超棒美食养育超棒美女

爱美食，更爱美体。选好食材，能使你聪明、苗条、强壮，但仍不乏美味。

一群专家们选取了对女性最佳的十种食材——从健骨到壮体，减肥并祛病的食品。

更妙的是，你把这些最佳健康食材混在一起，它们就成为更强力的超级美食组合：对你心脏有保健的早餐，抗癌的晚餐，保持你苗条身材和聪明头脑的甜点。此外，本文还收集了其它位列其次的十余种美味有益的食品。请诸君读好、吃好。

野生阿拉斯加大马哈鱼

“这东西富含欧米伽-3脂肪酸”，这就是为什么大马哈鱼名列女性必享食品之首，大众健康领袖Andrew Weil医生说。所有的专家都同意，野生大马哈鱼含有二种对心脏有益的欧米伽-3脂肪酸，包括DHA，这是一种孕期妇女健康所必需的脂肪酸。

欧米伽-3能促进改善情绪，防止抑郁，并保护人们免于罹患Alzheimer氏病（老年痴呆）和癌症。此外，大马哈鱼所富含的的廋蛋白和维生素D（许多妇女缺乏的重要营养成分），令其成为一种几乎完美的食品。

摄入量：美国心脏病协会建议，每周至少吃二份象大马哈鱼之类的鱼类。假如买不到没有新鲜的呢？没关系，罐装的野生阿拉斯加大马哈鱼其实也不错，《超级美食，超棒身体》的作者Steven Pratt医生说。

野生蓝莓

如果说草莓是营养的宝藏，那么野生蓝莓就是皇冠上的宝石了。“它们是大自然中抗衰老的终极食品。”《绿色食品保健康》的作者Kate Geagan说。有研究人员认为，它不仅能避免失忆，还能改善运动功能，降低血压。美女们喜欢它的另一个重要的理由是：它富含抗氧化剂，有助于减少皱纹。

为什么要吃野生的呢？当康奈尔大学的科学家们在运用一种新的方法检测食物中抗氧化剂的活性时，发现野生草莓高居榜首。它们含有一种称为花青素的化合物，这是一种很强的抗氧化剂。此外，每杯蓝莓所含热量仅80卡，再怎么吃都不会有热量摄入过多之虞。

摄入量：每天半杯到一杯，什么品种都行，但野生蓝莓越多越好。许多超市都有冷藏蓝莓出售。

燕麦

众所周知，燕麦能降低胆固醇。科学家们现在还说，燕麦富含可溶性和不可溶性纤维素，能有助于产生饱腹感，从而帮助你控制体重。当然，这些纤维素还能使你有规律排便。

选食那种燕麦呢？如果你用燕麦做饭，机切燕麦比传统的碾制麦片更难煮，需要用更长的时间小火慢炖，《健康》食品和营养版资深编辑Frances Largeman-Roth如是说。做早餐来不及？速溶燕麦也挺不错呀！

摄入量：每天都应该吃一些燕麦（或其它全麦食品）。美国心脏病协会建议每日进食应含有25-30克膳食纤维，那大约是六份燕麦粥中的含量。所以，好好吃吧！

花椰菜

如此不起眼的蔬菜竟然赢得榜首！研究人员认为，十字花科的蔬菜，特别是花椰菜，其中所含的化学成分通过拮抗过多的雌激素，有助于预防乳腺癌。此外，它富含维生素C和维生素A，低热量（每份小于30卡）且容易产生饱腹感，大量的纤维素，叶酸，钙，铁和钾，这都是你选择花椰菜的理由。

无论凉拌还是熟烹，花椰菜都能给你提供丰富的营养——“与大厨同行”节目主持，《大厨全书》作者John La Puma说。

摄入量：每次半杯，每周二次以上。

胡桃

“蛋白质、纤维素、维生素、矿物质、欧米伽-3脂肪酸，这些它都有。你还能找出比这更好的？”耶鲁大学医学院副教授David L Katz医生说。

每天吃一把胡桃能有助于降低你的胆固醇，提高脑力，睡得更香，解除压力，预防心脏病抗癌，等等。实际上，一项最新的研究表明，胡桃能降低小白鼠乳腺癌的风险。

摄入量：每天一盎司（28克），也就是大概六个。

鳄梨

不错，它们富含脂肪。但这并非坏事。“咱们也别太‘脂肪过敏’”《大输家》栏目的营养学家，《快乐老年》的作者Cheryl Forberg说。

鳄梨中所含的对心脏有益的单不饱和脂肪酸，能帮助你消除“啤酒肚”——这不仅是心脏病的危险因素，在有的人这也是不孕的原因。鳄梨还含有大量的钾、镁、叶酸、蛋白质、维生素B6、维生素E和维生素K。此外，它还含有纤维素和能降低胆固醇的植物固醇，因此，你吃了它，就是吃了营养浓缩食品。

摄入量：每天吃四分之一到半片鳄梨就够了。

红豆

各种豆类都是浓缩营养弹，红豆位于我们这个榜单的前十名是有充分理由的：它富含抗氧化剂、蛋白质、叶酸、矿物质和纤维素，包括不易消化淀粉。“不易消化淀粉（一种在小肠中不被消化，而可被大肠的细菌所发酵的膳食纤维），这可是有关纤维素研究中的新热点，”《健康》编辑Maureen Callahan说。

不易消化淀粉有好几种重要的功能，如增强机体燃烧脂肪，帮助你产生饱腹感，控制血糖，甚至降低发生癌症的风险。

没有时间炖豆子？罐装的豆子也不错，加州大学戴维斯分校的运动营养系主任Liz Applegate博士说。

摄入量：每周享用三杯。耽心肠道产气过多？从少到多慢慢适应，David Grotto说。开始时，可以每天吃一茶匙，每周倍增，用清水淘洗罐装的豆子可以减轻此类问题。

希腊酸奶

每个人都喜欢酸奶那浓稠的、凝乳状、酸酸刺舌的味道。但说到酸奶，你有更有理由大喝希腊酸奶了。“其中富含钙质有利于我们的骨骼，”饮食专家Kate Geagan说。实际上，一份酸奶就包含了妇女每日需钙量的四分之一，而无脂型希腊酸奶蛋白质含量是普通酸奶的一倍。

无脂希腊酸奶也富含益生菌，它能抒解小肠激惹综合征，许多妇女都被此患所困。此外，有专家说，益生菌还有利于强化免疫系统——流感时期这特别有意义，尽管这证据尚不确切。

摄入量：每天至少三份乳制品，无脂希腊酸奶是最好的选择，“这还能清除血管硬化粥样硬化斑块”，Geagan说。

橄榄油

所有的食品清单上都不会缺少这个香气四溢的油品。这也是地中海饮食的标志，它与心脏健康和长寿密切相关。越来越多的证据表明，橄榄油对你的大脑也十分有益。哥伦比亚大学的一项研究表明，长期吃地中海饮食的人，不仅不容易患Alzheimer氏病（老年痴呆），而且有助于其保持清醒的思维。

还有，2008年西班牙的一项研究表明，特级初榨橄榄油可保护妇女免于罹患某种类型的乳腺癌。你希望吃出健康吗？用橄榄油代替其它是脂肪：把它涂在面包上，而不再用黄油，烹饪中也用橄榄油代替其它的油品。

摄入量：每天二茶匙，这就足以降低你罹患心脏病的危险了。

黑巧克力

这是个“你爱它，它爱你”的好东西，Katz医生说。黑巧克力富含保护心脏的抗氧化剂，因此能降低中风和心脏病的危险。它还含有镁、锰、铜、锌和磷，这些对增强骨质非常重要。

有研究表明，巧克力有助于皮肤保湿，降低血压，还令你思维敏捷。最有意思的是，“巧克力能令人感到愉快，这可是众多女士们无法从其它食物中获取的东西，”La Puma医生说。啊哈，让我们大嚼巧克力吧！

摄入量：每天吃四分之一盎司（7克）。注意，一定要找那些可可含量大于70%以上的吃。

杏仁

这些东西含胆固醇低，能帮助你降低体重。实际上，有一项研究表明，在低热量饮食中加入杏仁，可以更好地减轻体重，并保持身材。

绿茶

这是个“全明星”的饮料，抗癌、预防心脏病，防止痴呆、糖尿病和中风。当然，它还因对机体有补充水分作用，而有抗疲劳的效果。额外效应是，每天喝四杯绿茶，就能多消耗80卡热量。

有机牛奶（无脂或低脂）

富含蛋白质、钙和维生素D（许多女性这个东西比较缺乏）。

葡萄干

这个真是好东西，有补充能量的碳水化合物，还有纤维素、铁和维生素C。不错，葡萄干的确富含自然糖分，但是它的特殊光化学作用却有助于抵御龋齿。

红薯

红薯不仅富含抗癌的抗氧化物质，还有为您提供能量的碳水化合物，此外还有纤维素、维生素、锰和钾。

奇异果（猕猴桃）

这个小东西含有70毫克的维生素C，比橙子高得多。而女性每日一般只需5毫克就够了。有研究表明，维生素C与改善视力、降低癌症死亡危险、更好的健康状况密切相关。

吃法：去皮后，切小片，与香蕉混在一起做成富含钾离子的水果色拉，猕猴桃的酸味可被香蕉的醇厚所中和。或者，把它对半切开，端着半个猕猴桃就像个小碗一样，用小勺挖着吃。

蘑菇

无论哪种蘑菇，其美味都能令你陶醉。它们简直就是充满营养的大杯子。宾夕法尼亚州立大学的研究人员发现，在二种市面上最常见的蘑菇：双孢蘑菇（小个、棕色）和portobello（？），其所含抗氧化剂最高，可以与四季豆、红柿子椒和胡萝卜媲美。

吃法：用对心脏健康有益的橄榄油快炒portobello，或者和肉夹在一起加入汉堡包或墨西哥什锦菜卷。白蘑菇生切片，与西芹末，柠檬汁及橄榄油搅拌，成了美味的餐前小菜。

山莓

浆果鞣花单宁的主要来源于山莓，鞣花单宁是一种有抗癌作用的抗氧化剂。山莓也提供维生素K，这有助于增加骨矿物质密度，减少骨折的危险。

一杯山莓有8克纤维素，这对女性每日需要量（25克）来说可是不算少了，美国饮食协会发言人Kerry Neville说，纤维素对保护女性免于罹患结肠癌、消化功能障碍和心脏病都非常有价值。

吃法：Neville认为，菠菜和山莓色拉最好吃。

瑞士甜菜

菠菜吃厌了？可以换瑞士甜菜吃。“这是非常好的补脑货，有助于预防阿尔茨海默氏症（老年痴呆）并改善脑功能，”Jampolis博士说。

在Tufts大学的一项研究表明，摄入富含维生素B的食物，如甜菜，降低认知障碍的发生危险。此外，瑞士甜菜也是维生素E和叶酸的优秀来源，这些营养因子也有脑保护作用。

吃法：把瑞士甜菜切碎，与橄榄油拌在一起做成色拉，或者把剁碎的瑞士甜菜放汤，或炒鸡蛋都很好。

西瓜

一杯汁水丰富、甜蜜诱人的西瓜，含有比新鲜的西红柿高二倍的番茄红素（7.8毫克），并且，在提供大量维生素A和维生素C同时，每一杯西瓜所含热量仅40卡。

这样吃：把西瓜和菲达（羊乳酪）及芝麻菜搅拌在一起，做成色拉。或撒上一点红辣椒粉，做成辣西瓜片。（我真老外啊，这样的吃法还真是头一次听说，明年夏天可以试一试了——译者）

南瓜籽

如果你喜欢那补脑的黑巧克力，但又不喜欢其中的脂肪和热量，那么，用一把南瓜籽来代替巧克力就非常棒了，Jampolis医生说。“象巧克力一样，南瓜籽是色氨酸的优秀来源，这对改善情绪非常之妙，有如天然的‘百忧解’（一种常用的抗抑郁药）”。

怎么吃：成包地买来南瓜籽，拌入色拉或汤汁里。或者把不加盐的生制瓜子放在小松饼上，再送入烤箱制成香喷喷的瓜子松饼。

蛋

它长期不被重视，禽蛋含有高质量的蛋白质，且富含维生素D、A以及不饱和脂肪酸。它还含有胆碱，对改善脑功能非常重要。其所含的类胡萝卜素对保持良好的视力非常重要。

牛肉

精肉里面的锌有助于提升你的免疫功能，丰富的铁对解除疲劳和缺铁性贫血更是功效非凡。

藜麦

它不仅是蛋白质的优秀来源，藜麦还富含铜、磷、铁、锰等对骨矿物质增长有益的成分。此外，它还是作为缓解经前紧张综合征的锰元素的良好来源。

酸牛奶（克非尔）

想想看，这东西对你的肠胃有多好。它富含钙质和蛋白质，酸酸的味道及其所含益生菌有助于消化，还能缓解小肠激惹综合征。

扁豆

能量之源，扁豆富含蛋白质、纤维素和抗氧化剂。

菠菜

富含对视力有益的维生素A、C、K和叶黄素的绿叶菜。

酸樱桃（车厘子）

抗氧化剂含量最高的一种食物，它有助于改善记忆力，降低心脏病发生，抵御高胆固醇血症和糖尿病。

大豆（黑豆）

这是植物蛋白的最佳来源。摄入中等量的大豆就可以降低患乳腺癌的风险，并且能有助于维持停经后妇女的骨质强度，避免骨质疏松。

西红柿

还能有什么能比得上它作为番茄红素的最好来源呢？番茄红素是一种强烈的抗氧化剂，能降低患宫颈癌和乳腺癌的风险。西红柿中的番茄红素也是最好的防晒霜，吃了熟番茄，你皮肤的防晒指数至少增加四倍。西红柿中的多酚能使你血液粘滞度下降，从而有益于你的心血管功能。将其与花椰菜一起烹饪，更可令其功效倍增。