“人老骨先老，养生先养骨”。人到了一定年龄，或多或少都会出现腿脚不便的情况，甚至发生跌倒。
其中，骨质疏松，是造成骨骼疾病的主要原因之一，而中国是目前骨质疏松患病人数最多的国家。有数据显示，截至2022年，我国已经有超过9000万名骨质疏松患者，约占总人口的7%。
你的骨头还好吗？是否已经悄无声息地发生了病变？
4个坏习惯
可能让骨头越来越脆
1
不当饮食
①爱吃高盐食品
盐的主要成分是氯化钠，而肾脏每天都会把多余的钠排出体外，肾脏每排泄1000mg钠的同时，会耗损26mg钙。
因此，如果吃盐过多，尿钠就排出多，钙的消耗也会随之增加。
②爱吃高脂食品
过多的脂肪会造成热量超标，容易引起肥胖。而肥胖会给身体的各个器官带来压力，同时骨骼也会受到影响。
此外，在消化过程中，食物中的脂肪被分解为甘油和脂肪酸，其中脂肪酸尤其是饱和脂肪酸，容易与钙结合形成难溶物质，影响钙的吸收。
③常喝咖啡因饮料
咖啡因这种成分会增加尿钙的流失、减少钙的吸收。通常，一杯150毫升咖啡含有大概100毫克的咖啡因，会增加2-3毫克钙的流失。
2
嗜酒
嗜酒会造成维生素D代谢紊乱，性腺技能衰退、成骨细胞活性降低，骨生成减少。
3
久坐不动
如果长期久坐缺乏锻炼，骨骼肌力量就会减退，对骨骼的刺激少了，不仅会加快骨质疏松的发展，还会影响关节的灵活性，容易跌倒，造成骨折。
4
吸烟
烟草中的尼古丁会影响钙的吸收，烟碱会抑制成骨细胞活动，导致骨代谢异常、骨密度值降低，可能增加骨质疏松风险。
有些人天天吃钙片，但这并不意味着就不缺钙了。
解决的营养素缺乏有三个重要的方面：摄入、消化、吸收。吃钙片只解决了摄入的问题，但是消化和吸收则更为重要。
如果吸收不好，吃再多钙也没用，所以补钙的同时还要注意均衡饮食、合理运动，增进钙吸收利用。小二为大家准备了这份养骨指南。
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让腿脚更利索
1
常晒太阳
太阳光里的紫外线照射到皮肤上，能帮助储存在皮肤底下的7-脱氢胆固醇，也叫维生素D原，转化成维生素D3，维生素D能够帮助预防钙流失。
晒太阳时，如果不存在紫外线过敏，建议尽量露出皮肤。推荐上午9点-10点，下午3点-5点之间，裸露四肢晒10~30分钟，每周两三次即可。
但注意不要隔着玻璃晒太阳。因为紫外线被玻璃滤过以后，对维生素D的产生几乎不起作用。
2
适当运动
人体不运动时血液循环慢，提供给骨骼的营养素不够会导致成骨作用弱。运动可以加快血液循环，使到达骨骼里的血液变多，营养素充足，可以增强成骨作用，增加骨密度。
日常可以试试将有氧运动和抗阻运动相结合，每天运动半小时。
3
多吃2菜
一提到食物补钙，除了众所周知的奶制品，牛奶的钙含量约为107毫克/百克，补钙效果较好很多人还会想到炖骨头汤，但这其实是补钙的一大误区。
动物骨头钙质虽高，却很难溶于水，喝骨头汤补钙的效果甚微。此外骨头汤中的脂肪、嘌呤还较高，多喝反而不利健康。以下才是较为推荐的补钙食物：
①豆制品
在豆制品生产加工工艺中加入的卤水或石膏大大增加了钙含量，所以豆腐、豆腐皮、豆腐干等豆制品中的钙含量不容小觑。
其中属豆腐干的含钙量最高，约为1019毫克/百克，相当于约10杯牛奶！
但注意豆制品中含有丰富的蛋白质，一次食用过多容易引起消化不良、腹胀、反酸等不适症状，建议每天食用100～150g即可。
②绿叶蔬菜
几乎所有的绿叶蔬菜，比如菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等等，含钙量都不低。
其中苜蓿的含钙量高达 713 mg/100g，荠菜的钙含量为 294 mg/100g，芥蓝的含钙量为199mg/100g
此外，绿叶蔬菜中还含有促进血钙变成骨钙的维生素 K，和促进成骨细胞生成的矿物质镁，它们都是补钙好帮手。
补钙花甲粉，食材丰富，加入了钙质和蛋白质含量丰富的豆腐、虾、花甲，还有维生素K的“担当”芥蓝，含镁丰富的芥蓝，以及提供维生素D的干香菇，既营养全面，又鲜味十足。
注意：新鲜蔬菜中含有草酸，它会使钙的吸收率大打折扣。建议烹调前先焯水，可减少60%左右的草酸。
作者：饭小二
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