加固膝关节的肌肉力量训练----小腿三头肌训练,减少膝关节冲击

小腿三头肌解剖结构与功能

小腿三头肌位于小腿后群，主要由腓肠肌及比目鱼肌构成。

腓肠肌内外侧头起自股骨内外侧髁，约在小腿中点处移行为腱性结构。

比目鱼肌起自胫排骨上端后部和胫骨的比目鱼肌线，肌束向下移行为肌腱。

三个头会合，在小腿的上部形成膨隆的小腿肚，向下续为跟腱，止于跟骨。

小腿三头肌对膝关节有固定作用，经过功能性训练，可降低膝关节受伤的几率。

训练如下

1 坐姿提踵

训练目的

增强小腿三头肌的肌力，尤其针对性刺激比目鱼肌，从后侧加固膝关节。

动作详解

训练者坐于牢固椅子上，膝关节成90度，两脚平放于地，右腿上放一负重物。双手扶住负重物，然后单脚完成坐姿踮脚尖的动作，要求动作慢而有力，小腿肌肉充分收缩后保持1～3秒顶峰收缩。两腿交替训练。踮脚尖时呼气，动作回放时吸气。

训练组次数

每次训练2~4组，每条腿均训练12~20次为1组，组间间隔60～90秒。

2 站姿提踵

训练目的

增强小腿三头肌的肌力，尤其针对性刺激腓肠肌，从后侧加固膝关节。

动作详解

右手单手持一只哑铃于体侧，右脚站在一个固定垫高物上。左手扶一固定物保持身体平衡，抬起左脚并将左脚置于右腿后以使身体的重量更多压到右腿上。右脚踮脚尖至极限，保持1~2秒，然后缓慢下放

脚踵。两腿交替训练。提踵时呼气，下放脚踵时吸气。

训练组次数

训练2～4组，每条腿均训练12~20次为1组，组间间隔60～90秒。