4个“最伤肩”的卧推练法，让你越练越废！

如果想要上肢力量强大、肌肉饱满，那卧推绝对可算是“必练不可”的！作为一个核心复合健身动作，它能综合提升上肢力量，尤其是高效刺激胸肌、肱三头肌茁壮成长！

 

但在日常健身中，不乏有小伙伴，在练习时、或练完后，抱怨肩部不适疼痛，甚至出现肩膀伤病，而不敢再练卧推。

 

实际上，这往往归咎于以下4个常见的卧推技术错误。有此类困扰的小伙伴们只需留心检查、纠正，照样可以高效、安全地练习卧推动作，收获显著提升！

 

01

肩胛没有向后回收、聚拢

 

首先，在练习卧推时，大家一定要强调两侧肩胛用力向后收拢，好像把一支铅笔夹于中间一样。这不仅有助于确保动作过程中，肩部位置安全适宜；且能更强烈地激活、调动胸部肌肉发力，避免前三角肌大幅辅助。而如果肩胛松懈、延展的话，则会导致在运动过程中，大臂带动肩膀显著向内旋转，从而使肩膀前侧的一些肌肉组织受到刺激。

 

这里为了确保肩胛姿态准确，大家需要在动作开始前，有意识地下放双肩、远离双耳，由此延展、拉长斜方肌。然后向上延展胸部，挤压两侧肩胛向背部中央聚拢；并确保在动作过程中，始终维持肩胛收拢的姿态、不可松懈！

 

如果有小伙伴找不到向后收拢肩胛的发力感，不妨在开始卧推前，尝试下面这个简单的练习——将双手掌心朝上举起，然后转动手臂向外，由此带动挤压两侧肩胛，向后背中央聚拢，并感受背部长斜方肌的收缩发力。最后在卧推训练中，你只需要去复制这样的肌肉发力感即可！

 

02

背部没有弓屈

 

再者，如果练习卧推时，身体完全平躺于长椅，也很容易导致肩部疼痛伤病。那主要是因为，“完全平躺”、“肩胛没有向后回收聚拢”这2个错误往往形影不离。由此进一步导致在屈臂下放负重时，肩膀处于比较危险的内旋姿态，久而久之更是极易出现疼痛、伤病等问题。

 

为了避免此类问题，大家一定要确保肩胛用力回收聚拢，背部适度弓屈，由此使肩部处于舒适的外旋状态，保障动作流畅安全。

 

这里值得大家注意的一个关键点是：弓屈背部指的是上背部，而不是刻意地去向上拱起后腰！正确的做法应该是：确保肩胛向后回收聚拢，胸部上挺，上背部弓屈；由此整个腰背与长椅之间自然而然地就会出现一定的间隙，整个身体呈小幅的上弓状态。

 

03

下放位置过高

 

此外，另一个容易导致肩部损伤、疼痛的卧推错误便是：手肘朝外，与身体呈90度角，如此垂直上推下放杠铃，往往会使杠铃下落位置过高。这样的练习方式，容易导致锁骨与肩关节大幅受压，引发伤病缠身，是一定要避免改正的！

 

而正确的做法则应该是：屈臂向下时，适度内收肘部，带动杠铃向前下方运动，到胸骨位置。在底部时，手肘大约与身体呈75度角。最后，向后上方推回杠铃到肩膀上方。这样做不仅有助于避免肩部伤病，而且可以显著提升动作的力量、流畅度。

 

04

肘部没有垂直位于杠铃下方

 

最后，一个不怎么显眼，却会影响肩部健康的卧推错误则是，在练习过程中，肘部与手腕不在一条直线上，没有垂直位于杠铃下方。这容易对肩部、肘部关节造成不必要的额外压力，久而久之便会显著加大伤病风险。

 

为了避免此类问题，大家需要从各个角度来检查。首先如果从前（或后）看，你的手肘与手腕不在一条直线上，那有可能是抓握间距过宽，或者过窄造成的。

 

首先，抓握过宽会导致肩部旋转肌群大幅受压。

 

而另一方面，抓握过窄则会将训练重心过多地放于肱三头肌上，而削弱胸肌强化效果。

 

因此，大家需要找到合适的间距，来确保手肘与手腕呈一条线，垂直位于杠铃下方，且练习时舒适流畅。

 

而如果从侧面看，手肘没有垂直位于杠铃下方的话，很可能是因为双肘过于靠近身体所导致的。此时就需要略微向外打开肘部，来确保姿态准确。

 

虽然卧推看起来不复杂，但要小伙伴们注意的技术细节非常多，此时从多个角度拍视频检查、并纠正就是一个非常不错的方式噢！