使用抱枕是一个极好的方法来为下背部区域延长区域和创造空间，从而使背部放松，让你舒适地躺在地上。
使用方法：
将抱枕直接放在腿部膝盖正下方，并让小腿和足部自由悬浮
深呼吸，将体内浊气排出
放松肌肉，想象它们正在与地面融为一体
任思绪漂浮，不要有任何压力地停止它们
完全放松，保持姿势5-10分钟
2、仰卧束角式
这是一个很奇妙的开始或结束瑜伽练习的体式，此时使用抱枕是一个直接打开胸腔的方法，因为它支撑着你的头颈和背部同时让你的肩膀，胸部和腹部完全打开放松。这个体式可以帮助让你的下后背部有更多空间，从而减少背部挤压。
使用方法：
将抱枕垂直置于后方，下背部靠在抱枕短的那端
确保抱枕尽可能与身体紧挨，然后慢慢将背部往下躺
如果抱枕太短，可以在前面放一个枕头或类似道具支持头部
稍微收下巴，尽可能让颈后部伸展
将手臂悬垂在两侧，双手打开，掌心向上，双肩向下放松
腿可以伸直或呈仰卧束角式
保持此姿势，放松3-5分钟
3、坐立前屈
坐立体前屈是一种伸展拉伸肌肉的好方法，根据个人目的不同，他可以强化肌肉，也可以放松，坐式体前屈有许多的益处，包括伸展腘绳肌，下背部和脊椎，同时也可以静心，舒缓压力和焦虑。
使用方法：
将双腿在身体前方伸直，将抱枕放在腿上
伸展上半身躯干，吸气，手臂举过头顶，呼气，身体向前折叠，将胸部靠在抱枕上
双腿稍微弯曲，保持灵活
将头靠在找到一个舒服的位置上，头部可垂直向下，也可将脸偏向一侧。
慢慢闭上眼睛，保持该姿势，放松3-5分钟。
4、广角式
柔韧性是连续的瑜伽练习带来的的许多好处之一，但是它需要漫长的，艰苦的练习，大家咬紧牙关，紧锁眉头，深呼吸，只为练习体式更加灵活，而抱枕可以使大家在练习这个姿势时不那么吃力。
使用方法：
将双腿向两侧尽可能打开，直到自己感觉身体受到牵引力又不至于拉伸过度
重心向下，感受身体与地面的连接
为了保护腘绳肌，保持小腿和足部灵活
将抱枕置于身前，慢慢将身体向前倾
吸气，伸展肢干，呼气，将身体慢慢靠在抱枕上
臀部紧靠地面，双腿向下放松
轻轻闭上双眼，放松伸展3-5分钟
5、简易坐
这个姿势很简单，但是对于那些常坐在椅子上而从不伸展的人来说并不容易，我们平时很少直接坐在地上，双腿交叉，简易坐式便是瑜伽课程开始前或结束时冥想常用的经典姿势，它练习起来可能让人很累，抱枕这时就可以派上用场啦！
使用方法：
在抱枕上找到一个舒适的位置坐下，双腿交叉，脚踝叠在彼此前面，呈半莲花或者全莲花坐式
将膝盖放在地上，骨盆向前倾斜，脊柱自然伸展
调整重心，打开双肩，双手合十置于胸前
放松静坐，抛开一切杂念
保持3-5分钟。
6、骆驼式
骆驼式容易造成下背部受伤，许多人扭转身体碰到脚踝，这样会使下背部收到挤压，从而无法达到目的，当胸部向上伸展，胸腔打开时，臀部必须要前伸展，此时有抱枕的帮助，一切将迎刃而解！
使用方法：
将抱枕靠墙竖直放置，在抱枕下放一块毯子或者瑜伽垫来保护膝盖
将身体靠在抱枕上，感受耻骨与抱枕的连接
当你向上伸展胸腔时，将臀部和大腿向抱枕上压进
如果你感觉舒适，可将头部向后仰，放松，深呼吸五次
慢慢放松至婴儿式，双膝并拢，放松后背
7、单腿鸽王式
这个瑜伽姿势对臀部和背部的练习要求极高，因此，大家可以先用抱枕辅助练习来降低难度。
使用方法：
将抱枕靠墙竖直放置，其下放置毛毯或瑜伽垫用于缓冲
左腿膝盖弯曲于体前，右腿向后弯曲，膝盖着地，小腿靠在抱枕上，呈鸽王式
背部后仰，打开双臂向后伸展，至胸腔向上，完全打开
如果左腿臀部着地未动，继续向后伸展，直至双手碰到脚趾
伸展肢体达到极限后，深呼吸五次
慢慢滑向婴儿式，双膝并拢，放松后背部
每个动作保持5个深入而绵长的呼吸。
每天这样做，手臂就慢慢的瘦了~~
1
完全平板
保持5个深入而绵长的呼吸，随后可以慢慢延长时间。
2
肘部平板
保持5个深入而绵长的呼吸，随后可以慢慢延长时间。
3
四肢支撑式
保持5个深入而绵长的呼吸，随后可以慢慢延长时间。
4
下犬式
跪姿，手掌贴地与肩同宽，膝盖与臀部同宽;呼气，抬起臀部，脚尖蹬地，使身体成倒V形;脚跟尽量压向地板，但不要勉强;伸直手臂，将上半身往大腿方向推，使背部更直;放松颈部与头部，头部轻垂在两臂之间。保持5个深入而绵长的呼吸。
5
靠墙倒立
从下犬式开始，然后慢慢将脚踩上墙，直到身体呈L型，保持5个深入而绵长的呼吸，然后双脚慢慢回到地面上。放松，短暂休息。
6
侧平板撑
每一侧保持5个深入而绵长的呼吸，随后可以慢慢延长时间。
推荐一个能够有效激活臀部和练腿的下肢训练方法：
动作1/ 坐在瑜伽垫上，双手撑在身后，双腿屈膝抬起，上身和腿部同时向中间运动，注意只有手和臀部着地。
动作2/ 平躺在瑜伽垫上，双手自然放置身体两侧，头部抬起，腿部膝盖微微弯曲，交替抬腿。
动作3/ 侧撑在瑜伽垫上，腿部向后屈膝弯曲，小臂和一侧膝盖撑住地面，臀部向上抬。
动作4/ 坐在瑜伽垫上，双腿自然屈膝，身体向后仰，双臂抬起放置胸前，左右摆动腰部。
动作5/ 躺在瑜伽垫上，双腿伸直抬起，双臂斜上方伸直，做卷腹动作。
动作6/ 躺在瑜伽垫上，双腿屈膝，做侧腹卷腹，同时一侧手臂向斜侧方伸直。
动作7/ 俯卧撑姿势，手臂伸直，做侧踢腿动作。
动作8/ 利用手臂反撑在瑜伽垫上，做向上踢腿的动作。
当然，这几个动作也要根据自身情况进行调整。你可以在第一周每组15个，第二周每组20个，第三周每组25个这样循序渐进。并且，运动前后要记得拉伸下身体，一整套动作进行下来大约5分钟左右，否则可是会变成肌肉型的~
