想要夏天轻松驾驭露腰装，就要拥有完美身材，不要像小编一样每天被大家嘲笑自带游泳圈啦！每天抽出2分钟，练习起来吧！ 注意图片右下角每组动作的次数喔~
如何减掉脂肪，练出马甲线？
先收下这组马甲线动作
1
2
3
4
5
6
每个动作15次，循环2-3次后继续下个动作，坚持每周5天。
动作一
锻炼我们的核心和腹肌以及腿部
A，身体成平板支撑姿势，双脚踩在椅子上
B，左右腿交替，提膝至胸腹部。
注意要领，腹部和臀部始终保持收紧
动作二
整个核心肌群，手臂和腿部都会有感觉
A,左手屈肘支撑，右手直臂支撑，双脚放在椅子上，身体成一条直线
B,侧抬腿至最高点，之后换边继续
注意：始终收紧核心，缓慢放抬单腿
动作三
A，俯卧撑姿势准备，双腿放在椅子上，身体成一条直线
B,臀部向上向后提起，提至顶点再回至原位。
俯卧撑姿势时，腹部臀部一定要保持收紧
动作四
A坐在椅子上背靠椅子，双手支撑，抬起双腿至45度，
B,双腿开至最大再收回。
动作五
A,坐在椅子上，抬起双腿，双手放置耳后。
B，双腿交替蹬车，右手肘碰触左膝盖，另一侧一致
动作六
A，屈肘支撑再椅子上，双腿伸直。
B，呼气时臀部抬起至顶点，吸气下降
动作七
A背对椅子，左脚脚背放置椅子上，双手抱在胸前
B呼吸下蹲，吸气右腿伸直，两腿交替完成动作
动作八
A俯卧撑动作姿势，双脚放置椅子上，
B吸气右腿上抬，呼气放回原地,双腿交替完成。
在锻炼过程中一定要匀速标准锻炼，宁可慢一点也不要囫囵吞枣的快速锻炼。每个动作根据自己身体状况定一个组数，做完一个动作全部组数都再接着做其他动作。腹部锻炼很特殊个人建议不要中断锻炼超过3-5天。不然你会感觉几天时间已经开始显现的腹肌马甲线又没了。
动作一：左右10次一组 2-4组 每组间隔休息30-60秒
动作二：左右10-15次一组 2-4组 每组间隔休息30-60秒
动作三：左右10次一组 2-4组 每组间隔休息30-60秒
动作四：10-15次一组 2-4组 每组间隔休息30-60秒
动作五：左右10次一组 2-4组 每组间隔休息30-60秒
动作六：10-12次一组 2-4组 每组间隔休息30-60秒
动作七：10-12次一组 2-4组 每组间隔休息30-60秒
动作八：10-12次一组 2-4组 每组间隔休息30-60秒
世界上没有比结实的肌肉和新鲜的皮肤更美丽的衣服。——马雅可夫斯基 坚持健身吧不要等到看到自己身材走形了在来锻炼。
在教室、办公室、沙发上、候机室候车室等等地方，只需要短短3分钟，带在口袋里随时随地练习吧～利用每分每秒轻轻松松瘦腰练马甲线！其实这个运动也能练习到腿呢～
动作要点：坐在椅子上，手抓住把手或者椅子边沿，挺直背部向后倾，腿伸直，抬起腿时身体前倾，大腿和胸部靠近，每次抬起腿时感受和腹部的收紧，嘴巴呼气，伸直腿时，鼻子吸气。
1
动作要点：双脚离地，挺直背部，收紧腹部，手可以插腰或者放在腹部上，腹部的力量很重要，需要它来控制身体的挺直和抬腿。
2
动作要点：挺直背部，抬起腿，手带着肩膀左右旋转，空间有限可以减少旋转角度，感受腹部是收紧的。
3
动作要点：挺直背部，手抓住椅子座板，双腿像骑单车那样轮流往外踩，全程收紧腹部。
4
动作要点：抬起腿，合并腿，先在空中画一个顺时针的圈15秒，逆时针的圈15秒。
5（1）
5（2）
是不是很简单呐！但是你做完之后也可以感受到肚子火辣辣的感觉。其实，你们的休息时间长，你们可以重复这个运动2—3次，可以在你下班或者下课之前，花上3分钟或者6分钟的时间，做一下这套运动再去吃饭。
一般来说做卷腹初次练习每天做15次左右，有一定水平之后可增加到20-30次，甚至更多，每次坚持3-4组。
卷腹可以锻炼腹肌，但是也并不全面！如果你只想练腹肌上面四块的话，可以只做卷腹这个动作，但如果想练就一个完美的腹肌，单单卷腹是不行的，接下来安利4个超有效的腹部动作！
1）佛手花式卷腹
双手合拢呈佛手状，平躺于瑜伽垫上做卷腹动作；头部放松，双手碰触大腿左侧、中部、右侧；用腹部发力，腰部紧贴瑜伽垫；向下吸气，向上呼气；一组做10次，做3组。
2）侧腿抱头向上提
这个动作相对于卷腹来说相对轻松；微侧身，一条腿屈膝压在另一条腿上；双手抱头向上，继续保持腰部紧贴瑜伽垫，感受到腹部肌肉在燃烧；控制呼吸，做3组，每组15次。
3）弹力带侧抬腿
这个动作需要借助弹力带，双手撑地，两脚固定于弹力扣上；腹部发力，双脚合拢向上踢，至膝盖接触左手手腕处，next换边，这个动作对腹部刺激也很大；每组10次，做3组。
4）弹力带空中踩单车
同理上一个动作，双手撑地，一只脚固定于弹力扣上，另一只脚悬空，双脚一前一后做空中单车动作；控制好呼吸和运动的节奏，每组做15次，做3组。
想练出马甲线？并不是一个简单的腹肌教程、一节腹肌撕裂私教课、甚至是少吃几顿晚饭就能完成的事，靠的是：科学的练腹+永不言弃的精神，才能修成那些令人羡慕的“女神马甲线”！
想拥有马甲线女神？那就一起练起来吧！
想要练出马甲线，除了仰卧起坐之外，还有很多动作都可以做，跟着下面的虐腹训练，很快就能看到马甲线啦！
▲臀部侧倾，每次3组*20（双边）
▲俯撑交替提腿，每次3组*20（双边）
▲海豚俯卧撑，每次3组*30
▲侧身转体，每次3组*20（双边）
▲仰卧举腿，每次3组*20
▲扭转箭步蹲，每次3组*20（双边）
如果实在想练出马甲线，还有一定很重要，就是必须得身体体脂肪要低，体脂肪太高的话，体脂肪会“遮盖”住你原本应该有的马甲线，所以在练习腹部的同时，也要多多做有氧训练。
动作1：仰卧坐起
锻炼区域：腹直肌
平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝并拢，双手撑住地面，双臂向前伸直，双手五指并拢，保持背部挺直，腹部发力将上身向上抬高坐起，然后再恢复平躺姿势。此动作反复进行30次。注意，恢复平躺姿势时，肩部不可贴近地面。
动作2：扭转式回滚
锻炼区域：内外腹斜肌、腹直肌
坐在瑜伽垫上，双腿屈膝并拢，双脚撑住地面，保持背部挺直，收紧腹部，然后向下平躺，且肩部稍稍离地，同时右手扶在头部后方，左手向左膝外侧伸直，然后再将上半身向上抬高坐起，同时双臂向上伸直。如此反复进行，完成后换另一侧继续。
动作3：持球仰卧起坐
锻炼区域：腹横肌、腹直肌、内外腹斜肌
平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝并拢，双脚微微分开撑住地面，双手持球向头顶上方伸直，保持背部挺直，腹部发力将上半身向上抬高，同时双臂向前伸直，然后再恢复平躺姿势，同时双手持球向头顶上方伸直。此动作反复进行30次。
动作4：跪地卷腹
锻炼区域：腹直肌、内外腹斜肌
双腿屈膝90度跪在瑜伽垫上，右臂伸直，右手撑住地面并支撑身体，左手向前伸直且五指并拢，将右腿向后伸直并绷直脚尖，保持背部挺直，收紧腹部，然后将右腿屈膝向胸前抬高，同时左臂曲肘往回收，使左手肘触碰右膝，然后再使右腿和左臂恢复伸直状态。如此反复进行30次，完成后换另一侧继续。
动作5：平躺屈膝蹬腿
锻炼区域：腹横肌、内外腹斜肌
平躺在瑜伽垫上，并使肩部稍稍台历地面，双腿屈膝90度向上抬高，并绷直脚尖，双臂于身体两侧向上伸直，保持背部挺直，收紧腹部，然后将右腿向前伸直，左腿屈膝向上收，同时绷直左臂，使右臂向前伸直，右手触碰左脚踝，最后再恢复初始状态。然后再将左腿向前伸直，绷直脚尖，右腿屈膝向上收，同时右臂绷直，左手向前触碰右脚踝。如此反复如此反复进行30次。
动作6：跨步纵向开合跳
锻炼区域：腹直肌
双脚并拢站直，双臂自然垂放于身体两侧，保持背部挺直，收紧腹部，然后双脚发力跳起，双臂向后伸直，且五指张开，落地时一脚在前一脚在后，并屈膝下蹲，同时双臂曲肘两手相握放于身前。如此反复进行30次。注意，此动作在进行过程中， 上半身要始终保持挺直状态。
动作7：后撑脚点地
锻炼区域：腹横肌
双臂曲肘曲肘90度向后撑在瑜伽垫上，使上身向后压低，双腿屈膝向上抬高，且绷直脚尖，保持背部挺直，收紧腹部，然后使左脚尖向下点地，再向上抬高，再将右脚尖向下点地，然后再向上抬高。如此反复进行30次。注意，在动作进行过程中要保持背部挺直，且收紧腹部。
动作8：脚踏车式卷腹
锻炼区域：内外腹斜肌、腹横肌
平躺在瑜伽垫上，双手扶在头部后方，双腿并拢伸直，绷直脚尖，保持背部挺直，将肩部稍稍抬离地面，收紧腹部，然后将左腿屈膝往后收，同时右手肘向前触碰左膝，然后将左腿向前伸直，右腿屈膝往回收，同时左手肘向前触碰右膝。此动作反复进行30次。
动作9：站姿提臀
锻炼区域：腹横肌
双脚并拢站直，双手叉腰，保持背部挺直，然后双腿微微屈膝，收紧腹部，将臀部向前挺，然后再向后提高（如图）。这个动作能带动哪些深层的腹肌来使腹部平坦。
想要拥有一个紧致的腹肌，你的生活方式也是一个重要的考虑因素。良好的饮食习惯也是必须可少的哦。还有以上几个动作，每天坚持练习，就能让你在一个月内考别腹部脂肪，练出性感腹肌马甲线了。想让自己变得更好的妹子们，赶紧行动起来吧！加油！
联系客服
