男人腹肌人鱼线,女人马甲线,都是性感的标志。马甲线是腰腹部的肌肉线条,是平坦腹部的最高境界。所有人都不想拥有大肚子,身材好不仅引人注目,爱健身的你,拥有马甲线,必定很健康!
马甲线跟腹肌人鱼线是一样的,就是不断的练,此外没有什么诀窍了!
锻炼马甲线的几个小技巧
1.找到合适自己的训练动作
2.合理安排时间,每天下午5-7点这时间段训练最佳
3.合理安排进食,多喝牛奶,多吃高蛋白食物,以促进肌肉增长。少吃油腻的东西!
4.训练一段时间后,进行前后对比,增肌自己的信心
5.不断的坚持,不断的训练
下面简单9个动作,轻松练出马甲线!这也许不是适合你的动作,但是都是有效的动作!
动作1
动作2
动作3
动作4
动作 5
动作 6
动作 7
动作 8
动作9
努力练出马甲线,做一个引人喜爱的马甲线女神!
动作一:10-15次一组 2-4组 每组将休息60秒
动作二:10-15次一组 2-4组 每组将休息60秒
动作三:10-15次一组 2-4组 每组将休息60秒
动作四:10-15次一组 2-4组 每组将休息60秒
动作五:10-15次一组 2-4组 每组将休息60秒
动作六:10-15次一组 2-4组 每组将休息60秒
动作七:10-15次一组 2-4组 每组将休息60秒
每周最少3-5次锻炼量,同时调整你的饮食,多吃膳食纤维粗粮食物,比如燕麦,红薯,玉米。千万不要通过每天只吃一顿饭来减脂哦,这样会让他体重急速下降影响身体健康。
为了练出更性感的腹部马甲线,增强腹部肌肉的训练也是不能少。最后,分享一套虐腹动作,请根据自身训练水平,将整套动作做1-3个循环。动作与动作之间尽量不休息,一套动作结束后,休息2-3分钟。具体动作如下:
动作1
平板直臂+屈肘 10-20次
动作2
仰卧撑交替摆腿 左右各10-20次
动作3
仰卧反向卷腹 10-20次
动作4
直臂俯撑交替提膝 左右各20-30次
动作5
直臂俯撑交替侧提膝 左右各10-20次
动作6
平板支撑右转体 10-20次
动作7
平板支撑左转体 10-20次
动作8
仰卧交替举腿 左右各10-20次
动作9
仰卧卷腹 10-20次
如果你很努力,就不要为此焦虑。享受这个过程,今年夏天,你最美丽!
马甲线是平坦腹部的最高境界。马甲线也没有那么难练出来,7个普拉提动图。想要马甲线想要健康?赶紧练起来!
1.卷腹+手臂拍打
上下拍打手臂,做50-100次
2.前后滚动式
重复30-50次
3.仰卧单抬腿
重复30-50次
4.单腿卷腹起身
重复卷腹起身30-50次
5.脚踏车交替卷腹
重复30-50组
6.坐立十字交叉
重复5次,换边,做10组
7.人鱼坐立侧面拉伸
重复10次,换边
注意:
腹肌也是肌肉,而肌肉组织增生、长大,都必须透过阻力训练破坏肌肉组织→组织休息并吸收营养→肌肉增长、变强壮,最好是每2天锻炼一次,给肌肉恢复生长的时间。
【每天10分钟练出性感马甲线】马甲线是平坦腹部的最高境界!现在很多明星、达人都在练,形成了新的美腹潮流。光拥有小蛮腰还不够,“马甲线”才是美和性感的标志。现在不再是以瘦为美的时代了,线条美才是王道!每个动作15-20次,休息30秒。坚持一个月,性感的马甲线你也能拥有
1、坐姿后仰。屈膝,上半身后倾。双臂向前伸直,使上半身坐正。保持身体后倾,双臂举至头顶伸直。
2、腿部拉筋。屈膝平躺,左腿拉向胸前。双手环抱膝盖,上半身撑起。解除动作平躺,左腿腾空,不可着地。动作完成后换右腿拉向胸前,重复动作。
3、但推高抬起身。屈膝平躺,抬高右腿和伸直双臂,上半身撑起。放下上半身和右腿,右腿不要沾地。左腿屈膝,双手伸直于头两侧。动作完成切换左右腿重复动作。
4、船形运动。平躺,双臂和双腿伸直,并小幅度抬高。身体拱起至手碰到脚。解除动作回到平躺姿势,手脚离地。
5、单腿抬高上半身侧转运动。屈膝平躺,左手支头。右腿与左手臂直至交会,左臂向上。放下上半身,收回左臂,右腿伸直。动作完成切换左腿与右手重复动作。
6、仰躺侧转。仰躺,两手托住头部,屈膝并拢。撑起上半身,向一侧转上半身。回到原位,保持上半身双肩离地。解除上半身动作,平躺。
每个动作1分钟,动作间休息10秒,一组时间3分20秒,如果决定多做几个循环,循环间要休息40秒哦!
一周4次 练马甲线计划 | 星期三
今天我们稍微增加一点难度!不要忘记,你需要一个瑜伽垫哦!
除了锻炼腹肌,我们还在这次的训练中加强了核心!
1.每个动作30秒
2.动作间休息10秒
3.一共3分20秒
4.如果决定多做几个循环,循环间休息1分钟!
一周4次 练马甲线计划 | 星期五
今天的训练将会是本周最难的哦!如果你能坚持下来这个训练,你非常棒哦!就算坚持不下来也不要气馁,因为这套训练本身就很困难!
1.一个动作30秒,注意第七个动作有两侧哦!
2.动作间可以选择不休息,如果实在不行,休息10秒钟!
3.总训练时间取决于你对于休息时间的选择!
4.如果决定多做几个循环,循环间休息2分钟!
一周4次 练马甲线计划 | 星期日
今天是星期天,但是使用周一的训练内容!
今天的训练主要是为了给自己的肌肉一定的休息,如果长时间保持高强度,很有可能效果并不好哦!
1.每个动作1分钟
2.动作间休息10秒
3.一组时间3分20秒
4.如果决定多做几个循环,循环间要休息40秒哦!
只要坚持按照计划练,你迟早也是女神
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