人体所需要的营养素

1、蛋白质
    主要食物来源：谷类、豆类、肉类、奶类、蛋类、薯类
    主要功能：形成身体结构的主要成分；是所有生命活动过程的催化剂；调节体内水分平衡；帮助伤口愈合。

2、类胡萝卜素
    主要食物来源：南瓜、马铃薯、菠菜、胡萝卜等
    主要功能：为脂溶性抗氧化剂，在体内可根据需要被转化为维生素A，为身体粘膜组织和重要组成部分。

3、维生素E
    主要食物来源：小麦胚芽、坚果、植物油、虾
    主要功能：为脂溶性抗氧化剂，可保护身体细胞、维生素A、不饱和脂肪酸，协助维持正常红细胞。

4、维生素B族

    VB₁
    主要食物来源：向日葵籽、小麦胚芽、啤酒酵母、西瓜、豌豆、芦笋；谷类、豆类、硬果类；猪肉、心肝肾
    主要功能：协助碳水化合物的代谢，能量的生成，维持正常的神经功能。

    VB₂
    主要食物来源：牛奶、蘑菇、菠菜、肝、椰菜、甜菜、杏仁、牛肝、牛排、奶酪
    主要功能：协助食物中能量的产生，协助红细胞的产生，参与各种代谢过程。

    VB₆
    主要食物来源：广泛存在于各种食物如肉类、鱼类、禽类、豆类、全谷类食物以及蔬果中
    主要功能：协助食物中能量的释放，参与脂肪的代谢，参与红细胞、激素的合成，是蛋白质、神经系统、免疫系统功能正常发挥的基础。

    VB₁₂
    主要食物来源：肉类、鱼类、禽类、贝类、奶、蛋、奶酪
    主工功能：是正常生长的必需物质，参与红细胞的生成，是碳水化合物、脂肪、某些蛋白质代谢过程中所必需的，协助维持正常的神经系统，是DNA合成所必需。

    叶酸
    主要食物来源：新鲜食物如菠菜、芦笋、芜菁、欧芹、啤酒酵母、利马豆、豌豆、椰菜、橙、哈密瓜、莴苣
    主要功能：叶酸和维生素B₁₂作用相似，育龄妇女充足的膳食叶酸摄入量可以降低胎儿神经管畸形如脊柱裂、无脑儿等的发生危险性，另有实验显示叶酸对心脏有保护作用

5、钙
    主要食物来源：奶、奶制品、全小鱼、豆腐、深绿色蔬菜、豆类、杏仁
    主要功能：形成坚固的骨骼和牙齿，刺激伤后血液的凝固，是正常神经肌肉活动之所需。

6、镁
    主要食物来源：坚果、豆类、全谷类、深绿色蔬菜、海产品
    主要功能：是正常神经肌肉（含心肌）活动之所需，参与能量（ATP）代谢和DNA的合成。

7、铁
    主要食物来源：肉类、鱼类、豆类、贝类、蛋类、干果
    主要功能：是血红蛋白（血液中氧气的运输者）的基本成分，参与能量代谢，缺铁性贫血是世界性的健康问题，常见于儿童青少年、孕妇、老年人。

8、维生素C
    主要食物来源：芦笋、针叶樱桃、青椒、甘蓝、柑橘类水果
    主要功能：是结缔组织、骨骼、牙齿形成所必需，是伤口愈合和牙龈健康的重要条件，协助脂肪的分解，促进铁的吸收，是重要的抗氧化剂

9、锌
    主要食物来源：牡蛎、肉类、鱼类、禽类、全谷类
    主要功能：是正常成长之所需，参与蛋白质的消化、合成，参与伤口愈合、骨骼健康、DNA的合成，调节免疫功能，是体内一种重要的抗氧化酶的成分。

10、碘
    主要食物来源：海产品如贝类、鱼类、海洋植物
    主要功能：是甲状腺素的成分，调节生长、发育和能量代谢。

11、铜
    主要食物来源：牡蛎、内脏、巧克力、坚果、谷类、干果、禽类、贝类
    主要功能：参与铁代谢、神经系统功能、骨骼健康的调节和蛋白质的合成能，是一种抗氧化酶的成分，参与皮肤、头发、眼睛等部位色素的形成。

12、奥米加3 脂肪酸

    主要食物来源：高脂鱼、鱼油及海洋哺乳动物中含量最高，DHA也见于蛋黄、肉、肝以及其它内脏中
    主要功能：调节血脂，减少动脉粥样硬化的发生和发展，预防心脑血管疾病，改善视力和记忆力