健身前、后怎么吃，效果更好？

在日常健身中，不少小伙伴往往认为只要练得够卖力，身材就一定会越来越好。但实际上，不管是想通过健身撸铁来增肌、还是减脂，训练本身只是一部分。而训练前后的饮食、营养摄入，更是不容忽视的关键环节！否则，很容易影响训练质量、效果，练得事倍功半！

 

因此下面，我们就来给小伙伴们详细讲讲，究竟该如何科学、合理地安排好训练前后的饮食，来积极促进、强化健身效果，收获理想好身材！

 

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健身前蛋白质摄入

 

首先不管是增肌、还是减脂，在训练过程中，肌肉蛋白质分解速度都会不可避免地加快。而为了尽可能的避免肌肉流失，大家必须通过补充蛋白质，来减缓肌肉蛋白质分解速度，提升体内肌蛋白合成物水平。

 

然而，有不少实验确实证明健身前，补充蛋白质有助于避免肌肉流失，并促进其增长；但另一些却表示健身前补充蛋白质，并无任何额外好处！那究竟谁对、谁错呢？

 

之所以不同的实验，会得出截然不同的结果，这主要跟健身之前的所有食物摄入，紧密相关。比如健身前几个小时已经吃了一顿富含蛋白质的餐食，那么临近健身再额外摄入蛋白质，并不会有任何显著的额外好处。相反的，要是健身前的3-4小时之内都不曾进食蛋白质，那么健身前补充20-40克左右，则会对减缓肌肉蛋白质分解，促进增肌产生显著作用。

 

此时，如果时间允许的话，我们比较建议小伙伴在健身前的1-2小时，正常摄入一些富含蛋白质的食物，比如鸡胸肉、鸡蛋、鱼肉等。而如果一早起床便健身，根本没时间消化食物的话，健身前直接喝一杯很容易消化吸收的蛋白粉则是最佳选择！

 

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健身前碳水、脂肪摄入

 

而在健身前，摄入富含碳水化合物的食品，能有效促进肌肉运作，提升训练表现，这一点已经被不计其数的实验研究所验证无疑！那主要是因为人体肌肉、肝脏中所储存的葡萄糖是比较有限的；而在健身前，摄入碳水化合物就有助于补充葡萄糖，避免肌肉因缺少葡萄糖而疲乏、无力，影响训练质量！

 

因此如果大家进行高强度、时长较短（1小时以内）的力量型训练，我们建议提前摄取一些升糖指数较高的碳水类食物，比如白米饭、土豆、香蕉等。相反的，如果进行强度较低、时长超过1小时的耐力型训练，那么则推荐提前摄入升糖指数较低、消化吸收较慢的食物，比如糙米、红薯、燕麦等。最后，注意将碳水化合物摄入控制在30-40克左右。

 

最后，不管在健身前是否摄入富含脂肪的食物，都不会对健身效果、能量水平产生任何显著影响。小伙伴们可根据自身喜好，灵活结合！

 

03

空腹健身

 

此外，相信有一些小伙伴热衷于空腹健身；甚至坚信空腹运动能有助于燃烧掉更多的脂肪！

 

至于空腹健身是否可取，主要还是因人而异的！有不少小伙伴在空腹状态下精力低下，根本没有力量、动力进行运动，那么此时在健身前适量摄入富含蛋白质、碳水的食物就格外关键！但另一方面，有那么一些小伙伴在空腹状态下更加积极、有活力；反而吃完东西健身就恶心、甚至胃部反酸，那么空腹健身可能就更适合！

 

不过在空腹状态下健身，肌肉蛋白质分解速度会不可避免地大幅提升，因此对于想要增肌的小伙伴们而言，并不理想。但另一方面如果是想要减脂瘦身，那么空腹健身可能是一种不错的方式！

 

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健身前补剂摄入

 

最后，不少小伙伴喜欢在健身前喝氮泵。它确实能帮大家提升肌肉力量、耐力，增强训练表现；但同时也是一把双刃剑！过于大量、频繁地使用氮泵，会让身体产生耐受性，之后不再有任何肌肉、能量提升效果。

 

因此，我们建议大家最多一周使用氮泵两次，且放在特别高强度的训练之前；而避免天天使用！

 

此外，咖啡因也是一种非常不错的健身前补剂，适量摄入能有效提升肌肉力量，帮助大家挑战更大的负重强度！

 

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健身后蛋白质摄入

 

健身后，肌肉蛋白质分解速度会持续上升，此时如果不及时摄取充足的蛋白质，不仅无法促进肌肉增长，甚至会导致大量肌肉衰退、流失！因此，建议大家在健身后，及时补充20-40克、能够快速被身体消化吸收的蛋白质，比如乳清蛋白粉。

 

此时，想必有不少小伙伴要问了：那么到底健身后多长时间内摄取蛋白质，才不会导致肌肉流失呢？实际上，这是视情况而定的。

 

首先如果在健身前3-4小时内已经摄取过大量的蛋白质，那么健身后几小时内摄取蛋白质即可；但如果健身前几乎没吃什么东西，那么健身后就要尽可能快地去摄入蛋白质，以提高肌蛋白合成物水平，避免肌肉组织流失问题！

 

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健身后碳水、脂肪摄入

 

此外在健身后，摄取适量富含碳水化合物的食品，能有效促进胰岛素分泌，由此进一步提升肌肉蛋白合成物水平，加速肌肉恢复、增长的进程。此外，碳水化合物的摄入，还有助于帮肌肉为之后的训练储存糖原，来积极提升训练质量、以及效果！因此，我们建议小伙伴们在健身后，摄取30-50克左右、能快速消化吸收的碳水化合物，比如土豆、香蕉等。

 

最后，健身后摄入脂肪与否，同样不会对肌肉的恢复、增长产生任何积极、或消极的影响。小伙伴们可根据自身饮食喜好，灵活决定。

 

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健身后补剂摄入

 

除了健身后摄入乳清蛋白外，我们还推荐有需要的小伙伴可以额外摄取5克左右的肌酸。它也有助于提升肌肉力量、以及能量水平，进一步提升训练效果。当然不管在一天内何时摄取肌酸，它的效用都可在健身中展现出来！