跑吧论坛跑马杂谈

前段写了篇《跑鞋碎话》，是总结我自己买鞋、穿鞋，以及给朋友推荐鞋的一些经验，有跑友看了后觉得很有借鉴意义，问我能不能再写写服装贴、跑马经验贴。自己跑马时间不长，不过一年多而已，谈不上经验丰富，而且自己非专业长跑运动员出身，远不够格给大家传道。但一年多来跑了七个全程马拉松，平时也留意一些跑者的经验交流和专业的技术传授，也算有一些心得。于是决定还是写一篇，如有谬误之处，望专业人士海涵指正，也希望对新跑者能有些帮助。

马拉松主要的训练是跑步训练和力量训练二种。跑步训练又分节奏路、长距离耐力跑（常说的LSD）、速度跑、间歇跑、变速跑、重复跑几种方式。从场地来说，又分训练场跑、平地路跑、公园绕圈跑、山地跑、越野跑等几种。

节奏跑：这是跑步者最常用的训练方法，他是指以比较均匀而强度不大的速度，跑较长距离。十公里是最常跑的节奏跑距离，而配速一般会比自己同距离的最快速度慢30秒到1分钟。比如一个十公里最好成绩40分的人，他跑45分到50分，就基本属于节奏跑的训练。

速度跑：是指以比较快的速度跑较长距离，至少要用9成或以上的力量，甚至试图创造同样距离的最好成绩。速度跑的距离应该在5公里到15公里之间。比如一个十公里最好成绩40分的人，当他跑到43分以内时，就是在进行速度跑训练了。
间歇跑：常用的是400米间歇或一公里间歇，国外也有人练一英里间歇。休息时间很短，比如四百米间歇，三分钟一次（跑1分20，休息1分40）。间歇跑至少同样距离要跑六次以上，以十次左右的为多。
变速跑：在节奏跑的过程中，加入速度的变化。比如仍然是十公里跑，前二公里慢跑，然后快速跑二公里，如此轮转。
重复跑：几次跑同样的距离，每次都按同距离的速度跑强度跑，中间有一定的休息时间。重复跑要跑三次以上，但也不要超过六次，重复跑的距离与速度跑的距离相同。还有人们常说的金字塔跑或倒金字塔跑，也类似于重复跑的训练方法。金字塔跑是指从小距离到大距离，比如一公里、二公里、三公里、五公里。倒金字塔跑是指从大距离到小距离，比如从五公里到三公里、二公里、一公里。这里又分为所谓的大倒金字塔（十、五、三、二、一），中倒金字塔（五、三、二、一），小倒金字塔（三、二一）。
长距离耐力跑（LSD）：长距离耐力跑是马拉松训练的第一重要课程。很多十公里实力很强的选手，就是因为惧怕长距离训练，长距离训练不足而常常在跑马时跑崩，因为他们欠缺长距离跑时的配速安排与体力分配经验，在前半程跑太快而在后半程体力不足。长距离耐力跑最好每周跑一次，每次要一个半小时以上，距离以20公里以上，而在跑全马之前，要有二次35公里以上的长距离跑经验。
对于跑马拉松时间不长的人来说，最重要的训练方法应该是节奏跑和长距离跑，可以适当时候加入一点变速跑，比如在节奏跑的最后二公里加速冲刺。间歇跑、重复跑、速度跑都不需要。可以说，一个跑龄一年以下，成绩330以外的，根本不需要考虑练间歇速度这些事情，只要你能坚持跑步，达到一定跑量，就能达到这个成绩。只有你具备了一定基础，身体的能力比较强需要向更高目标冲击的时候，才需要考虑是否需要练间歇速度这些问题。
跑步的场地：现在城市越来越拥挤，车越来越多，污染也越来越严重，要找到一个适合跑步的地方真不是易事。但从跑步的乐趣而言，不断的变换跑步路线，尤其是找到一条风景好，路况好，空气好的跑步路线，是提高跑步乐趣的利器。不少人为了跑步甚至开很远车到郊外去跑。
关于跑步的频率，要看跑者的水平。初跑者可以跑一天休一天，慢慢过渡到跑二天休一天。但无论如何，一周跑步不能少于三次，连续休息不能超过二天，否则效果很难巩固。也不必天天跑，还是要抽出一天来让身体得到较完整的休息。
再就是关于跑量。对于刚开始跑步的人来说，重要的是跑起来，刚开始不用多，跑二公里三公里就好，等身体适应了再慢慢增加。有一些跑步者刚开始热情高涨，天天跑，结果几天后身体到处痛，就此心生畏惧再也不跑了。刚开始跑步最好是跑完觉得身体还很轻松，微微出点汗就结束，慢慢延长距离。每次增加一到二公里就好了。还有就是对于初跑者来说，一定不要求快，不要怕慢，只要是在跑就好。开始时要追求的是跑得更远，时间更长。关于长跑训练有一个原则：距离比速度重要，时间比距离重要。
现在各个跑步群都流行晒跑量，甚至以跑量大为荣。我看过一篇专业文章，里面说一周跑量应该在50-100公里左右为宜。对应来说，就是一个月的跑量应该在200-400公里。所以每个月跑量达到200公里，连续训练三个月以上，才能比较轻松自如的跑完全程马拉松，否则会在赛道上痛苦不堪。
力量训练：跑步的力量训练包括下肢力量训练和核心力量训练。下脚力量训练包括膝盖大腿肌肉和踝节奏力量训练。这二个训练可以日常在办公室进行。踝关节力量最方便的就是提踵（掂脚尖练习）。平时在办公室抽空，扶着办公桌就可以练了，一次提一百下到二百一，一天提几次，经过一段时间练习后会发现跑步的弹性更好身体更轻盈。很多初跑步者都会抱怨膝关节痛，专家给出的最好解决方法是靠墙蹲马步，一次一分钟以上，一天蹲五次以上。我在办公室也会抽空练这个，反正我现在跑完全马，膝盖也没什么反应。
核心力量练习：可以在家里放一块体操垫练习，而最简便的就是在床上练习。我常是早晚一边看电视一边练，常用的训练方法有：收腹举腿（一次50个），仰卧起坐（一次60个），平板支撑（一次三分钟），俯卧撑（一次60个），左右斜撑（一次一分半），俯卧挺身（一次50个），一次做二组。初练者时间数量可以少一些，慢慢增加。经过一段时间练习后，你的腰腹力量和手臂力量得到增强，跑步身体更稳更省力。如果核心力量不足，就会在跑马过程中，尤其是后段发生身体下沉、摇晃的现象。
强调一点，对于跑马训练来说，力量训练主要是静止力量练习（如平板、马步）和小力量练习（不用器械或只用极小重量的器械），不要进行重力量练习。重力量练习容易长肌肉，过多的肌肉只是好看，但对于提高成绩适得其反。当然你追求的就是肌肉好看是另一回事。
最后，针对马拉松爱好者给出二个周训练计划，一个是入门级，一个是提高级的。
入门级：周一：六公里放松跑，周二：十公里节奏跑，周三休息，周四十公里快速跑，周五七公里节奏跑，周六休息，周日：20公里及以上（根据自己的训练情况安排）耐力跑。休息日及早晚可穿插核心力量练习。
提高级：周一：十公里放松跑，周二：间歇跑或者重复跑，周三：十五公里节奏跑，周四：十公里速度跑，周五：十五公里节奏跑，周六休息，周日：30-35公里耐力跑。早晚及休息日穿插核心力量练习。
根据以上计划，入门级一月的跑量在200以上，而提高级的跑量在400以下。
当然，这个计划只是供参考，各人可根据自身训练情况及时间调整。