一、导言
「老旱四诀」：这个互联网上流传最为广泛的游泳秘籍，通过精炼的口诀， 阐述四种泳姿的技术要领， 辅以详细的讲述和图示， 强化于习泳者的运动记忆中。经老旱先生同意，特将其推送于此，方便大家记忆和练习。
二、老旱四诀
（一）蝶泳口诀
胸腋下压，肘尖相离，收腹提臀，入水铁律；
侧压划水，内扫发力，虎背升腾，后摆弹臂；
耸肩甩腕，悠移双翼，轻拿轻放，肘高手低；
腿起腿落，源自腰脊，蛇态波状，首项为旗。
（二）仰泳口诀
水漫两颊，鼻指青天，呼沉吸浮，侧滑莫转；
提肩抽手，双辐轮换，利刃斩水，伸臂送髋；
横掌带水，垂肘塌肩，推压一线，抚腿贴边；
足踝绷直，双脚内弯，上踢下按，浪滚趾尖。
（三）蛙泳口诀
分手压腕，双锚拉纤，高肘抱水，翻掌起肩；
梗颈出水，蛇腰拖髋，收垂双膝，两足外翻；
入水隐头，拢臂藏肩，内踝向后，蹬夹下旋；
前低后高，滑沙伸展，绷腿收腹，浮升水面。
（四）自由泳口诀
头擦水面，颈脊平长，下颏收敛，换气莫昂；
通体要刚，腰腹紧张，圆木滚动，脐望两旁；
伸臂入袖，转肩进框，近体直划，拉柔推刚；
大腿夹住，小腿如簧，足踝放松，有弛有张。
三、四诀的释文
（一）蝶泳的释文
胸腋下压 肘尖相离 收腹提臀 入水铁律
[胸腋下压]是蝶泳启动身体波态的第一环节， 其幅度大小， 取决于肩胛的柔韧程度。 胸腋不下压， 难以有肘的上起， 形不成高肘抱水。 [肘尖相离]的目的，是要确保拇指下切入水、 高肘抱水、及衔接侧压划水。 身体前半部下压， 必然导致核心部位上起， 呈[收腹提臀]之势， 与后半部的打腿互为配重， 这是身体链式传动的规律使然， 故称[入水铁律]。
侧压划水 内扫发力 虎背升腾 后摆弹臂
[侧压划水]是划水的起始相位， 与蛙泳的[分手压腕]同理。 [内扫发力]是拉水相的后程， 也是开始用力的阶段。 拉水的过程中， 伴随着水流的涌动， 加之腿部的平衡辅助， 身体向上、向前腾起，以肩背为升腾的最高点出水， 即[虎背升腾]。 [后摆弹臂]为推水相， 全程须加速用力， 其中[弹臂]是指动量到达最大时突然返向， 即推水到胯部前， 手臂以原速返还； 这样不但将水推到位， 而且手臂可以借助推的反弹出水。
耸肩甩腕 悠移双翼 轻拿轻放 肘高手低
移臂时要[耸肩甩腕， 悠移双翼]， 手臂尽量向前抛甩， 入水点越远越好， 充分带动身体。 [耸肩甩腕， 悠移双翼]的起步是[后摆弹臂]， 其功夫的深浅， 看看[移臂]的全过程就可见一斑了。 蝶泳是唯一以[移臂]特点命名的泳姿， 所以在口诀中用了四句来描述移臂的全程： [耸肩甩腕， 悠移双翼， 轻拿轻放， 肘高手低]， 其中， [轻拿轻放]尤其不易， [拿]和[放]能体现腰腹在腾起时的掌控能力。
腿起腿落 源自腰脊 蛇态波状 首项为旗
[腿起腿落， 源自腰脊]， 蝶泳的主要动力源在胸、其次为腰、再次之为腿。 所以说， 打蝶泳腿时需要忘掉腿， 使胸部的振动自然地传输到趾尖。 胸下压时， 额头向前， 头顶接近水面； 肩部上起时， 额头依然向前， 臀部接近水面。 [蛇态波状， 首项为旗]， 是说蝶泳侧视像海豚、似蛇鳗， 从头到尾， 躯干及双腿的所有关节均参与抖动。 出水时低头， 入水时稍抬， 全程头部要始终冲向对岸， 似旗舰般导引整个身体前进，即[首项为旗]。
（二）仰泳的释文
水漫两颊 鼻指青天 呼沉吸浮 侧滑莫转
[水漫两颊]， 游仰泳时， 头要摆正， 既不收下颏， 也无须后仰， 让水流从双颊流过为宜。 [鼻指青天]， 虽然身体滚动， 但头部不可随之转动， 要始终保持面向上方。 [呼沉吸浮]， 由于手入水后下压划水， 身体前部会有些许浮沉， 所以呼吸应有节奏地进行， 避免呛水。 [侧滑莫转]， 滚动侧滑时， 头部不可以跟着左右旋转。
提肩抽手 双辐轮换 利刃斩水 伸臂送髋
[提肩抽手]， 手划完水后， 要靠肩关节上提来完成出水； 从肩-肘-腕-指， 依次出水， 用大关节带动小关节， 将手臂从水中抽出。 [双辐轮换]， 双臂如同车轮的辐条， 相隔180度角交替轮换。 小拇指的外侧谓[刃]， [利刃斩水]就是小拇指领先入水， 使上臂贴近面颊， 伸臂的同时伴随送髋。 小拇指入水时， 要跟进[伸臂送髋]， 即好象踮起脚尖去够高处的东西； 而转动髋部的[扭力矩]， 则来自另一侧的向下压腿。
横掌带水 垂肘塌肩 推压一线 抚腿贴边
[横掌带水]是手入水后的第一个相位， 即将手掌横在前进方向上； 如若不然， 手没带上水， 划水就没有效果。 [垂肘塌肩]， 开始划水， 尤其划到肩线时， 肘尖要垂向池底， 肩要沉入水中， 以便划水路线更靠近身体纵轴的垂面。 [推压一线]， 要将带上的水一直往后推，待划手越过肩线后， 手掌转向池底压水。 [抚腿贴边]， 压水完成后， 手臂须靠近身体， 虎口则稍稍抚拭一下大腿。
足踝绷直 双脚内弯 上踢下按 浪滚趾尖
[足踝绷直]， 仰卧和俯卧打腿都要求足踝伸直，这是打水有效与否的关键。 [双脚内弯]， 由于髋部要滚动45度左右， 为了打水时双脚不致叉开过大， 彼此能迎对另一侧踢腿带动的水流， 以获得更大的推进动力，所以要稍稍内弯。 [上踢下按]， 由于上踢有膝关节所限，下按则自由度很宽，所以要有幅度的限制， 以浪在趾尖滚动为佳， 以不踢出水花为准， 即[浪滚趾尖]。
（三）蛙泳的释文
分手压腕 双锚拉纤 高肘抱水 翻掌起肩
[分手压腕]是开始划水的预备动作， 更是使划水能否有效的关键。 要把双手侧下压成燕尾状， 方可进入拉划水阶段。 [双锚拉纤]不同于传统的雨刷器划水， 它倾向于类似蝶泳的[近体直拉]， 强调以阻力推进为主的划水方式。 当双手下压成Y-形后， 手就如同两个扎在水里的锚， 直到双肘完全退出视线为止， 一直在加速拉动。 拉的动力使身体顺着头的导引窜出水面。 [高肘抱水]时，肘部要始终高于手来拉水， 使手和前臂一同形成划水面， 拉动身体向前， 直到[翻掌起肩]夹水为止， 双肘始终处于紧张状态。
梗颈出水 蛇腰拖髋 收垂双膝 两足外翻
[梗颈出水]是说出水不可昂头， 要保持颈脊呈直线， 同起同落。 [蛇腰拖髋]是说拉起时腰背一定要反弓， 而后才能前冲反弹。 腰背反弓要像眼镜蛇竖立， 准备进攻时的动作； 前冲反弹则好似蛇的出击， 一口咬定。 前者用腰， 后者收腹， 一起一伏。 [收垂双膝]， 收腿时， 只需将双膝下垂， 双腿收翻成[W]形即可。 [两足外翻]是说脚趾要指向两侧。 双脚从[外八字]旋转成[内八字]， 向后下方鞭出。
入水隐头 拢臂藏肩 内踝向后 蹬夹下旋
[入水隐头]是说入水后要将头隐藏起来， 要完全浸入水中， 最好低于身体的水平线。 [拢臂藏肩]， 双臂要尽量靠拢， 好象要将头从双臂间挤压下去。 [内踝向后]， 内侧踝骨要正对后方， 它是蹬腿的初始相位， 是蹬夹过程成败的关键。 [蹬夹下旋]， 收翻为上旋， 蹬夹为下旋； 上旋到趾尖指向两侧为准， 下旋到脚掌合拢为限。
前低后高 滑沙伸展 绷腿收腹 浮升水面
[前低后高， 滑沙伸展]是入水滑行相， 一直到[分手压腕]， 其间的感觉好似头朝下， 从沙山上滑落下来那样流畅； 其间似乎所有的锥间盘都得到了释放一般。 [绷腿收腹， 浮升水面]， 是说滑行的后半程要预备后续划水的初位[分手压腕]， 随着惯性去接近水的表面。 如果身体离水面尚远， [拉纤]就不得不换成压水了， 向前的动力就会减半。 因此， [滑沙伸展]时身体既不可反弓， 更不能松懈， 须[绷腿收腹]， 依然呈流线型， 利用胸腔的浮力， 小角度浮升水面。
（四）自由泳的释文
头擦水面 颈脊平长 下颏收敛 换气莫昂
[头擦水面]， 游进中， 头要尽量浸入水中， 露在水上的部分不超过头的1/4， 让头顶稍微擦过水面即可。 [颈脊平长]， 颈椎和脊椎要拉成一条直线， 并保持水平。 [下颏收敛]， 眼观池底， 下颏要收回， 挤成双下巴为准。 [换气莫昂]， 换气时， 头要以颈脊延长线为轴滚动， 切忌昂头换气。
通体要刚 腰腹紧张 圆木滚动 脐望两旁
[通体要刚]， 想象整个身体， 尤其躯干部分， 像一枚坚硬充实鱼雷。 [腰腹紧张]， 腰腹要收紧， 丹田气要提起来。 [圆木滚动]是说身体要像鱼雷、似圆木， 要有节奏地在长轴上整体滚动。 [脐望两旁]， 滚动的角度刚好肚脐可以看到两岸， 或两岸观众刚好可以看到泳者的肚脐。
伸臂入袖 转肩进框 近体直划 拉柔推刚
[伸臂入袖]， 入水时， 手要尽量往前伸， 好似伸进细长柔软的丝绸袖管中。 [转肩进框]， 想象身体要从前方一很窄的镜框中穿过， 因此动作的横向幅度要尽量地小。 [近体直划]， 划水的手要在身体长轴下方，靠近身体， 走成直线。 [拉柔推刚]， 启动要准， 抓水要稳， 划水要逐渐加速， 将水推向脚下方， 但不可撞在自己的大腿上。
大腿夹住 小腿如簧 足踝放松 有弛有张
[大腿夹住]， 打腿时， 大腿不可分开， 并起到承上启下的作用， 即将髋部的力量传送到趾尖。 [小腿如簧]， 小腿要有弹性， 上下打腿幅度控制在一尺左右。 [足踝放松]， 脚踝要随水的压力， 顺势而动， 似鱼的摆尾， 切忌僵硬。 双腿从髋到趾， 要松而不懈、紧而不僵， 打水有力有节、[有弛有张]。
四、结束语
但凡成套路的都离不开口诀， 比如形意、八卦、太极拳， 讲究[眼观鼻， 鼻观口， 口观心]； [提裆吊顶， 塌肩垂肘]； [两臂不离肋， 两手不离心]…… 自然口诀也适用于游泳。
口诀的好处就在于易记实用， 如同中国画， 不用画满整张纸， 点到为止； 最好是点精之笔。 所以说， 口诀不会是完整的套路叙述； 不是电影、更像幻灯。
口诀应该是本书。 小时候老师讲， 薄的书要看厚， 厚的书要看薄； 就是说， 既会提纲挈领， 还要触类旁通， 知其然， 更知其所以然。口诀更应该是中药。 要对症下药， 找到针对自己特点的口诀， 下水前默诵一遍， 阶段性地进行比较总结。
最后， 口诀应该忘掉， 化为条件反射， 做到[行家功夫一出手， 就知有没有]。
有没有心潮澎湃？
人家外国宝宝是怎么学游泳的？
秘诀这就教给你，赶快接着吧！
自学教程
自由泳的完整配合有多种形式。一般常见的是每划水2次，打水6次，呼吸1次。
自由泳
1手的入水点在肩的延长线和身体中线之间，以大拇指领先，斜插入水。
2入水后，水，肘，肩继续前伸，使手臂伸展。随着手臂的转动屈腕、屈肘，手臂向 外、后方抓水;手下划到最低点后，旋转手臂向内、上、后方划水，保持高肘屈臂的划水姿势。
3手臂与水平面垂直时，经手领先加速推水，手臂转为向外、向 上和身后划水直到大腿侧，提肘出水。
4出水后，手臂自然放松经空中向前移臂，保持高肘姿势。然后手在肩前领先入水，开始下一个动作。
自由泳
1手臂在水下曲线划水路线，从侧面看，手相对于身体的划水轨迹为“S”形。
2自由泳两臂配合有前交叉配合，中交叉配合、和后交叉配合3种基本形式。本图为前交叉形式，为初学者比较容易掌握的方式。
自由泳
腿部鞭状打水
1打腿动作从髋部开始发力，大腿带动小腿，做鞭状打水动作。
2向上打水腿从直到弯。以直腿开始向上打，脚接近水面时屈膝，小腿上抬，使脚掌露出水面后向下打水。开始可直腿打水，但腿略放松，不要僵硬，在水的压力下腿会自然弯曲。向下打水前膝关节弯曲角度约130-160度，打水幅度约为30-40厘米。打水时要绷脚(芭蕾脚)，不要勾脚。
蛙泳
手臂动作：1外划，双手前伸，手掌倾斜大约45度(小拇指朝上）。双手同时向外，后方划继而屈臂向后，向下方划。
2内划，掌心由外转向内，手带动小 臂加速内划，手由下向上并在胸前并拢(手高肘低、肘在肩下)，前伸。
3前伸，双手向前伸，（肘关节伸直）要提醒大家注意的是：外划是放松的，内划 是用力的、加速完成的、前伸是积极的。
蛙泳
蛙泳的完整的配合动作：双手外划时抬头换气，双手内划时收腿低头稍憋气，双手前伸过头时蹬腿吐气。
蛙泳
腿部动作：
1收腿，屈膝收腿，脚跟向臀部靠拢，小腿要躲在大腿后面慢收腿，这样可以减少阻力。收腿结束时，两膝与肩同宽，小腿与水面垂直，脚掌在水面附近。
2翻脚，两脚距离大于两膝距离，两脚外翻，脚尖朝外，脚掌朝天，小腿和脚内侧对准水，像英文字母“W”。
3夹蹬腿，实际上是腿伸直的过程(屈髋、伸膝)，由腰腹和大腿同时发力以小腿和脚内侧同时蹬夹水，先是向外、向后、向下，然后是向内、向上方蹬水，就像画半个圆圈向外蹬水和向内夹水是连续完成的，也就是连蹬带夹。蹬夹水完成时双腿并拢伸直，双脚内转，脚尖相对。蹬水的速度不要过猛，要由慢到快地加速蹬水，两条腿将 近伸直并拢的时候蹬水速度最快。
4停，双腿并拢伸直后在一个短暂的滑行(1-2秒)。
仰泳
仰泳
仰泳
技巧在于四个方面 ：1平稳身体姿势，2身体转动，3划臂入水，4打腿
平稳身体姿势：仰泳时身体几乎仰卧在水面，胸部自然伸展与腹部成一条直线，头部没与水中脸部露出水面，在游动时头部，躯体始终保持正直。
身体转动：像滚动的原木那样，随着手臂和肩部的转动，而旋转。移动时要像轮滑一样把重心转移到一侧来回交换以提高速度。
划臂入水:通过手臂划动入水，来提供动力，手臂划水时应肩部先出水面以减少阻力，增加速度。
打腿：两腿上下做交替做打水，向上打水事要用力腿部绷直，以提高力量。
蛙式踩水
1、双腿向下有节奏的做蛙泳腿的蹬踩，注意频率比正常蛙泳要快一些。
踩水的腿部动作几乎和蛙泳腿一样，最主要的是注意收腿幅度要小，频率要稍快。收腿时，膝关节此处可外翻，蹬腿时靠小腿内侧的脚内侧向内扣压，两腿未蹬直并拢就要开始下一组收腿动作。等到熟练以后，可进行两腿交替蹬夹水。
2、双手配合腿的节奏，手指并拢，向外再向内摸水，注意是摸水，不要压水。
由于初学者对于踩水动作的陌生，双手的摇摆动作幅度可以大一些，像擦桌子一样，更容易浮起来，等到相对熟练一些后，再降低手部摇摆动作，便可更平稳的浮在水面。
蛙式踩水
剪刀式踩水
1、两腿在水中做“剪刀”式动作，剪至两腿交汇处时一个短暂的暂停后再继续前后剪动。
使用此动作更多的是从“狗刨式”游泳演变过来的，立泳脚心和脚背、小腿前侧和内侧向内剪水来实现向下的阻力。
2、双臂于胸前伸直微弯曲，同时双手向下压水，注意幅度不要太大，保持身体在水中的平衡。
此动作手臂要注意的是幅度不要过大，控制平衡就好，“摸到水“是关键。
剪刀式踩水
自由泳打腿式踩水
1、双腿前后踢腿，双脚脚尖保持向下，踢腿动作不能间断。
此动作难度系数较大，脱离双手，切忌脚尖过于僵硬，在做此动作之前最好有自由泳的功底，不然很难做起来。
当然这个动作，也是练习自由泳打腿和仰泳打腿很好的方法。
自由泳打腿式踩水
2、双腿同上，脚尖向下不间断前后踢腿，双手像蛙泳划手，手指并拢，向外再向内摸水，注意是摸水，不要压水。
相当于脱离双手，此动作要简单一些。
自由泳打腿式踩水
专业的自由泳运动都是6次打腿，常见的打腿动作也就是2/4/6次打腿动作，6次打腿的效果比4次腿或者8次腿，在心率稳定的条件下，将腿部的推进力最大化。练习6次打腿前，要掌握最基础的2次打腿，练习2次打腿，也可以将“顺边”这个错误动作纠正过来。
2次打腿
2次打腿，也就是左手入水，同时右腿下打；右手入水，同时左腿下打；
2次打腿不单是6次打腿的基础，在早期的自由泳比赛中也被广泛应用，现在这种技术已经很少有用到，而运用更多频次的打腿。不过2次打腿对于游泳爱好者，在长距离自由泳中也是不错的选择。
手臂入水和打腿的配合时机是练习2次打腿，要克服的第一个难点。依靠打腿来协助身体转动，利用向下打腿来加速身体转动。将打腿理解成一个支点，来转动髋部。过早打腿在配合练习中错误频发。
比赛中2次打腿
如果先打腿，然后再转动身体，你将无法获得2次打腿给你带来的好处。
解决这个问题，可以尝试利用小力度打腿，不要大幅度打腿，将正常打自由泳打腿幅度力度减小一半，速度放慢，在手臂入水的同时，另一侧腿部下打，同步动作。
配合时机
像下图这样全浸式自由泳中，也有运用到2次打腿技术。
全浸式2次打腿
练习过程中有个小技巧，可以数1、2、1、2、1、2...
数1时：右手入水，左腿下踢打水
数2时：左手入水，右腿下踢打水
2次腿似乎是为了长游而生的，但是事实上现在的长距离国际自由泳选手中，会用到2次腿的很少。被我们大家所熟知的孙杨“大白杨”。他在自由泳转身后，会有几个周期运用2次打腿，然后再转到4次打腿
2次打腿
4次打腿之后，冲刺时转到6次打腿。
冲刺6次打腿
对于很多常游自由泳的小伙伴来说，双侧换气一直是难以逾越的沟壑，因为“游泳池的水真不好喝”。很多朋友也觉得单侧换气挺好的，为什么要双侧换气，下面球球为你解释并指导双侧换气的好处和方法。
对于单侧换气的朋友，不知道有没有这种感受，两次划手后换气频率太快，喘。四次划手后换气频率太慢，憋。这也是最直接最难受的了吧。
单侧换气
单侧换气，方向很难掌控，一直往换气另一侧方向便偏移，这也是单侧换气的影响，如果一直右侧划手换气，那每次换气时，会向左侧偏移一些。时间久了，不换气的一侧动作会变得非常笨拙，身体转动不够、提臂过低、提前入水、手过中心线、S型游进等问题就逐渐浮现了。
S型游进
双侧换气可以使你对称划臂，三次划手换气的方法，也能让你呼吸更顺畅，省力游的更长。
双侧换气
双侧换气确实有点困难，因为要改变动作习惯，将弱侧换气强化。从右侧换气为例，右侧划手换气后，从左侧开始数1、2、3（左侧换气）。也可以理解成从右侧换气就开始数右侧换气1、2（左）、3（右）、4（左侧换气）。
陆上双侧换气
如果练习时，一开始难做到正常游进中练习，那就暂时舍弃掉强侧换气，只用弱侧换气来游进。游进之前同样先练习陆上以及水中站立动作。单独练习划手也可以大腿夹板练习划手换气，初期对于平衡的掌握可能比较困难，把速度放慢，不换气一侧手臂尽量向上抬。
夹板换气
另一种方法是强侧手臂前伸不动，弱侧换气手臂划水加换气。注意控制头部转动，以及不换气一侧手臂上抬。
弱侧换气针对训练
练习弱侧换气因为不自信等心理原因，出现了早换气、抬头换等错误动作，如果你学了很久的双侧换气还没有学会，我要告诉你，你已经很重视这个事情了，再坚持一下，希望就在不远处。加油吧。
蛙泳根据身体运动时身体位置发生的变化，可分为“平式蛙泳”和“波浪式蛙泳”，也就是大家常说的平蛙和波蛙，在竞技比赛中，大多采用波蛙。波蛙和平蛙最明显的不同，就是波蛙会起身很高，利用高身位向前俯冲，将身体出水的势能转为前行的动能。因此在速度和滑行距离上明显优于平蛙。
波蛙
蛙泳的速度有三个主要推进点：手臂内划带来的身体前上冲；蹬夹腿带来的身体向前滑行；上身由水面向下俯冲；
上身出水了，浮力很快下降，这时的前冲一定要快，稍有停顿那身体就下沉，就前冲不起来了。要想快，那手臂内划动作绝对要求出色。收手前伸要快，手臂力度主要集中在这方面，如果手臂力度有限，那内划时就得减少抱水量。要根据自己手臂力量的大小，通过改变手臂对水的角度来调整了，使收手对水角度加大内上方向，减少外后的方向。
小混球健身
收小腿时外旋着收，只弯膝不曲胯，脚跟努力向臀部靠近。膝盖做到边收小腿边往外分，膝盖分到同肩宽位置最好。小了不好稳定胯部，大了胯部会觉得过趴过沉。这个做到位，那腿部就可以对整个身体起到个杠杆作用，而且胯部的重心还是稳定的。旋着收小腿还有个好处是：延长收腿时间，便于调整和手臂动作节奏的配合，感觉腿慢半拍在等手。
腿部动作
有了前面手腿动作的正确，那腰胯部应该会感觉相当平稳的。收手时，收腰展腹前挺，当手一收完开始入水前伸时，腰腹部马上转为凹（收）腹提臀，使胯部重心利用惯性向胸腔浮心靠近，身体保持前倾姿势，完成前冲动作。
腰胯部动作
先由下往上再往下一个柔和的弧形运动，头跟着手，带动上身也按这个弧形运动，避免直接对水，如同钻入水。这些细节也要做好了，能使前冲效果更好发挥出来。
收手到入水
前冲的感觉，与跳水练习时的感觉有所相通。跳水也是把身体重心拉高，然后再前下俯冲。这个动作和波蛙的前冲很像。所以以上所说觉得不好掌握的话，平时就多练习跳水，等熟练有感觉了，那波蛙前冲的好就是水到渠成的事了。
跳水
学会2次打腿的你应该能看懂，与2次打腿最大的不同，4次打腿是非对称打腿技术。在一侧划水时打3次，另一侧划水时打1次。同样的节奏变成{1--2--3--右---1--2--3--右}（1为左腿）
4次打腿流程图
在呼吸一侧的时候打腿1次，在不呼吸的那一侧打3下，看看大白杨的4次打腿。
慢速孙杨4次打腿
正常速度下来感受一下吧，在长距离中还是很受用的。
孙杨4次打腿
通过大白杨的两张gif，想必你应该能理解4次打腿的动作运动方式了吧。
学习自由泳，你的手部应该先触水，然后才是肘部。很多人的手臂弯曲弧度不够，也就是手臂入水过直，手部和肘部同时入水，此动作，在加大阻力和影响协调的同时，也在你出水的时候增加阻力，很费劲。
手先入水
手臂入水后，你需要滑行和伸展，手指尽量够向远方，这样在你每次划水就会比别人超出几厘米，游泳距离一长，这种优势就非常明显了。
手臂前伸
身体的纵轴的中线，双手在入水和前伸时都不能超过，也不能过分外展，双手的入水点和前伸应该在肩膀的延长线，一旦超过中线，身体会不受控制的左右摆动。
过中线错误动作
通过在水中旋转自己的身体，你可以让自己尽量伸展身体，双手伸向远方，只靠肩膀旋转发力，效率会很低，你需要利用核心力量，胸肌和背阔肌，像木桶一样滚动，速度提高的同时，也会降低你的运动损伤。
身体转动
让你的手掌保持相对的放松，这样可以将手部在水中的面积最大化，不要因紧张而让手指紧紧的闭合在一起，这会导致你的胳膊处于收缩状态，如此你会丧失很多的能量。
手部放松
自由泳众所周知是高肘移臂，出水也一样，通过高举你的肘部，双手可以正确的角度入水，你的胳膊也可以最高效的出水，这样你的前臂可以非常有力的滑动，同时减少了水中的阻力。
高肘
50米、100米或者200米的冲刺，一般都会尽量高速打腿，因为你只需要奋力向前，不需要太注意分配自己体内的能量。但是过你的游的距离较长，2000米、5000米甚至参加一个铁人三项，那就要调整打腿的频率了，2次腿？6次腿？因为只有这样才能保持体力，选择哪种，取决于你的身体素质和舒适度。
6次打腿
6次打腿
将左腿比作“一”，将右腿比作“二”，六次打腿的口诀就是“一二一，二一二”；一次划臂过程中，伴随着3次打腿，两次划臂为一个周期，一个周期为6次打腿。
1个周期打腿
6次打腿并不是连续打6次，会有一个规律的节奏存在，“ 一二一（滑行）二一二（滑行）一二一（滑行）二一二（滑行）...”以此节奏重复下去的。
6次打腿
结合到手臂的配合就是侧身滑行的时候，也就是划臂的末期，左侧手臂前伸，，第一个动作开始“一二一”，左侧腿开始打腿，此时对侧右手在空中是移臂动作，在这个“一二一”里，对侧手臂在“一二”时是在空中，最后一个“一”伴随入水前伸，此时正好左腿下打压对角线。
6次打腿
第一次打腿发生在手臂入水后前伸时，第二次打腿发生在高肘划臂，第三次发生在回臂，在腿做完这三次打腿后，右腿也完成三次，刚好6次，一个手臂周期的完成，也是另一个手臂周期的开始。
孙杨6次打腿
其实6次打腿，是最本能的打腿节奏，如果你已经掌握了之前的2次打腿和4次打腿，那么6次打腿你会很快上手，6次打腿也是目前专业选手从50米到1500米比赛中应用最广泛的打腿节奏。练习中的口号可以根据自己理解的来做，球球的练习方式是【左，二，三，右，二，三，左，二，三...】找到自己最适合的口令，对于练习6次打腿有很大的好处。
小混球健身
蛙泳划手关乎着什么？如果蛙泳划手学得好，能有效的提高换气进行。划臂动作可分成【分、划、收、伸】4个部分来练习。
分
分，也就是外划，两臂应保持一定的紧张，自然向前伸直，并与水面平行，掌心向下，手指自然并拢，是身体成一条直线，形成较好的流线型。
划
整个过程应始终保持两手之间的距离大于两肘之间的距离，肘高于手是重点，划水速度逐渐加快，肘关节随外划的进行不断加大弯屈的程度，到外划结束时，肘关节屈至90-120°，手位于肩的前下方。
收
当两手抱水、两臂分制成大约40-45度角时，手腕开始逐渐弯曲，这时两臂两手逐渐积极的做向侧、下、后方的屈臂划水动作。
伸
当两手内划至下颌下方接近并拢时开始前伸。伸臂是通过向夹肘动作和手指前伸动作，完成向前伸肘、伸肩直至两臂成伸直姿势。伸臂开始时掌心相对，在伸臂即将结束时掌心转为向下，伸臂结束时手腕自然伸直，两手并拢。
联系客服
