有时候，面临的选择太多，也是一件让人很抓狂的事儿，比如去超市买食用油，货架上放满了各种品牌的各种包装、介绍、容量、原料、价格的油，放眼望去，金灿灿的一片……瞬间患上选择恐惧症有没有？
食用油怎么买？如何吃？怎么搭配最健康？
小问题大学问，今天便与你一同分享！
/01/ 种类
花生油
花生油，色泽金黄或褐色，气味浓郁芬芳，有花生的香气。
健康吃法：
最适合炒菜的油，不适合高温油煎炸。
营养价值：
□ 含锌量是其他食用油的数倍，适合大众补锌。
□ 均衡型植物油，易于人体消化吸收。
□ 富含白藜芦醇，单不饱和脂肪酸和B-谷固醇，可以预防动脉粥样硬化和心脑血管疾病，适合中老年人日常食用。
大豆油
大豆油，呈淡黄偏青色，清澈透明，有轻微豆味。
健康吃法：
抗高温性不佳，不宜长时间高温烹炸食物。建议低温烹调，如做面点、煲汤及调馅。
营养价值：
□ 亚油酸含量丰富，属于高亚油酸型植物油。
□ 可防治幼儿皮肤干燥，发育迟缓，老年白内障和心脑血管病变。
□ 维生素E和维生素A的含量都较高。
菜籽油
菜籽油，即菜油，又叫香菜油。色泽金黄或棕黄，有一定的刺激气味。这种气味来源于芥酸，因此可以分为高芥酸菜籽油和低芥酸菜籽油。
健康吃法：
适用于日常炒菜等，不适合凉拌。
营养价值：
□ 人体吸收率高达99%，可调节血压、血糖、血脂，增强免疫力。
□ 胆固醇含量极少，并含有一定的种子磷脂，对血管、神经、大脑的发育起着重要作用。能软化血管、延缓衰老等。
□ 含有芥酸等物质，建议与富含有亚油酸的优良食用油（如大豆油）配合食用。
玉米油
玉米油，即由玉米胚中提取的油脂。颜色金黄清澈，清香扑鼻。
健康吃法：
适合快速烹炒和煎炸。
营养价值：
□ 维生素E的含量高于普通植物油，还含有一定量的抗氧化物质，对皮肤和抗衰老比较有益。
□ 本身不含有胆固醇，且富含能降低人体胆固醇含量的谷固醇和磷脂。
□ 能帮助增强肌肉、心脏、血管系统的机能。对缓解老年性疾病如动脉硬化、糖尿病等有积极作用。
葵花籽油
葵花籽油，油质清爽，闻起来带有淡淡的坚果味。
健康吃法：
炒菜、凉拌。
营养价值：
□ 富含维生素E，预防衰老的功效显著。
□ 富含亚油酸，可预防血栓的形成。
□ 含有磷脂芦-谷甾醇，这种物质可以预防高脂血症及高胆固醇血症。
橄榄油
橄榄油被认为是迄今所发现的油脂中最适合人体营养的油脂。
健康吃法：
凉拌、烘培、嫩煎食物，避免油炸。若是高级初榨橄榄油，最好只用于凉拌或做汤。
营养价值：
□ 助于预防高血压，降低外围血管疾病。
□ 改善大脑功能，有助于女性延年益寿。
茶籽油
茶籽油，由油茶的成熟种子提炼而成，呈浅黄绿色透明状，气味清香。其成分和性状都与橄榄油极为相似，被称为“东方橄榄油”。
健康吃法：
耐热性较好，适合日常炒菜、煎炸，也可用作凉拌菜。
营养价值：
□ 适合所有人，尤其是儿童以及“三高”人群。
□ 油茶籽油的油酸和亚油酸含量均高于橄榄油。
□ 孕妇催乳、促消化、保健、护肤美容、杀菌。
综上，一般炒菜可以选择花生油、菜籽油等；炖煮菜可以选择大豆油、玉米油、葵花籽油；煎炸可以用茶籽油；凉拌建议橄榄油、茶籽油。
/02/ 油要怎么吃
每天使用多少油好
「少油少盐」大概是继「多喝热水」之后，又一迅速崛起的网红词汇。但「少」到什么量才算健康呢？
根据中国居民平衡膳食宝塔的推荐：一般人每天烹调油 25～30 克，大概就是白瓷勺两勺半的样子。
当然了，控制用油这个事儿也不能和自己硬来，多年的习惯并不是说改就能改的。可以用一些小方法来帮助自己，比如用煎代替炸；蒸、煮、焖、炖时尽量不用或少用油；使用定量油壶等。
用油不需要那么专一，也不要过于节省
有人觉得花生油很香，就一直吃花生油；也有人觉得贵的油才是好油，所以一直吃橄榄油。其实，没有一种植物油是完美的。不同植物油脂肪酸构成不同，营养特点也不同。《中国居民膳食指南》推荐：应经常更换烹调油的种类，食用多种植物油。如果平时一直吃花生油，下次可以换成亚麻籽油、大豆油、葵花籽油等等。
很多人会把上次做饭时多出的油留着下次用，但是用过的油里会含有煎炸时的各种残留物质（比如丙烯酰胺等有害物质），如果继续加热，可能会继续氧化，产生更多的有害物质，影响我们的身体健康。
天涯到处是芳草，不要单恋一种油。
什么烹调方式用什么油
做菜方式千千万，其中用油的方式还是有点儿讲究的。比如：
高温爆炒煎炸等：可以用一级花生油；
凉拌：可以用特级初榨橄榄油、芝麻油；
炖、煮、蒸：可以用亚麻籽油；
普通炒菜：多种油（花生油、大豆油、葵花籽油、玉米油等）都可以用。
小提示：
现在我们一般用的食用油都是精炼过的，做饭时冒烟就说明油温已经非常高了。这种温度一方面更容易发生氧化聚合反应，生成一些有致癌风险的物质；另一方面，这种温度也容易使得食物中的营养物质流失。
所以，做饭时还是要注意控温，尽量别让锅冒很多油烟。
/03/ 食用油小百科
我们应根据使用需求来购买食用油，一次性购买量不要太大，油品在长期放置后可能会发生酸败，常见的植物油保质期只有半年。
食用油有哈喇味说明氧化严重。氧化会破坏油脂中的不饱和脂肪酸和维生素，还会产生对人体有害的物质。
「荤菜配素油，素菜配荤油」这句话并没有科学依据。出于健康角度，无论荤菜素菜，都推荐用植物油烹调。荤油（鱼油除外）富含饱和脂肪酸，很多人都是摄入过量的，应当尽量减少。
常言道：吃出来的健康，食用油是我们每日必须摄入的营养物质之一，也时刻影响着我们的健康。买好油，吃对油才能照顾好自己和家人的健康。
来源：湖南省居民健康卡微信公众号
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