自律的人，赢在自控力

解读：荔枝萝 | 朗诵：知之

原著：凯利·麦格尼格尔

人们时常觉得自己意志力薄弱，虽然能做到自控，但却只是一时行为，而力不从心和失控才是常态。

提高自控力的最有效途径在于，弄清自己为何失控、如何失控，避开意志力陷阱，时刻望向自己的最终目标。

《自控力》这本书为读者提供了清晰的框架，讲述了什么是自控力，自控力如何发生作用，以及如何有效提升自己的自控力。

作者凯利·麦格尼格尔博士是斯坦福大学备受赞誉的心理学家，也是医学健康促进项目的健康教育家。她的工作就是帮助人们管理压力，并在生活中做出积极的改变。

《自控力》来源于斯坦福大学最受欢迎课之一“意志力科学”。这门课程也是由作者开设，汇集了心理学、经济学、神经学、医学领域关于自控的理论，告诉人们如何改变旧习惯、克服拖延、抓住重点、管理压力，参与过这门课程的人称其能够“改变一生”。

下面就让我们一起去了解我们为何会在诱惑面前屈服，以及怎样才能抵抗诱惑、提升自己的自控力。

发挥自控力，做自己身体真正的主人

我们的脑海中有两个自我。一个自我任意妄为、及时行乐，另一个自我则克服冲动、深谋远虑。

而人类本能促使我们做出更简单，但往往是错误的决定。

当你想做一件事，比如抽烟、吃垃圾食品，但你知道自己不该做。或者有时候你知道你应该去完成项目、去健身，但你却宁愿什么都不做。

因此，我们需发挥自己的自控力。就像但丁所说的“测量一个人的力量的大小，应看他的自制力如何”。

当然，每个人都会有自制力不起作用的时候，所以作者告诉我们：“作决定的时候，你必须意识到自己最终想实现的目标是什么，以及现在冲动的恶果有哪些。然后放慢速度，抑制冲动。否则，大脑总会默认选择最简单的。”

例如，想戒烟的人需要第一时间意识到自己出现了吸烟的冲动，进而分辨出哪里会让他有这种冲动，比如在室外、寒冷的环境里或摆弄打火机的时候。

他还得知道，如果自己这次投降了，明天很有可能会继续吸烟，未来甚至可能会疾病缠身。

经过这一系列的思考，我们才更有可能控制住自己的冲动，规避生活中大大小小的诱惑，做出更理性的决策。

自制力是人生的方向舵，在自制力的帮助下，我们才能使自己的人生之舟避开暗礁、漩涡，永不覆灭。

杨绛先生在她的《百岁感言》中说过：“人寿几何，顽铁能炼成的精金，能有多少？但不同程度的锻炼，必有不同程度的成绩；不同程度的纵欲放肆，必积下不同程度的顽劣。”

这番话很好地解释了，“气质”是怎样通过自制炼成的。你是自律还是放纵，都会在你的谈吐、处事、举手投足间自然显露。

要修炼这样的气质，无论何时，都要能用自控力严格要求自己，这不是通过外在伪装能够实现的。

自控力也有局限，别让过度内耗毁掉你

书中介绍了一种奇怪的现象，在斯坦福大学，每个学期的期末几周被称为“死亡周”。学生的脑子里塞满各种定律和公式，他们通宵熬夜，强迫自己努力学习，只有这样才能补上因为之前的宿舍狂欢和课外娱乐而落下的功课。

但随之而来的是，在期末考试期间，很多学生几乎除了学习以外什么事情都控制不了。

他们烟抽得更多了，还放弃了吃蔬菜沙拉，吃了更多的法式炸薯条。他们的情绪更容易爆发，还更可能发生自行车事故。

这种现象表明，我们的自控力是有限的，大脑是一个器官、一块肌肉，就像我们身上的肌肉一样，使用的多了就会变得疲惫。

如果我们选择在戒烟时使用了自控力，那么可能就会控制不住暴饮暴食，如果我们控制住了自己吃甜食的冲动，就可能会忍不住熬夜追剧……

事实上，很多我们认为不需要自控力的事情，其实都要消耗能量。

每当你试图对抗冲动和焦虑的时候，无论是权衡不同的目标，还是让自己做些困难的事情，你都或多或少使用了自控力。

比如，试图打动约会对象、融入一家企业文化和你价值观不符的公司、在糟糕的路况中上下班、甚至是在超市的20个品牌中挑出你想要的洗衣粉等，都会耗费自制力。

所以作者建议我们利用自控力最充沛的时间去做最重要的事情，减少日常生活中不必要的自我消耗，用钝感力去应对生活中琐碎的烦恼与焦虑。

思绪的起起落落、生活中的大事小事宜，每时每刻都在或多或少地消耗自身的能量，所以成年人的世界总感觉到不容易，因为自身活得太沉重，被太多事情分散和消耗了精力。

庄子曰：“平静恬淡，则忧患不能入，邪气不能袭，故其德全而神不亏。”

一个人时常保持平静恬淡的内心，那么忧患的念头不入心，邪气也无法侵袭人身，这样才能保持精力充沛、神采奕奕的精神状态。

警惕多巴胺陷阱，莫把渴望当幸福

有时候，我们会做很多计划，比如在旅行前就已经能感受到清爽的风和壮阔的海了，看到一块蛋糕时仿佛就能感受到甜蜜的口感，这就是“奖励”的快感，虽然这个奖励还没有来。

任何我们觉得会让自己高兴的东西都会刺激奖励系统，分泌大量的多巴胺，例如令人垂涎的美食、咖啡的香味、商店窗口半价的招牌，还有承诺会让你变得富有的商业广告。

因为我们知道自己可能会收到新消息，或者下一个更新的短视频有可能让我们捧腹大笑，我们就不停地点击刷新按钮，点击下一个链接，像得了强迫症一样不断刷新自己的手机，就像我们的手机、电脑和我们的大脑之间有一根线连着，能给我们不断提供多巴胺刺激一样。

作者指出，大量分泌的多巴胺会放大“及时行乐”的快感，让你不再关心长期的后果。

为了解决这种莫名的期待而导致的沉迷，就必须先分析到底是什么样的奖励吸引了我们一次次的这样做，甚至上瘾。

可以偶尔创造条件奖励自己，但在意识到自己的沉迷时，停下来思考五秒钟，能有效中断一些上瘾行为。

总之，最重要的事情是认识自己，对自己的行为深度分析，找出让你上瘾的最本质原因。

2005年，28岁的韩国锅炉修理工李承生在连续50个小时奋战“星际争霸”之后死于心血管衰竭。他整天不吃不睡，只想继续玩游戏。

这个世界是五彩缤纷充满诱惑的，要想在这样的环境中，保持一颗宁静的心，着实不易。诱惑就像长满鲜花的陷阱，拒绝它需要清醒的头脑和坚定的毅力。

行所当行，止所当止，取所当取，是拒绝诱惑的最好办法。拒绝诱惑，让内心保持一份纯洁与宁静。这样，在人生路上，才能轻装上阵，走得更远。

情绪低落时，

放纵更容易形成恶性循环

当你情绪低落的时候，你会怎么让自己高兴起来呢？如果你和大多数人一样，你就会选择放纵自己。

美国心理学家协会的调查显示，缓解压力最常见的方法就包括——吃东西、喝酒、购物、看电视、上网和玩游戏。

书中解释道，物极必反，情绪低落的时候，需要找到发泄口，这时的自控力是最差的，，大脑更容易受到诱惑，特别容易做出错误的选择。

当暴饮暴食的人为体重增加或缺乏自控力感到羞愧的时候，他们会吃更多的东西来抚慰自己的情绪。当拖延症患者想到自己已经远远落后于进度的时候，他们会万分焦虑，这反而让他们继续拖延下去，不去面对落后于进度的事实。

但是通过放纵并不能舒缓情绪、解决问题，反而可能加重坏情绪，形成从压力到放纵的恶性循环。

一项经济学研究发现，那些对自己的经济状况表示担忧的女性，会通过购物来排解内心的焦虑和压抑。尽管她们这样做只会让信用卡债务越来越多，反而会加剧她们的焦虑情绪。

就像亚里士多德说的：“放纵自己的欲望是最大的祸害。”小节放纵，大节必失。

放纵和堕落之所以会被很多人所选择，正是因为那种感觉处于对人性最原始欲望的一种宣泄。

而人类与动物最大的区别就是人类会把控情绪、控制欲望。

当你失去了对自己的控制，就犹如一辆不受控制的过山车一般，你贪恋上了那种疯狂的刺激，也享受冲上云霄的快感，却不知道最终等待着你的将是狠狠地砸向地面。

自控力就像一种内在的体力，没有天生没有自控力的人，也没有天生自控力强大的人。自控力的培养都是通过日积月累的过程。

自控力更是成功的支点，只有控制住自己，才能控制住压力，让压力在你面前屈服。给你一个支点和一根足够长的杠杆，就能撬起地球，那么给你一个支点，再接受些压力，你也一定能成大事。

自控即控制自我。你要抵制盘踞在心中的欲望，不被欲望所左右，才能成为自己行为的主人，实现真正的自由。