再谈业余马拉松跑者制定训练计划原则

（文/“98黄金一代”马拉松训练营创始人&总教练 于兴波）

在马拉松指导训练中，既要科学地了解马拉松项目本身对身体能量代谢形式的要求，又要掌握运动员的最大适应能力，这些都很重要的。在具体的训练方法上，业余跑者制定训练计划时要根据自身的情况尽可能做到心中有数。制定训练计划总的原则有以下6条：

一、抓住马拉松主要训练内容

任何训练方法都是为了运动员跑出好成绩。在马拉松训练的过程中，有氧训练、无氧训练、速度训练、核心训练都很重要。但对于业余跑者来讲，训练前期（跑龄2年内）应该把90%的精力花在有氧训练上，剩余的10%留给核心训练。训练后期（跑龄2年以上）仍然把90%的精力花在有氧训练上，剩余的10%，一半留给核心训练，一半留给无氧（间歇）训练。所以，无论今后您的水平有多高，在马拉松的训练过程中，有氧训练永远是训练的核心内容。

二、不能短时间内过渡到无氧训练

无氧训练是马拉松运动员后期训练的重要内容之一，也是运动员比赛制胜的法宝。但对于业余马拉松跑者，早期一定不能急于进行无氧训练。一来过早进行无氧训练对身体是有害的；二来如果运动员没有很好的有氧能力做基础，无氧训练的效果也是很难达到的。三来无氧训练对运动员的综合能力要求很高，过早进行无氧训练容易造成伤病。另外，业余跑者在日常训练和比赛前，尽量不要对自己的竞技状态进行顶峰式（100%强度）的刺激，重点课的运动强度拉到85%～90%足够了。

三、如何把握训练效果

在日常训练和临近比赛时，业余跑者经常会产生什么时候上量，什么时间拉强度的疑惑。一旦出现类似这种对训练效果把握不准时，与其训练过度不如训练不足更为使运动员感到舒适。这一点无论在比赛季还是长年的训练中都是实用的。特别是比赛前，宁可量少，强度低，避免竞技状态出现太早。另外，赛前尽量不要进行一些平时没有练习的训练内容。赛前训练的重点除了练什么内容外，更重要的是要围绕比赛的性质，有针对性地安排训练量和强度去迎合比赛和调动自己的竞技状态。

四、理清适当训练和最大限度训练之间的关系

适当的训练和最大限度的训练是不一样的。任何运动训练最高的成果不是从最大限度的训练而是从适当训练中产生。在马拉松训练中，我一直强调有氧是根本，无氧是提高，速度是决胜。三者是紧密联系的关系。没有有氧训练，就没有无氧训练，没有无氧训练，速度也难以发挥。而且，三者是不可以跳跃性的，一定要先有氧，后无氧，再速度。因此，业余跑者千万不能盲目地追求训练强度。

五、掌握训练强度

一般来说，担负本身最大能力的80%的负荷就能产生可喜的训练效果，而担负本身最大能力的60%的负荷就可以维持训练效果。把握训练强度最简单的方法是：跑后检测心率。通常，业余跑者心率在160～165次/分的时候，可以看作是有氧训练的范围，接近无氧训练的负荷（最大摄氧量70～80%的负荷）。心率超过170次分的时候，基本就是无氧训练（最大摄氧量的85%以上的负荷）。如果运动员到了呼吸急促，跑不动，说不出话的程度，就表示接近乳酸值的最大限度。这时候若不降低负荷，会因乳酸积累过剩而使肌肉被迫停止工作。

六、计划因人而异

每个人的个体不同，所以，任何训练计划都只是起到一个指导性的方向，具体的细节不可能有复制性。在马拉松训练中，有的人先天有氧能力高一些，有的人先天无氧能力强一些。所以，有氧能力高的运动员应以有氧训练为主，无氧能力强的运动员应以无氧训练为主。如果还分不出该提高无氧水平还是提高耐力水平并为此而伤脑筋时。业余跑者应该意识到：向上提高耐力水平比提高无氧水平更安全，也更有价值。也就是，在竞赛中与其用最后冲刺的方法达到胜利不如在竞赛全过程中就以一种匀速跑（速度耐力）的战术拖垮对手更有效果。