7个肩膀杀手动作，再练迟早报废！

毫无疑问，在日常健身中，大家肯定想选择那些科学、高效、安全的训练方法，既能练出效果，又可避免伤病困扰。但偏偏就有这么一些健身动作——它们被称为“肩膀杀手”。

 

这些动作的主要特点为：看似富有技巧、难度颇高，因此常常会有小伙伴误认为它们对于增肌、或提升力量有着神奇的效果。但事实上，除了具有较高的危险系数，很容易让肩膀受伤、劳损外，它们的实际训练效果其实平平无奇。即使有些小伙伴具备非常不错的肩部灵活性、稳定性，也不能确保训练安全无误，因此我们非常不建议大家去练习这些动作。

 

那么下面，我们就来为大家揭露7个最为常见的“肩膀杀手”，防止小伙伴们在之后的训练中，再误入雷区。

 

01

单杠双力臂

 

单杠双力臂，这个动作本身难度很大，对于力量基础要求颇高。因此，许多小伙伴在拉起身体的过程中，常常会出现两侧手臂、身体一前一后上杠的问题，通常是通过较为强壮的一侧，带起力量较弱的另一侧。

 

另一个较为常见的错误是，在整个动作过程中，肘部远离身体，过度外展。这两种错误的练习方式，常常会导致肩部肌腱、韧带和关节过度受压，引发相关伤病。

 

为了避免肩部伤病发生，大家在练习单杠双力臂时，一定要确保自身具备扎实的力量基础，且掌握了正确的技术要领——在整个动作过程中，双臂必须同时、同步地发力，并且保持两侧手肘尽可能地贴近身体。

 

当然，对于大部分小伙伴来说，在起初，想要正确、到位地发挥技术要领，难度极大。此时，与其扭曲动作，硬着头皮将身体拉上杠，不如借助一下阻力带。通过阻力带拉动、引导身体上杠，能大幅减小单杠双力臂的难度，让刚接触这个新动作的小伙伴们更加集中于技术要领的正确发挥、练习，同时也能更好地保障动作的安全性，避免肩部受伤。

 

02

直体双杠臂屈伸

 

双杠臂屈伸动作，能够有效强化肩、臂、胸部肌肉，综合提升上肢力量，自然也受许多小伙伴们所青睐。但如果大家在练习时，身体姿态始终垂直挺立，直上直下，那可是非常伤肩的呢！

 

首先我们来看一下，当身体保持垂直，屈臂大幅下降时，肩膀向后所延展开来的角度大大超过其在正常状态下，舒适向后延展的角度。

 

而且在肩膀过度延展的姿态下，本该发力、支撑身体的三角肌、胸肌和三头肌都无法正常运作，整个身体的重量只能集中落到肩膀上。这就导致了原本已经过度延展的肩部关节、韧带等同时还大幅受压，让整体情况更为雪上加霜。毫无疑问，这就是为什么许多小伙伴在练习该动作的过程中，常常抱怨肩膀，甚至胸部疼痛的关键原因。

 

而正确的做法其实是，在练习双杠臂屈伸，屈臂向下时，身体逐渐前倾。此时我们可以清楚看见，肩膀向后延展的角度适中，有利于肩部保持稳定，肌肉正常发力；肩部的关节、韧带自然也不会过度受压，出现疼痛、伤病等烦人的问题。此外，前倾式的双杠臂屈伸还能更好地刺激胸部肌肉，大幅提升训练效果，真的可以说是一举两得，小伙伴们一定要试试呢！    

 

03

借力引体向上

 

相比于标准引体向上，借力引体向上对于训练者身体综合能力的要求大大提升——需要具备优良的关节稳定性、灵活性、柔韧性与整体身体控制力。它最大的缺点就是，在动作过程中会不可避免地对身体造成过度的压力，极易引发肩部、肘部，甚至腰部肌肉及其关联组织的伤病。

 

在练习借力引体向上时，最大的挑战就是在身体向下，尤其是在背部大幅前弓，肩关节大范围活动时，把控好整体动作。此时，动作技术的控制完全不如标准引体向上练习时那般轻松、容易；身体很容易就会跟着惯性作用，随心所欲地活动；而一旦身体对动作缺乏控制，伤病的发生几乎是不可避免的。

 

04

颈后引体向上

 

在平时训练中，很多小伙伴认为，相较于标准引体向上，颈后引体向上能够更为充分、大幅地激活、强化背阔肌。但实际却恰恰相反！在对背阔肌的刺激与训练效果上，标准引体向上其实远超颈后引体向上！

 

更为扎心的是，不光效果不行，颈后引体向上还是个当之无愧的“肩膀杀手”！那是因为，在整个动作过程中，肩膀常常呈外旋、外扩姿态。在大部分训练中，这样的肩膀姿态，其实并不会对身体肌肉、关节造成任何影响。但不巧的是，引体向上是一个非常高负荷、高强度的训练动作，外加一些小伙伴肩部灵活性不足。此时，这种肩膀姿态，就会导致肩部旋转肌、韧带过度受压，从而引发伤病。

此外，在练习颈后引体向上时，大家的脖子还不得不大幅前屈。只有这样，头颈才能置于单杠前面。而这种姿势，还非常容易引起脖颈部位的伤病呢！

 

另外，如果有小伙伴认为通过颈后引体向上，能够有效训练、强化斜方肌、长斜方肌与后三角肌，它的实际效果其实也并不理想。不妨多练练更为安全、高效的各类划船式动作，或者弓背引体向上。

 

即使有小伙伴肩部灵活性非常不错，能够轻松、安全地完成颈后引体向上，这个效果低下、且危险系数偏高的动作，我们也非常不推荐！与此同时，大家也不能歧视所有颈后式动作，例如“颈后游泳者”动作，就能有效强化相关肌肉、提升肩膀灵活性，非常值得日常练习的。

 

05

背墙倒立俯卧撑

 

背墙倒立俯卧撑，这个动作所存在问题，与颈后引体向上类似。在运动过程中，大家的肩膀、肘部会承受过多不必要的压力。此外，为了维持重心稳定，背部还必须呈一定程度的弯屈状态，这也同时导致了背部肌肉、脊椎的过度受压。

 

而为了更为安全、高效地练习倒立俯卧撑，大家要的做的就是转个身，做面朝墙壁的倒立俯卧撑。此时，动作的难度，较背墙倒立俯卧撑而言，有所提升。但同时，在运动过程中，大家的背部始终笔直，肩部更为安全，不会出现过度受压问题，此外还扩大了动作幅度，自然也会有更好的训练提升效果，真可以说是一举多得！

 

大家一定要记住，练习该动作的关键点在于——面对墙壁时，身体保持一条直线向外侧移动，同时手臂弯曲，肩膀移动到小臂前方。这样的运动轨迹对于肩部来说最为顺畅、安全，没有施加任何过度的压力。

 

此外，在面向墙壁做倒立俯卧撑时，双臂的肘关节是向后，往靠近身体方向运动的。这较之背向墙壁，双肘向外运动时，肩部姿态更为稳固，动作的安全性更高，效果也更好。

 

最后，如果倒立俯卧撑对于你来说难度过大，那么不妨先练习屈臂俯卧撑，然后再循序渐进地过渡到倒立俯卧撑。

 

06

颈后过头推举

 

同样的，这个动作所存在的问题，与背墙倒立俯卧撑和颈后引体向上这2个动作，如出一辙！在肩膀灵活性、稳定性不足的情况下，颈后过头推举动作不仅起不到任何肌肉训练、强化的效果，还非常容易使肩部关节过度受压，使伤病找上大家。

 

但就算有些小伙伴具备很好的肩部灵活性与稳定性，练习这个动作也并不能带来任何额外的好处。实际上从训练效果来说，练习它与练常规的过头推举动作并无不同。所以，建议小伙伴们，还是不要给自己找这种吃力不讨好的差事了！

 

07

直立划船

 

那么最后，第七个 “肩膀杀手”，就是直立划船。由于本身动作设计的缺陷，在练习时，直立划船会不可避免地引起肩部关节、肌腱撞击，造成相关损失。

 

这里我们来看一下，在练习直立划船时，身体通常呈大臂内收、肩膀内旋的姿态。在一般情况下，这种姿态并不会对肩部造成任何伤害。

但问题是，在直立划船动作中，每当我们会抬起手臂，拉起双手所持的负重，肩部的某一部分肌腱就会受到周围关节的挤压、碰撞。（从下面模型的模拟动作中，大家可以非常直观地看见）

 

这种挤压、碰撞，一天两天可能问题不大。但长久如此，日积月累，肌腱组织的破坏程度会日渐加剧。最终，问题自然也会爆发出来。到了某一次训练中，肩膀突发巨疼，就有些为时已晚了。

 

因此如果大家想要针对训练、强化前侧、中部三角肌的话，不妨改用哑铃前举和哑铃侧平举动作，效果完全相同，却能很好地避免肩部损伤！

 

那么上面这7大“肩膀杀手”，大家练过几个呢？不管如何，在之后的训练中，我们建议大家尽量避免，当然也希望小伙伴们都能安全、高效地练出好身材！