【
】平板支撑（PLANK）可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练腹肌最有效的方法之一，每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日。属于消耗式塑身，体验下来，一分钟后全身颤抖，此时最消耗，能坚持就坚持，每日比前一天多5-10秒。下面为9种平板的花式，可以增加练习当中的乐趣。
到户外去享受自然的纯真吧！找一方空气清新的所在，做几个简单伸展的瑜伽动作，让自己与自然相通，放空头脑，感受无拘无束，伽人们一定要了解下面这7个户外的小技巧哦！
1、调整你的饮食
不要空腹练习瑜伽，也不要在吃饱了以后练习，最好是在进食3小时后再进行练习。不过，在练习瑜伽之前来点水果或者喝上一杯牛奶都是可以的，特别是对于血糖偏低的练习者来说，练习前更是需要补充一点糖分。练完之后最好等30分钟后再进食。
2、把握好尺度
很多女生都很注重瑜伽的减肥瘦身功效，恨不得每次都练得大汗淋漓，但是现在正当气候转暖的春季，出太多的汗容易引起身体疲劳或者感冒，所以在春季练习瑜伽要把握好尺度，达到微微出汗的效果就好。
3、注重冥想和呼吸
有些MM可能觉得练瑜伽就是努力去做到那些特定的体位，但其实这只是瑜伽里最微小的部分。瑜伽最强调的其实是冥想和呼吸，它给你的身体和心灵带来的益处，会远远超过你练习的那一个小时所得到的身体锻炼。
4、体式以柔韧伸展平衡为主
在整个寒冷的冬天，你的身体大部分都在室内蜷缩着，因此春天最适合做的就是唤醒身体的伸展运动。伸展平衡的瑜伽体式既能令你的身心舒展，运动量也不会很大。只要你坚持一段时间，你就会发现身体充满了活力，每天晚上睡得更香甜，更重要的是，你能因此而获得心灵的安宁感，专注力也会相应地提升。
5、不用因为做不到某个动作而沮丧
每个人的身体状况不同，所以你不需要模仿其他任何人的动作，也不要去跟其他练习者攀比。你完全不用因为自己做不到某个动作而沮丧，瑜伽鼓励的是在自己身体许可的情况下挑战自己的极限，千万不要不顾疼痛地去“拗”动作，那样只会让你的身体受伤。
6、把瑜伽放到你整个锻炼计划的最后
如果你准备连着做好几种运动，那么最好把瑜伽放在其他运动的后面，它可以帮你起到很好的放松效果。
7、尽可能地贴近自然
在瑜伽练习中经常会听到一些有经验的老师不断的强调：要打开胸腔。也有很多会员会问：瑜伽的练习和胸腔的打开有什么关系？
其实，胸腔打开对瑜伽习练来说，是件大事。
就我们的整个身体而言，胸腔里面有我们的心脏和肺，这两个器官的健康是生命的体现。打开的胸腔可以为肺和心脏提供更大的活动空间，可以为提升心肺功能创造更好的外部环境。
从心灵的角度来看，胸腔的打开预示着内心的打开，心的打开能够让我们放下欲望的东西，而欲望是产生烦恼的根源，因此胸腔很好的打开可以让我们更加专注于内心。
如何打开胸腔呢？
辅助方法1：辅助的鱼式
用瑜伽砖，最好是艾杨格瑜伽体系所要求的木头砖，而不是泡沫塑料砖，因为木头砖有硬度，可以更有效的提升胸椎的。方法是，让身体平躺地面，用砖来支撑肩胛骨中间位置，再放置砖在头的下面，让颈椎平直舒适不紧张，双臂放身体两侧或伸展向上。
这个练习可以非常好的温和有效的打开自己的胸腔和肩部，腿部可以采用双腿伸直，双腿莲花式，双腿英雄式，双腿束角式，双腿交叉式。这些方法都可以在打开胸腔的同时，打开大腿，髋部。
辅助方法2：牛面式
坐姿，弯曲右腿，拾离地面，让右大腿缠绕在左大腿前侧，双小腿开阔地向后分开。
脚背平贴地面，重心缓慢地向后移动，使臀部坐于双脚之间。双臂侧平举，弯曲双手，十指于背后相扣，左大臂尽可能贴住耳朵，停留5个呼吸后换另一侧。
辅助方法3：山式
建议用木棍卡在双臂的下面练习山式站立，也可以借助木棍练习坐山式。
瑜伽胸腔要打开，这不仅影响着练习瑜伽时内心的打开，还会影响很多瑜伽体式的正确练习，比如平衡体式的练习。
胸腔的打开可以伸张整个脊椎和背部，而脊椎背部的伸展向上可以非常好的平衡身体，同时，胸腔的打开，让胸腔增大，可以提高在平衡状态中身体对养分的需求，这样可以非常好的提高大脑和精神对身体的控制能力，提高身体的协调性。
此外，如果人们在生活中胸腔没有打开的话，通常会伴随着含胸驼背的体态，从侧面看十分明显，严重影响个人形象。肩关节紧会导致胸大肌、胸小肌变得紧张，胸部曲线不明显，同时还可能伴随胸部下垂的问题。通过打开胸腔和开肩的瑜伽体式练习，能够从一定程度柔软你的脊柱，远离圆肩驼背！
关于臀部的训练方式大多数人都有自己一套，不管是自重还是器械，重在强度和搭配以及营养饮食，关于组合式的臀部训练，对于进阶和高级塑形者来说是非常有意义的事情，多样的动作不仅不会枯燥，而且大强度会有趣味挑战性，一起感受肌肉的膨胀吧！
经典的后抬腿可以说是每个臀部进阶必备的动作，让肌肉适应运动的强度，可以是后期热身的动作，对于提高臀线有很大的帮助，也有一定的美腿效果，在家的话可以美腿锻炼几组，保持腿部修长和臀部的弧度。
下面就是通过组合的方式进行臀部训练
首先俯卧式抬腿，将上半身紧靠哑铃凳，给双腿一个可以上下活动的空间，利用下半身的自重进行臀部的训练，全程感受臀部发力，小腿尽量放松不要用力，尽量往上抬。
哑铃半深蹲，宽距离站立，双手提哑铃，半深蹲姿势，臀部向后坐，感受臀部的拉伸和臀部的收紧，重量尽量选择适中，做完一组臀部有明显膨胀感为最佳重量。
拉力绳后蹬，调节对应的负重，以臀部为轴心运动，感受臀部的肌肉发力收缩，腿尽量往后上抬
杠铃硬拉，适中的杠铃重量，注重臀部向后坐，膝盖不要超过脚尖，感受臀部肌肉，不要将重心放到腿部，后跟为重心保持稳定
俯卧交叉抬腿，双腿张开姿势双脚交叉，将作用力集中到臀部中央，集中训练臀部的曲线部位，提高臀线，紧致臀部。
哑铃深蹲，双脚与肩部同宽，手持哑铃重量适中，每次20个，做两到三组，臀部有明显膨胀感为合适重量
俯身拉力训练，臀部发力挺直上半身，双手握住拉力绳，双臂紧靠胯部两侧稳定，不要用手臂硬拉，目的在于锻炼臀部，紧致臀部。
雷电坐(Vajrasans)
Vajra 意思是雷电或者钻石
Asana意思是体位或者姿势
正常食物的消化需要1~4小时，而保持这个坐姿5~10分钟，会感觉那种饱涨的感觉有所减轻。保持40分钟，基本上你的食物就差不多消化完了，简单有效，你说神奇不神奇！
雷电坐的功效：
众所周知，我们饭后不应该立即做运动或者瑜伽体式。饭后练习时脑部会缺氧，血液循环也会出现问题。而且胃里面有东西的话，扭转、倒置、伸展等体式都会让你感觉反胃，不用细说，你肯定懂得那种感觉。
肠胃的消化动力是依赖血液循环，雷电坐时，由于腿部后侧受到压力，肚脐以上身体部位的血流变得充足，使血液循环更多流向消化系统，消化能力会加倍。经常练习可以帮助我们强健消化系统，消除胃酸、消化不良、腹胀等症状，促进胃部蠕动，改善消化系统。
孕妇做雷电坐可以缓解水肿
关注你自己的身体才是瑜伽的主要目的，而不是战胜哪个体式。
怎样做雷电坐？
跪姿，双腿并拢，脚背贴地。双脚大脚趾相互交叉，脚跟可以分开一些距离，臀部坐在脚跟之间。
腰背延展向上，双肩在髋骨的正上方，头在肩膀的正上方，后背，脖子和头部应该伸直。将手放在大腿上，手掌朝下，手指并拢。
注视前方，关闭双眼，面部微笑。放松肩部及全身，正常呼吸。
练习时间：
我们最好每天午饭或者晚饭以后做5~10分钟来帮助消化。开始的时候做20~30秒，然后逐渐增加到15~20分钟。
温馨提示：
在练习开始的时候，你可能觉得膝盖及脚踝关节有些疼，但很快这种疼痛就会消失。
如果有膝关节和脚踝关节的疾病，比如做了手术或者严重疼痛，患有静脉曲张的不要做；或者怀孕几个月以后也不要做。
为大家介绍8个燃脂动作
让你减肥瘦身的同时
还能帮你雕刻马甲线哦
仰卧腿交叉
仰卧在瑜伽垫上，双手放于身体两侧，两条腿伸直抬高做左右交替运动，做45到60秒，中间休息30秒，每次做4组。
仰卧交替蹬腿
双手抱于脑后，玩去双膝，随着膝盖的前伸与头部的转动，做交替蹬腿，共做45到60秒，中间休息30秒，每次做4组。
仰卧卷腹
双膝弯曲成90度，并拢，小腿与地面平行，双手抱脑后做向前方的卷腹动作，做45到60秒，中间休息30秒，每次做4组。
仰卧卷腹
双腿分开一定的角度，双膝弯曲脚踩地，双手并拢，向前弯曲上身的同时，双臂伸于两腿之间，做45到60秒，中间休息30秒，每次做4组。
仰卧抬腿
仰卧，双臂伸展于身体两侧，双腿并拢伸直向上抬起至90度后放下，做45到60秒，中间休息30秒，每次做4组。
仰卧指尖触脚跟
仰卧，双膝弯曲脚掌踩地，交替用两个手指尖去触碰同侧脚后跟，做45到60秒，中间休息30秒，每次做4组。
俯卧起跑
双手支撑于身前俯卧，注意后背与腿部保持一条直线不凹陷或隆起，两条腿分别作屈膝蹬地，做45到60秒，中间休息30秒，每次做4组。
仰卧上伸腿
仰卧，双臂放于身体两侧起到支撑作用，双腿并拢，随着膝盖的弯曲与伸展，将脚尖蹬向天空，做45到60秒，中间休息30秒，每次做4组。
这8个强力燃脂，还能雕刻马甲线的瘦身动作，你get到了吗？
想拥有曼妙的身材，那就付出汗水吧，没有无缘无故的得到，坚持练习，15天你就能看出明显变化！
单腿脊柱前屈伸展式，对身体的稳定性，力量和柔软都是非常强的考验。
我们先看下面落地的这根基，最后是微屈膝盖，启动到腿部更多的肌肉来保护膝关节，不要用力向后伸锁死。
如果腿后侧的柔韧度不够，上面的这条腿可以不用抬到与地面垂直（延展度不够当然也抬不动那个地方 哈哈）
这个体式很多时候大家都注意在腿后侧，其实对腿前侧和内侧以及髂腰肌都是非常好的伸展作用，所以一个体式对髋部的要求非常过，可以试着多去找感觉。
然后我们把图片横过来看下这个体式。
今天大师兄和大家一起来分享学习鸟王式，经典的哈他站姿体式，说简单也简单，说不简单也挺复杂，不过男士不太喜欢这个体式，因为。。。。只有试过才会懂。。
我们来看下这个体式的两组对抗，一个是手臂间，一个是双腿间，这两组对抗让身体保持平衡的同时还会加强肌肉的伸展。
还以观察到另外上下的一个对抗 ，一个是脚向下踩扎根，另外一个是头向上顶，从上面的图我们还可以观察到尾骨微卷，后背立直，腹部收紧，所有的这些都是为了保持脊柱的自然曲线。
我们一起来看下鸟王式的开肩作用，看到上面的图随着我们手臂的上前和肩胛骨向外侧移动，带动两个肩胛骨中间的斜方肌中束和菱形肌都有所伸展，同时对我们的肩袖肌群特别是冈上肌是非常好的伸展作用。
这里就容易出现一个普遍的问题就是拱背的情况，所以我们在做这个体式的时候既要注意到后背部的延展，同时也要防止拱背的情况出现，对肩胛骨中间的这些肌群既是伸展同时还需要启动一定的力量不要伸展的过度。
如果你的手臂不能缠绕在一起，那就可以选择以上的这两个变体来进行鸟我式的练习。
最后一个问题大家可以讨论下，细心的你可能发现了一个问题，就是到底哪个腿在上，哪个手在上呢？看下上面的这些图片，你发现了什么规律了吗 ？
红色代表冈下肌，冈下肌一端附着于冈下窝，一端附着于肱骨大结节中部
动作要领
这一运动可通过坐姿或站姿完成。右臂向前伸直，然后向胸口方向收回前臂，手肘呈90度夹角。左手抓住右手肘，左前臂重叠在右前臂之上。放松右手臂，左手臂发力保持住右手臂的姿势，肩部放松并下沉。
右手肘的位置保持不变，左前臂下压右手，拉伸肌肉5—10秒。放松肌肉5—10秒。
右手小心地向上抬起，与左前臂产生抗阻力，放松肌肉5—10秒。
右手和右手臂继续向下压，以进一步拉伸，直至到达新的终止点。
重复2—3次。
第二种方法：站立于门口，一条腿在另一条腿之前。手伸向背后，一只手指勾住批贷或放在裤子的腰线上。手肘背部抵住门框。上半身小心地向后靠，直至肌肉有轻微的拉伸感或刺痛感，拉伸肌肉5—10秒。如果动作正确，手肘会向前移动。放松肌肉5—10秒。如果动作正确，手肘会向前移动。放松肌肉5—10秒。
身体向后靠，手肘向前移动以进一步拉伸，直至到达新的终止点。
重复2—3次。
以下三个姿势可以缓解疼痛
1幻椅式
这个动作是用大腿力量减轻膝盖压力，非常适合不会瑜伽的朋友
再练习过程中注意膝盖不要超过脚尖，双膝内侧不要向里夹，臀向下坐时保持脊柱的挺拔，用我们的大腿肌肉力量。
2、新月式
这个动作原理和上面一样，稍微有点难度
在这个体式中注意前面的膝盖一样不要超过脚尖，重心向后一些双大腿用力向中间收，刚开始如果膝盖不适肌肉无力可以膝盖下方垫毯子。
3、加强侧伸展
这个动作主要用臀肌，标准起来有点难度，适合平时运动的人
这个姿势用的更多的是腿和臀肌的力量，重心在后脚多一些，不要一直压在前腿上。快速建立臀肌和腿肌的力量。
当我们长时间磨损我们的膝盖时，长时间的积累会出现活动不便、退变、跛行、残疾等等。按压髌骨是常有特殊疼痛和摩擦感。
以上三个姿势可以很好地缓解我们受的疼痛，每日好好做一定会有收获。
最近看到大街上不少小姑娘都穿上了小裙裙，这时候拥有一双美腿就很关键了！
但是总有些不尽人意：O型腿、X型腿，这种腿型困扰了好多宝宝。那么有没有方法可以改善我们的腿型呢？
答案是可以的！今天T姐就为大家带来纠正各种腿型的小教程，专治不服！
首先让我们来看看几种腿型的对比图，简单粗暴的来了解下自己属于那种腿型。
X型腿简单来说就是当我们站直时，膝盖可以并拢，但小腿到脚踝的位置却无法碰到一起。O型腿恰恰相反，脚踝可以并拢，膝盖不能碰上。正常腿型就不用多说啦，膝盖和脚踝都可以接触，并且肌肉分布均匀。
X型腿和0型腿有时也要分为骨骼型和肌肉型两种。 例如小腿肌肉外翻，从事觉得上来看就是O型腿，这种情况矫正还是比较好弄得，但是骨骼的问题就需要下大功夫了。
就连娱乐圈里那些天神级的女神们，都会有腿型难看的困扰。
PC国神颜的允儿，可以说是女明星里O型腿很严重的了。但是因为颜太好看了，人们往往会忽略腿型的缺陷。毕竟如果上帝给了我这副皮囊，我做梦都会笑啊。
可能因为赶通告太累的缘故，又可能是PC国对爱豆身材管理严格。允儿一直都是瘦瘦的，这也导致了她的O型腿更加明显。
不过最近允儿长了一点点肉，腿型的问题比之前看起来好多了。
说到国内女星的美腿，第一个想到的估计都是大幂幂吧。“下半身消失“的时尚，可是掀起明星路人的追捧。
乍一看大幂幂的腿完美无缺，又白又直，但是细看的话大幂幂腿部的骨骼有点偏X型腿。
下面就教大家改善O/X型腿的教程，针对自己的情况，每天做一遍，相信很快就可以穿上美美的超短裙咯！
O型腿
鸭子式坐姿，双手脑后抱头，带动身体向前倾。需要注意的是，X型腿的宝宝一定不要做这个动作，否则会更加严重。
身体侧卧于垫上，双腿间夹住一个枕头，下腿保持不动，另一条腿缓慢抬起。
下面这个动作我们之前在“蜜桃臀盛宴”中教过大家。调试到适合自己的重量，双腿并拢，臀部坐满座椅，后背挺直。呼气时，双膝向外展开到最大幅度，然后慢慢还原至双膝之间一拳的距离。
X型腿
平躺于垫上，双腿抬高至70°，交替做屈膝动作。
还是平躺于垫上，双手抱住膝盖左右晃动。注意双膝一定要紧紧并拢。
一条腿另尽可能的向前跨步，拉伸在后方的腿，注意后腿要脚尖踮地。
今日始鸣鸠拂其羽：“鸣鸠语芜声相应，又是人间一度春”布谷鸟开始提醒人们播种了。
天地俱生，万物以荣
当谷雨到来之际，世间万物都感应到春的气息，地气上升天气下降两气交合万物生长，到处是生机盎然的景象，此时人体内部也如浴春雨，所有的精血纷纷涌向四肢和头部，由于四肢血液充盈本能支配身体喜动，这时我们应该衣着宽松，缓慢活动让身体顺应春生，使气血顺畅，通达到身体的每一个部位，让人变得精力充沛，容光焕发激活和吸引所有春的契机，使身体和生活更健康更美好。
谷雨二候鸣鸠拂其羽三角伸展式，练习此姿势能对四肢脊柱与背肌有益，滋养脊柱神经，消除颈、腰背部的疼痛；扩张胸部，有益肺脏；伸展胆经，帮助肝脏排毒，减少黄褐斑，消除腰围线上的脂肪；按摩腹部；对大小腿、髋、腘膀腱的肌肉有益。
做法：
山式站立，双脚分开一条腿的长度，脚尖向前；吸气，抬起双臂与肩平行（基本三角式）；
保持身体不动右脚右转90度，呼气，身体水平向右侧伸展，两条大腿的肌肉收紧，
身体向右侧弯腰，过程中手臂与上体呈九十度；抓脚踝，双眼看左手，保持1分钟，自然呼吸；
吸气，起身回位，之后重复另一侧。
注意：向两侧弯曲的极少姿势之一，应避免腰部以上的躯干向前倾斜；怀孕妇女在六个月之后不要做这个三角伸展式。
