紧实又上翘的臀部也是每一位女性梦寐以求的事！要想修炼翘臀，你只需4个翘臀动作，就能甩掉你的扁平臀、下垂臀和脂肪臀。
每个动作做4组，每组15-20次，每周训练3-4次！练出个迷人翘臀吧!
动作1
动作2
动作3
动作4
一提到瑜伽，很多人第一意识中就觉得瑜伽是舒展筋骨的，是的，这都没错，除了这个，瑜伽还可以帮助我们在锻炼过度后重塑肌肉线条，当然还可以起到减肥瘦小腿作用的哦！
给大家推荐的这一组瑜伽式运动，每天4个动作，每个动作45次，舒展筋骨和减脂作用！你还会发现小肚子没了！，跟着节奏动起来吧！
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今天的蜜桃臀盛宴，我们继续来带领大家练出翘屁屁。与前面几期不同的是，今天课程的动作需要我们到健身房进行锻炼。准备好了吗？开始训练咯！
首先，我们用到的是坐姿腿外展。调试到适合自己的重量，双腿并拢，臀部坐满座椅，后背挺直。呼气时，双膝向外展开到最大幅度，然后慢慢还原至双膝之间一拳的距离。这个动作重复做12-15次左右。
下面我们要借助器械进行髋伸展的动作，来锻炼我们的臀部。先调试好重量集高度，侧对器械，手握住把杆。靠近器械一侧腿，抬起放到滚轴上，支撑腿站在器械中间。吸气准备，呼气腿慢慢往后，呼气还原，反复练习。此动作可以帮助我们臀部的上侧、后侧得到很好的收紧。
休息一下之后，进行站姿髋外展的动作训练。器械滚筒放于斜下方，面向器械站好。双手扶住前方的把手，左腿向前靠住滚筒，保持左腿伸直。腿向外打开，支撑腿保持稳定，帮助我们发力。
蹬腿器也是训练臀部的一个好东西！双手向前抓住把手，髋关节顶住靠垫，双腿屈膝向前，小腿顶住泡沫垫。右腿向后蹬住脚踏，保持身体稳定，吸气做好准备，呼气腿向后蹬直。感受臀部发力。
动图
接下来就是本节课的最后一个器械——倒蹬器。首先还是要设定好适合自己的重量，坐满座椅，后背贴稳椅背。双脚踩稳脚踏板，脚掌与肩同宽，吸气弯曲，呼气还原。
说到海边，首先想到的就是阳光、沙滩和比基尼。如果沙滩比基尼加上瑜伽，那简直就是净化眼睛啊。
徒手倒立，瞬间就被征服了有没有。
这个动作小熊猫看了半天也没整明白是怎么回事。
这一连贯的动作真的太帅气了
这一字马，小熊猫只能给一个大写的赞了。
这个动作又是什么鬼，谁来给小熊猫普及一下。
这个动作真的美呆了。
动作一 深蹲：它简直就是力量和肌肉训练的王者！深蹲可以增加下半身的肌肉和力量，还可以增强核心，改善肌肉的形态。
俗话说不深蹲，无翘臀！
动作二 硬拉：坚持下去它会帮你收获意想不到的肌肉惊喜，无论是增肌还是减脂都要把硬拉列进计划列表中，可以有效的减脂和改善肌肉的质量。
硬拉会带给你狼一般的精神，下次硬拉的时候，记得多加一个铃片。
动作三 卧推：除了俯卧撑，卧推便是锻炼胸部肌肉的黄金动作了，基本上是所有男生都喜欢的做的动作之一了。
卧推被誉为上半身训练之王，这个你知道吗？
动作四 引体向上：最好的背部训练动作，但是难度系数较高，就连有的肌肉大的朋友也做不了几个。
没有哪个训练项目可以像引体向上那样让整个背部饱满起来。
动作五 双杠臂屈伸：它被称为“上肢深蹲”，是练习下胸的最好动作，可以有效的刺激胸肌和三头肌，来帮助你收获壮实的上肢。
当你可以轻松完成12个以上时，就可以将铃片挂在腰上负重训练了，当然你也加个女朋友在肩上。
动作六 划船：也是锻炼背部肌肉的必备动作之一，可以很明显的感受到背阔肌的收缩运动。
无论是杠铃划船、哑铃划船还是器械坐姿划船，都会集中刺激你的背部，给背部肌肉带来超级增长！
动作七 推举：充满安全感的宽阔肩膀必备训练动作，无论是哑铃推举还是杠铃推举都能给你的肩部带来无法形容的刺激感。
它能够很好地增加肩的围度，大重量甚至可以使肩部力量和围度飞速增长，但是一定要量力而行注意安全。
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NO.2
NO.3
NO.4
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NO.8
以上8个瘦大腿运动，每个动作坚持20下，中间休息30秒，然后重复3组。
中等强度锻炼的具体安排
第一部分：
可选择慢跑、游泳或骑车的任一种形式，如果关节不好，就用散步代替。
第一周到第八周各安排40分钟。
第二部分：塑造平滑坚实的腿部肌肉。每周做3次；每次间隔1天。
第一周到第二周：每种练习做12次，各做1组；
第三周到第四周：每种练习做12次，各做2组；
第五周到第八周：每种练习做12次，各做3组。
，一定要让运动成为生活的一部分哦。
Burpee踢跳
每次做10个休息10秒
Burpee单腿跳
每次做10个休息10秒
Burpee远跳
每次做10个休息10秒
Burpee翻滚跳
每次做10个休息10秒
Burpee侧跳
每次做10个休息10秒
Burpee爬山跳
每次做10个休息10秒
Burpee蜘蛛人跳
每次做10个休息10秒
美腿翘臀动作1：
平躺在瑜伽垫上，双臂自然垂放于身体两侧，双腿屈膝，双脚稍稍分开，且脚后跟撑住地面，保持背部挺直，收紧腹部，然后将臀部慢慢向上抬高，再放低。此动作反复进行30次。注意，在动作进行过程中要始终保持脚后跟撑地。
美腿翘臀动作2：
右腿屈膝90度，右脚撑住地面，左腿向后屈膝跪在瑜伽垫上，保持背部挺直，收紧腹部，使右手扶在右膝上，左手自然垂放于身体两侧，然后使上半身慢慢向右侧拉伸，同时左臂向上伸直与上身一起向右侧拉伸。此动作反复进行30次，完成后换另一侧继续。
美腿翘臀动作3：
趴在瑜伽垫上，右腿屈膝脚向前放，左腿向后伸直，双臂曲肘将上半身稍稍撑起，保持背部挺直，收紧腹部，然后再使上半身慢慢向下压低，再稍稍抬高。如此反复进行30次，完成后换另一侧继续。
美腿翘臀动作4：
双脚分开比肩宽（如图），使上半身稍稍向前倾，双臂曲肘，双手与胸前握拳，保持背部挺直，收紧腹部，然后左腿屈膝向下蹲，再使上半身向左右两侧转体，再起身。此动作反复进行30次，完成后换另一侧继续。
美腿翘臀动作5：
双臂打直，双手撑在瑜伽垫上，双腿屈膝跪在瑜伽垫上，保持背部挺直，收紧腹部，然后吸气，并做弓背含胸的动作，呼气，将臀部稍稍向上顶。此动作反复进行30次。
美腿翘臀动作6：
双臂伸直，双手撑在瑜伽垫上，右腿屈膝跪在瑜伽垫上，左腿伸直，且脚尖向下勾，保持背部挺直，收紧腹部，然后将左脚做逆时针画圆的动作。此动作反复进行30次，完成后换另一侧继续。
美腿翘臀动作7：
双脚分开与肩同宽，站直，双臂曲肘平放于身前（如图），保持背部挺直，收紧腹部，然后双腿屈膝向下深蹲，同时上半身稍稍向前倾斜，起身时，使身体向左侧状体，再向下深蹲，起身时身体向右侧转体。此动作反复进行30次。注意，下蹲时，膝盖不可超过脚尖。
美腿翘臀动作8：
左腿屈膝跪在瑜伽垫上，右腿屈膝90度，右脚撑住地面，保持背部挺直，收紧腹部；使右手放在右腿上，左手向后握紧向上抬高的左脚，并将其贴近臀部，保持此状态5秒钟，完成后换另一侧继续。
温馨提示：在运动前后一定要记得进行简单的拉伸动作，以拉伸和放松全身肌肉，这样可以避免在运动过程中拉伤哦。以上8个动作对瘦腿美腿非常有效，而且还能让你轻松拥有紧致翘臀哦，想要完美的身材曲线的妹子，可千万别错过呀！
以下动作，每个动作20~25次，循环3~4次。
动作一 侧卧抬腿：
动作二 臀桥：
动作三 交叉剪刀腿：
动作四 仰卧屈膝抬腿：
动作五 跪式后抬腿：
动作六 剪刀腿：
动作七 支撑侧转体：
动作八 跪式侧抬腿：
睡前半小时不要运动哦，不然会影响睡眠的。
肌肉小腿这样瘦不反弹还效果快
（一）15-30秒
（二）15-30秒
（三）15-30秒
（四）15-30秒
（五）15-30秒
（六）15-30秒
（七）15-30秒
除了以上的运动，多吃瘦腿食物也可以瘦腿哦！肯定很多妹子有疑问，还有瘦腿的食物？什么鬼？没有听过啊！其实瘦腿的食物还真的有？例如菠菜，菠菜可以促进血液循环，帮助脂肪的燃烧，是很不错的瘦腿蔬菜。而苹果含有苹果酸，可以加速身体代谢，并且苹果含有丰富的钙，可以减少下半身的水肿，是一种不错瘦腿食物！
瘦手臂动作1：
双脚并拢站直，将脚向后迈出一步且脚尖撑住地面，右手扶在左大腿上，左手持一个哑铃放于身体一侧，保持背部挺直，收紧腹部，然后双腿屈膝90度向下蹲，同时左手持哑铃向后伸直，再将手收回，同时稍稍起身。此动作反复进行20次，完成后换另一侧继续。
瘦手臂动作2：
平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝并拢，双脚撑住地面并将臀部向上抬高，使双腿与上半身保持挺直状态，收紧腹部，然后双手握住一个哑铃（或矿泉水瓶）向头顶上方伸直，再向前伸直。此动作反复进行20次。注意，再动作进行过程中，要始终保持大腿部于上半身挺直。
瘦手臂动作3：
平躺在瑜伽垫上，双手各持一个哑铃（或矿泉水瓶）向上伸直，双腿稍稍屈膝向上抬离地面，保持背部挺直，收紧腹部，然后保持双腿不动，双臂曲肘将哑铃向下放低靠近胸口，然后再向上伸直抬高。此动作反复进行20次。
瘦手臂动作4：
左脚单脚站立，使左腿稍稍屈膝，右腿向前伸直抬离地面，双手各持一个哑铃向前抬高，使身体稍稍向前俯低，保持背部挺直，收紧腹部，然后将双臂向后打开，再向前伸展。此动作反复进行20次，完成后换另一侧继续。
瘦手臂动作5：
双脚分开比肩略宽站直，双手各持一个哑铃，双臂自然垂放于身体两侧，双腿屈膝，半蹲，同时双臂于身体两侧呈一字打开，然后再曲肘举至肩部上方，向上头顶上方伸直抬高，然后再起身使双腿伸直，踮起脚尖。此动作反复进行20次。
瘦手臂动作6：
双脚分开比肩宽，站直，双手各持一个哑铃放于身体两侧，双腿屈膝半蹲，保持背部挺直，收紧腹部，然后夹紧大臂（如图），再将哑铃举至与肩同高。此动作反复进行20次。注意，在动作进行过程中，要始终保持双腿屈膝半蹲的状态。
瘦手臂动作7：
双脚分开与肩同宽，站直，双手各持一个哑铃，放于身体两侧（如图），双腿屈膝半蹲，使背部向前俯低，保持背部挺直，收紧腹部，然后保持身体不动，并使双臂交替做一前一后伸展的动作。此动作反复进行20次。
以上7个动作，可以有效帮助你锻炼手臂上的肌肉，同时还能高效减脂，帮助你瘦出纤细手臂，塑造完美背部哦。手臂纤、背部线条优美的妹子，才能穿出美美的露背装和吊带衫呀！所以，妹子们一定要坚持练习才行哈~
