太极拳“开胯圆裆”的练习方法

“开胯圆裆”的“开胯”不是指广义的开胯，而是狭义的开胯，是指左右两胯的对拉松开，膝盖外展。

胯的对拉松开是以意气带动形体，是胯关节周围的肌肉韧带内藏匀劲地绷松，不是松懈式机械的拉开。开胯后，其势产生一种既沉稳又灵活的弹力，与意念一起形成整体劲。胯在哪里？在生理学上所谓的胯系指股骨上节，大腿的折叠下陷处。

为何要圆裆？圆裆是练习太极拳较为重要的要领之一，圆裆的目的如前辈所说：裆不圆，则腿无劲，桩就不稳。再有形意拳的内功经云：“圆裆以坚胯。圆裆者，内向外极力挣横也。”

圆裆的下盘，其拱弧结构是符合力学原理的，古时候，先贤造桥就是利用拱弧结构建造了具有中国特色的多拱形桥，所以在练时裆部也要有虚虚圆撑的意念。

裆在哪里？是指两大腿根之间以会阴穴为中心的骨盆底肌部。对于初学者而言，圆裆的方法是：放松两胯撑开，略成拱形，双膝稍弯。

以马步姿势坐在凳上体验开胯圆裆的功用，是个较好的练法。这个技术要求是这样的：

1、以两脚横向宽距不大不小的马步坐在凳子上，要脊椎竖直的身正坐下；如果是两脚横向宽距较大的马步，起来容易一点。

2、起来时姿势不变形，保持身正。

3、坐势马步的胯稍高于膝；如果凳子较高，坐的是胯高于膝较多的马步，起来也容易一点。

4、两膝盖平于两脚大拇趾关节；如果膝盖超过大拇趾关节较多，起来也容易一点。

5、要扣足展膝；如果两脚没扣而外撇，起来也容易一点。

6、以一分钟的慢速起来大约三厘米，要均匀的起来，起到大约三、四厘米就行了；如果起来的速度较快又起到较高，起落也容易一点，练习次数能多一点。

7、起来时的膝部吃劲点不在膝盖而在膝窝(膝腘)，如果膝盖吃力难受，说明不合劲走阴面的要求；大腿肌肉或烧热或酸胀痛，胯根有点又酸又疼，那是正常的感受，练功得有个适应过程。过后我按他传授的方法与要领练了一段时间，才能按技术要求站起来。开胯圆裆功原本是门内传授的东西，他看在我学拳的诚心和尊师的敬意，开明的给我传授了不少东西，令我为之感动。

学练这个开胯圆裆功，得有一个大约42、43厘米高的凳子。过高的凳子，功效不是很好。过低的凳子也不符合练功要求，下蹲时裆的高度不能低于膝盖，要是开胯太过、太低就成为“荡裆”，是个拳病。凳子的高度与身高有关系，能形成胯稍高于膝的马步就行了。

开胯圆裆功的练法和要领如下所述：

1、以马步姿势坐在凳上，动作和姿势要自然安舒。

2、脊椎松开竖直，松肩松胸的虚领顶劲，追求沉中有顶。

3、放松两腿腹股沟和臀部，就是松开前胯和后胯。

4、放松会阴穴，两脚稍内扣、两膝稍外展的开胯圆裆，注意膝盖不宜超过脚尖，膝盖平脚尖就行了；还要注意放松踝关节，意想象桥拱的架势，从胯、裆、膝、踝往下松沉到脚底。

5、欲站起，先圆裆；欲圆裆，先要腰胯向下松沉；塌胯垂臀，裆劲就能使两膝关节更有力，足底也更踏实贴地，下盘更加稳固，小腹更加充实，身体重心也更为下降而稳定；脚趾适当抓地，挺膝的吃劲于膝窝，脚底借助于地面反坐力，缓慢均匀的站起来。正是如我师傅所说：“劲起脚跟，发于腿，节节贯串，上传至腰脊。”在此指出：不宜站起过高，离开凳面大约三、四厘米，离开凳面过高会影响练功质量。

6、起来时，不能前俯翘臀的站起，也不能凹腰挺腹地硬撑站起，也不能借助猛力惯性快速冲起。如果站起时，膝盖过于受力，那么说劲力走向有问题；如果能做到劲走阴面，膝盖是不会过于受力的，因为吃劲于膝窝(膝腘)，膝窝为实，膝盖为虚。

对于站桩功、松腰功、松胯功、松膝功等基本功不是较好的太极拳爱好者来说，初练“开胯圆裆功”时，可以把两脚横向距离拉宽一点成为较大的马步，这样就容易一点站起来；再有适当降低“缓慢均匀”的技术要求，因为越缓慢越均匀就越讲究功力基础。