文/李世耕
学练太极拳在经过初期的学习拳架和套路阶段后，一方面要继续反复改拳，以期作到外形准确，另一方面就要在练拳和以后推手中按照拳理拳法要求，向内里求，向内里练。结合学习拳理拳法和多年学练太极拳的体会，我认为向内里求练主要是练松、练腰两个环节。
一、练松。松是太极拳的一项基本要求。从技击上讲，松是听劲（感知对方来力）、引化来力和内劲产生、发放的前提。从养生上讲，松有利于促进血液循环、气血流注和经络通畅。练松的目的是消除身体中原来存在的拙力和僵劲，不除拙力和僵劲，太极拳听劲、引化、发劲功夫就无从谈起。松要作到心松和体松。心松就是练拳时思想放松，不急不躁，心静神宁，心平气和。体松就是从头到脚全身肌肉和各个关节都放松。体松的主要部位是腰胯和肩。
松腰胯就是腰胯部肌肉放松，不向前挺腰，而是腰向后松鼓，同时向前收敛臀部，尾闾前送，胯根（大腿根）放松，同时双胯双腿外展圆裆，不要夹裆。人靠坐在椅子上腰是放松的，腰松不下来的可以用这种方法找松腰的感觉。腰是否放松对行拳有重要影响，一是松腰是下盘稳固和分清虚实的基础，腰不松，就会下盘不稳，两腿虚实不分。比如作弓步动作时腰挺着松不下来，胯根僵紧，就会前腿向前迈步时上身向后仰以求平衡，身体重心不是在前脚根轻轻落地后再平稳前移，而是随迈步同时前移，前脚沉重落地。再如作分脚蹬脚各式时，腰松不下来，上身会向站立腿的一侧倾斜以求平衡，分蹬脚时身体不稳。另外，向前迈步时，虚腿提起后应先走弧线跟到实腿内侧，再向前弧线迈出。如直接向前迈步则腰胯不易松开。“腰为一身之主宰，能松腰然后两足有力，下盘稳固。（杨澄甫《太极拳十要》）”腰能够正确放松时，不论作何动作，身体的上半部始终能保持竖直，也就是尾闾中正，两腿能灵活自如，迈步轻灵如猫行，腰胯及两腿下盘稳固，重心变化时不失沉稳。二是松腰是感知和传导内劲的关键环节。内劲的传导有赖于全身从脚到头颈各关节的放松，但腰是关键部位。只有腰胯放松了，才能感知因双腿屈曲双脚踏地反作用力在体内产生的由下而上传导的内劲。如果腰胯紧绷，乃至全身肌肉紧张，关节僵硬，就不能产生内劲，更感觉不到内劲（下文还要详细讨论）。
松肩就是要沉肩坠肘，放松与肩关节相关的胸背肌肉和两臂肌肉，不要端肩上耸。肘影响肩的松紧，肘要向下沉坠，不能外翘，翘起则肩紧。也不要夹紧两臂，腋下两臂与胸侧部应留有约一拳的距离。行拳时松肩要注意两点，一是两臂平举或上举时肩容易上抬，要特别注意沉肩放松，而不可抬肩。比如起势中的两臂平举（本文动作举例均为杨式太极拳）、白鹤亮翅的右臂上挡、玉女穿梭的前臂上挡等动作都要注意松肩。二是手臂和身体向左右转动时如果肩部紧而不松，意念在肩或手上，由肩带手臂和腰转，或由手带肩和腰转，就会出现肩转的多、转过了的情况，肩与腰胯不合。正确作法是肩部放松，由腰胯带肩和手臂转动，肩随胯走，肩与胯上下相合。比如揽雀尾右朋转捋式、揽雀尾按式转单鞭的左拦右拦等动作，都要腰胯带肩臂走。其实松肩比松腰胯难，你可能以为肩松了，只有练推手后才知道肩没松下来。真正松下来时，手臂搭在别人手臂上面时是松沉，搭在下面时是松扌朋，要把松、沉、扌朋练到一起成为一股劲。
松要松透，不存在松过了的问题。不要总以为自己已经松到位了，对初学或功夫浅的人来说，一套拳中总有没松透的部位和没松透的时候，要做到练拳必练松，时时处处注意松。检验是否松透了除了看是否尾闾中正、下盘稳固、身体轻灵外，还可以看其发劲是否劲整、干脆、爆发力强。当然，杨式太极拳行拳走架速度均匀，没有发劲动作，而是蓄而不发。但既然是太极拳，它就可以发劲。我们可以在诸如搬拦锤、撇身锤、指裆锤等冲拳动作或其它动作时作单式发劲，以检验是否松透。练松还要注意两个关系，一是松与懈的区别。松不是懈，懈是头领不起来，全身向下发散、坠落。松是全身肌肉放松，特别是腰胯以上的肌肉放松。腿部的肌肉无时不刻在支撑身体，因此腿部肌肉的放松是相对的。“松透”实际上说的是要松到位，松对不同的身体部位（如上肢或下肢）和不同的动作（如开或合）其要求程度是不同的，该松到什么程度就要松到什么程度，没松到位就是没松透。松的意念要使关节松开拉长，比如脊椎向两端拉长，即头向上虚领顶劲，尾闾向下松沉；肩、肘、腕、指关节向指端松开拉长；胯、膝、踝、趾关节也要松开拉长。这就是身备五弓的状态（躯干一张弓，手臂和腿各两张弓）。这种关节向外拉长，身体向外扩张、膨胀的感觉就是充满扌朋劲的感觉。二是松与沉的关系。松与沉是相辅相成的，在松的同时，气要下沉丹田而不能上浮，下沉则下盘扎实，上浮则上重下轻。胸要略内涵而不能挺，挺胸则气涌胸间。手臂平举上举或提膝分脚蹬脚时，意念仍要下沉而不上浮。每式定式时要心静，注意气向下松沉，使下盘更加沉稳。
二、练腰。腰是人体中承下启上的部位，在太极拳行拳走架中起主导作用。从技击上讲，腰运动是引化来力和发劲的主要手段和途径。从养生上讲，腰运动可以带动躯干和四肢作缓慢的有氧运动，同时牵动腹中内脏蠕动和按摩。腰运动主要是腰转动、腰驱动和腰移动。
腰转动就是身体转换方向时由腰带动躯干和肢体左右转动（围绕垂直轴转动）。灵活自如的转腰是化解对方来力的主要手段。腰转动时腰并没有自身单独运动，其实是腰胯与躯干共同带动，但意念要在腰上，不能在肩上。腰转动中有的动作是腰带手脚同时转动（如单鞭转提手上式中腰带左臂左腿向右转，左脚以脚跟为轴里扣），也有的动作腰主要带上肢转动，脚原地不动（如搂膝拗步中腰带两手随腰转分别下采与前按掌，两脚不转动）。有的腰带手时手只作水平运动（如揽雀尾按式转单鞭的左拦右拦），也有的手随腰作空间曲线运动（如白鹤亮翅转搂膝拗步中腰先右转后左转带右手由上向下向后再向上向前转了一圈）。不论腰带动的动作有哪些不同，但其共同点是腰胯是主动的，四肢是被动的，要腰胯带躯干和四肢，根节带梢节。如果以手带腰动则是肩没松下来，而手动腰不动则仅是太极操。
腰驱动就是通过胸腹折叠或打开的腰屈伸（围绕横向水平轴胸腹作相向或相背转动）驱动身体运动并产生、传递和发放内劲。腰驱动是发放内劲的主要手段。对内劲是如何产生和传递的，我们可以作一形象的比喻。将身体躯干和双腿双臂看作五张可以弯曲的弹簧板（五弓），躯干的主板厚度和弹力比其它四张板更大。双腿双臂的四张弹簧板分别通过胯和肩的关节链接在躯干的主弹簧板上，全身形成一个弹性体。当五个弹簧板在躯干主板带动下同时弯曲时，身体就会蓄势产生内劲。由于地面对脚的反作用力，所以内劲会向上传递到手，内劲的产生与传递几乎是同时的。这个内劲产生的过程为合为蓄为隐。当五张弹簧板在主板带动下同时伸展时，积聚的内劲就会瞬间传到手上爆发，此为开为发为显。对于内劲产生、传递、发放和腰的作用，《太极拳论》中说，“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指，由脚而腿而腰，总须完整一气。”在松透和去除拙力僵劲的前提下，腰腿臂屈曲就会产生内劲。就是说松生屈，松生内劲。这从起势松腰略屈膝开始，内劲就上身了。在一套拳中，内劲应是贯穿始终，时隐时现的。内劲传递是通过趾、踝、膝、胯、腰、肩、肘、腕、指等九组关节实现的，这在传统经典拳论中被比喻为九曲珠。腰在全身九组关节中处于中心部位，具有承下启上牵动九曲珠的重要作用。腰驱动（腰屈伸）是腰的自主运动。在身体重心的每一次变换时，由脚踏地、腿屈伸产生的内劲传递到腰上，与此同时腰或屈或伸，将放大了的内劲传递到手上。如作揽雀尾按式，前半套动作先由弓步变为坐步，两腿带身体重心向后移，同时腰松开作折叠屈曲运动，双手随身体屈肘回落。前半套动作为合为蓄；随即坐步变弓步，重心前移，腰伸展驱动躯干将内劲传到手，两手前按。后半套动作为开为发。技击时腰带动双腿双臂瞬间快速伸展即可向外发劲，练拳时缓慢伸展即是内劲引而不发。内劲充满体内，其方向是向上向外的，其外在表现为扌朋劲、捋劲、挤劲、按劲、采劲、挒劲、肘劲、靠劲等等。太极内劲功夫极高的人浑身上下都是手，处处可以发人。在练习初期腰屈伸的动作幅度可大些，经过一段时间练习后，腰屈伸的幅度应越来越小，最后作到形不外露。
腰移动就是两腿的屈伸运动形成身体重心或前后（如前弓后坐）或左右（如云手）并兼有上下的移动，从而也带动腰在三维坐标上的直线运动。
腰转动（围绕垂直轴转动）、腰驱动(围绕水平轴转动)、腰移动（直线运动）相互叠加，共同构成了三维空间的腰和身体各部位既有公转又有自转的立体曲线运动。这种叠加在一起的多维度转动和移动，形成腰的主导、主宰作用。身体在腰的主导作用下，就可以灵活应变，攻守自如。在平时练拳时，身体在腰的主导作用下，完成各拳式运动，内劲蓄而不发。技击时，通过腰的转动移动带动身体各部位进行繁杂的曲面运动，将对准自身的来力沿某一曲面的切线化掉，这就是舍已从人，引进落空。当化掉对方来力并使其失稳失衡时，腰又可以带动身体对准对方身体中心发劲，这就是顺势而为，四两拨千斤。发劲是瞬间完成的，身体松的越透，动作时间越短，幅度越小，发放劲力的强度就越大，这就是所谓“寸劲”。
在练腰时还要注意两个问题，一是保持腰脚手上下相随的协调性。两手的动作不同，手与脚的动作也不同，但都要在腰的带动下同始同终，一开俱开，一合俱合。比如练左搂膝拗步式，前式（白鹤亮翅）的定式是后式合的起点，腰屈曲右转、右手由头右上方向下向后再向上划弧、左手由左胯外侧向上向右划弧应同时开始。腰右转到位、右手到右耳外侧最远点、左手到胸前是合的终点，这些动作应同时完成。此为一合俱合。合的终点即是开的起点，左腿向前迈步、腰左转伸展并前移重心变左弓步、右手向前按掌、左手向下向左采搂完成定式动作是开的终点，也应同始同终。此为一开俱开。不能腰未动手先动，或腰已到位不动了，手还在向前动。凡有手脚配合的“开”的动作，应是迈步的脚在脚跟或脚掌落地内劲上传到手的同时，手再开始“开”的动作，手的动作不要先于或后于脚落地的动作。二是在腰的转动、驱动中注意用意不用力。用意则周身松柔，水到渠成，事半功倍；用力则僵紧不松，南辕北辙，适得其反。用意也不要想内劲，想屈伸开合就行了。
太极拳的内涵博大精深，太极拳的要求林林总总，只要抓住松和腰这两个关键，就找到了入门和提高的路径。只要坚持慢练勤练持久练，就会练一遍有一遍效果，练一遍长一遍功夫。
（文中“扌朋”字是一个字，音peng。因字库中无此字只得用两字代替）
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